В возрасте 12 - 17 лет организм подростка претерпевает очередную перестройку. Меняется гормональный и эмоциональный фон, усиливаются процессы роста. Именно поэтому для полноценного развития следует обеспечить правильным сбалансированным питанием растущий организм.
Развивая тему о проблеме ожирения тинэйджеров, решила написать, как же правильно питаться. Это 5 основных принципов питания в подростковом возрасте.
1. Регулярность и дробность
Родителям стоит планировать режим питания подростка таким образом, при котором он сможет соблюдать его ежедневно примерно в одно и то же время. Количество приемов пищи от 3 до 5 (в идеале: 1-й завтрак дома, 2-й завтрак после третьего урока, обед, полдник, ужин).
2. Правильные перекусы
В течение дня подростку необходимы небольшие перекусы. И здесь важно, чтобы это были свежие овощи или фрукты, кисломолочные продукты.
3. Разнообразие
Меню подростка на неделю должно охватывать как можно более широкий ассортимент блюд и быть богатым различными микроэлементами.
4. Соблюдение питьевого режима
Суточная норма для подростка равна примерно 50 миллилитров жидкости на килограмм веса. Таким образом, при весе ребенка равном 45 – 50 кг в сутки он должен выпивать 2250-5500 миллилитров жидкости. При этом следует помнить, что избыток жидкости может быть даже более вредным, чем ее недостаток.
5. Адекватные порции блюд
Ни в коем случае подросток не должен съедать пищи больше, чем может принять его организм.
Из чего должен состоять подростковый рацион
1. В меню обязательно должны входить полноценные белки, половина из которых животного происхождение.
2. Жиры в организм подростка могут поступать из различных масел, твердых сыров, сметаны, мяса и орехов всех сортов. В суточном рационе должны преобладать растительные жиры. В холодное время года у организма повышается потребность в потреблении жиров примерно вдвое, что так же следует учитывать при составлении меню.
3. Из всех потребляемых углеводов легкоусвояемых (сладостей и хлебобулочных изделий) должно быть не более 25%. Родителям следует помнить о том, что ребенку для функциональной работы мозга необходимы сладости, однако они должны быть дополнением к основному приему пищи (в качестве десерта), а не заменять его.
4. Сложные углеводы подростки могут получать из различных каш на основе злаков, блюд из бобовых, овощных пюре и рагу, богатых клетчаткой.
Ежедневно подростку нужно съедать минимум 200 грамм фруктов и овощей.
Растущий организм должен ежедневно получать все необходимые нутриенты, поэтому вегетарианство и другие усеченные системы питания для подростков недопустимы.
Необходимо максимально ограничить потребление ребенком сверхострых блюд, чипсов, пакетированных соков, жевательных резинок и прочих вредных вкусностей.
Планируя еженедельное меню важно учитывать физическую активность ребенка. В среднем он должен получать такое количество калорий, которое будет возмещать его суточные энергетические расходы. Так для старшеклассника в среднем это 60-70 ккал на килограмм веса, что составляет 2500-3000 ккал в сутки. Но если ребенок увлекается спортом, то физическая активность у него значительно выше, а значит и потребляемое количество калорий следует увеличить в соответствии с расходом энергии на тренировках.
Регулярное соблюдение перечисленных правил позволит сохранить, а зачастую, улучшить здоровье ребенка.