Можно сколько угодно качать бицепс с грудью, до иссиня-чёрных кубиков забивать пресс, фотографируясь попутно с довольным видом победителя. Можно вообще только на турнике болтаться и в ус не дуть. Дошел до метро, по лестнице два раз поднялся на второй этаж – ну и ладушки. Закачан.
Без массивных, упругих, сильных, быстрых ног ваш результат будет похож на фальшивку. Ну невозможно оставаться в правильных пропорциях, предварительно не нагрузив всё тело целиком. Вся наша мужская и женская сила сосредоточена в нижней части туловища. Самый высокообъёмный гормональный всплеск происходит именно при работе ногами. Чуть не забыл о ягодичных мышцах. Прекраснейшие, звенящие булочки…Женские, конечно же.
Бег, степ, велосипед, горные походы/переходы, лыжи, коньки, сноуборд, тренажерный зал – нет ничего лучше сочетания всего этого комплекса в ежегодном соревновании с самим собой.
В нижней части туловища сконцентрированы 60% мышц всего нашего тела. Всю функцию прямохождения переняли на себя именно они. Все физические проблемы со стопами, коленями, бёдрами, тазом, а впоследствии и с поясницей, грудной областью и шейной происходят от неправильно развитых и неконтролируемых мышечных сочленений. Очень трудно исправить искривления, надрывы, неверно сросшиеся связки. Как всегда, лучшее средство – это грамотная профилактика и тотальный контроль. Независимо, занимаетесь вы спортом, или нет.
В ноге выделяют три основные области: бедро, голень и стопу.
Бедро.
Тазобедренный сустав, включающий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. В бедренном суставе могут совершаться шесть основных движений: сгибание, разгибание, разведение, сведение, поворот наружу и внутрь. При сгибании тазобедренного сустава бедро поднимается к животу, а при разгибании отводится назад.
Четырёхглавая передняя мышца бедра (прямая, промежуточная широкая, медиальная, латеральная).
- Разгибание ног на тренажере сидя;
- Выпады с гантелями/штангой;
- Приседания со штангой (свободный вес/рама Смитта);
- Фронтальные приседания;
- Жим ногами в платформе лёжа/сидя;
- Гак-машина;
Задняя группа мышц бедра (двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная).
- Сгибание ног в тренажере лёжа;
- Приседания со штангой (свободный вес/рама Смитта);
- Жим ногами в платформе лёжа/сидя;
- Гак-машина;
- Выпады с гантелями/штангой;
- «Доброе утро».
Ягодичные мышца бедра (орешек) (малая, средняя, большая ягодичные, грушевидная, квадратная).
- Приседания со штангой (свободный вес/рама Смитта);
- Жим ногами в платформе лёжа/сидя;
- Гак-машина;
- Выпады с гантелями/штангой;
- Ягодичный мостик (с грифом/в Смитте/в домашних условиях);
- Отведение бедра назад в кроссовере;
- Становая тяга на прямых ногах;
Упражнения повторяются. Но, для общей мышечной массы достаточно постепенно проработать каждое из указанных заданий в рамках одного мезоцикла. А далее, постепенно входя в процесс, включать уже различные постановки стоп, положения относительно вертикальной оси, амплитуду, интенсивность.
Не забывайте о приводящих, отводящих мышцах бедра. При широкой постановке ног в приседаниях, жимах ногами в работу в большей степени включаются приводящие группы мышц. При узкой - отводящая.
Мышцы голени (икроножная, камбаловидная).
Разгибание ноги в голеностопном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу. Когда согнута – на камбаловидную. Икроножная охватывает и коленный, и голеностопный сустав, служа таким образом сгибателем ноги в колене и разгибателем её в голеностопном.
- Подъём на носках в положении стоя/сидя (в тренажере/с грифом/в Смитте/с гантелями);
- Жим носками на тренажере;
- Скакалка.
Пусть эта памятка станет вашей настольной записью в любое время дня и ночи, когда вдруг приспичит покачать ноги. Есть ещё множество тонкостей в процессе формирования высокосбалансированных крепчайших мышечных колонн, но пока достаточно вышеперечисленного. Только в крайности не стоит бросаться. Монотонно, однообразно, противно и действенно. До тошноты. Ci vediamo.