1. Темповый бег - бег на нижней границе анаэробного порога, (по методу 80/20 это диапозон 3 зоны, по калькулятору и методу Джо Фриллу это тоже 3 зона полностью), в базовый период начинаем с 15 минут и постепенно добавляем по 5 минут за тренировку.
2. Крейсерские интервалы - бег на верхней границе АнП (по методу 80/20 это ближе к верхней границе 3 пульсовой зоны, хотя в книге этой тренировки нет, догадываюсь почему, но писать пока не буду. По Джо Фриллу, это 4 зона и зона 5а). Данная тренировка более жесткая и должна делаться после базовой подготовки, когда организм адаптировался к темповом бегу. Варианты могут быть разные, к примеру 2 минуты интервала через минуту трусцы, можно длиннее, можно короче.
3. Пороговый бег - бег в зоне 4, 5а по Фриллу. Более тяжёлый вариант чем крейсерские интервалы, обычно делается после нескольких таких тренировок. Задача набрать определённое количество времени в заданной зоне, к примеру 15+8, либо 25 минут непрерывно.
4. Переменный бег, тоже что и крейсерские интервалы, но заместо отдыха бег в 3 зоне. Естественно является более тяжёлым вариантом данных интервалов, и делается уже ближе к соревноваткльному периоду. Является одной из специфичных тренировок на дистанцию 10км.
5. Прогрессивный бег, начинаем медленнее АнП, и постепенно повышаем темп, заканчивая быстрее.
6. Регрессивный бег, тоже самое что и предыдущий, но с точностью до наоборот. Хорошая тренировка для стартов с широкой стартовой линией и последующим сужением.
7. Темповый бег в зоне 3 с ускорением внутри. Бег близко к АнП в перспективе снижает анаэробную емкость, чтобы этого избежать делаем ускорения и подключаем большее количество быстрых мышечных волокон.
Как видите вариантов масса, главное определится с целями и задачами.