Как известно основной объем рук создают двуглавая трехглавая мышцы плеча - бицепс и трицепс. Сегодня мы рассмотрим еще две мышцы, развитие которых добавит несколько вожделенных сантиметров к объему рук и придаст им красивый и законченный вид. Это брахиалис и брахиорадиалис, или плечевая и плечелучевая мышцы соответственно.
Брахиалис и брахиорадиалис наряду с бицепсом являюся основными мышцами-сгибателями руки в локтевом суставе. Мало того, значительная доля работы при сгибании рук приходится именно на брахиалис и брахиорадиалис. При любых сгибаниях рук в локтевых суставах основную нагрузку на себя принимают эти три мышцы.
Базовыми, или много-суставными, упражнениями для брахиалиса и брахиорадиалиса можно считать любые тяги для широчайших мышц спины и подтягивания. При этом нужно следить за положением кистей и локтей.
1. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Ладони на протяжении упражнения обращены друг к другу. Может выполняться стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье лицом вверх и лицом вниз, одновременно, попеременно или каждой рукой по очереди. Это упражнение еще называют "молотковыми сгибаниями", "молотом". Отягощение может быть достаточно большим, так как в полной мере в нем задействованы все три основные мышцы-сгибатели руки.
2. Сгибания рук с гантелями пронированным хватом. Данное упражнение почти полностью идентично предыдущему, за исключением хвата гантелей, который является полностью пронированным, то есть ладони на протяжении всего упражнения обращены вниз. Вес гантелей в упражнении будет значительно ниже, чем при обычных или "молотковых" сгибаниях, так как бицепсы практически не участвуют в нем.
3. Сгибания рук на нижнем блоке стоя с канатной рукоятью. Хват наиболее удобный - параллельный. Работа на блоке удобна тем, что нагрузка на руки практически не изменяется вдоль всей траектории движения. Важно не выводить локти вперед и не раскачиваться корпусом во время выполнения упражнения.
4. Сгибания рук со штангой обратный хватом. Имеется в в иду хватом сверху. Наиболее комфортная ширина хвата - чуть шире плеч. Вес штанги будет значительно меньше, чем при хвате снизу, так как сильный бицепс практически выключен из работы, и основная нагрузка приходится на брахиалис и брахиорадиалис.
5. Сгибания рук с гантелями с пронацией. Держим гантели в свободно опущенных руках нейтральным хватом. По мере подъема пронируем кисти, разворачивая их ладонями вниз. В фазе опускания гантелей постепенно возвращаем их ладонями вниз.
Данное упражнение полностью реализует одну из функций брахиорадиалиса - пронацию предплечий. Его еще иногда называют половинными подъемами Зоттмана. Упражнение также можно выполнять во многих вариантах, как и предыдущие.
6. Сгибания Зоттмана. Упражнение названо по имени придумавшего его в XIX веке легендарного американского атлета Георга Зоттмана. Упражнение выполняется с гантелями. В первой фазе - подъеме гантелей - упражнение выполняется полностью супинированным хватом, как при обычных подъемах гантелей на бицепс.
Но, в отличие от них, в данном упражнении в верхней точке кисти нужно повернуть на 180 градусов, изменив хват на пронированный, и в этом положении опустить их вниз. В нижней точке кисти опять нужно развернуть на 180 градусов в супинированное положение и приступить к следующему повторению.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелью нейтральным хватом сидя с упором в бедро. Выполняется идентично концентрированным сгибаниям на бицепс, только хват гантелей в данном упражнении
либо нейтральный, либо пронированный, либо в промежуточной позиции между нейтральным и пронированным.
Когда лучше тренировать брахиалис и брахиорадиалис? Самым естественным и логичным представляется тренировать из вместе с бицепсами рук, так как все вместе они составляют основное трио мышц-сгибателей рук. Поэтому в день тренировки бицепсов можно вставить одно-два упражнения, выполняемые нейтральным и пронированным хватом. Этого будет вполне достаточно.
Многие атлеты прошлого заменяли через тренировку в одном из упражнений хват с супинированного на нейтральный или пронированный. И им этого вполне хватало для заметного развития плечевых и плечелучевых мышц. Укрепив брахиалис и брахиорадиалис, можно выйти на более серьезные веса в различных тягах при тренинге спины, что, несомненно, самым положительным образом скажется на ее дальнейшем росте. Всем удачного тренинга!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом
Дэйв Батиста. Из рестлинга в ММА - реально?
Джесси Вентура. Мышцы пробили путь в политику не только Арнольду Шварценеггеру
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
