1 день. Спина, бицепс, предплечье.
- Подтягивания 3 по 12-15
- Тяга блока за голову 3 по 12-15
- Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15
- Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15
-Подъем (штанга или гантели) в скамье Скотта 3 по 12-15
- Молотки 3 по 12-15
- Скручивания 3-4 на максимум
2 день. Грудь, трицепс
- Жим штанги лёжа 3 по 12-15
- Жим гантелей лёжа 3 по 12-15
- Разведение гантелей лёжа 3 по 12-15
- Пуловер 3 по 12-15
- Французский жим лежа 3 по 12-15
- Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15
3 день. Ноги, плечи.
- Жим ногами 3 по 12-15
- Разгибание ног в тренажёре 3 по 12-15
- Сгибание ног в тренажёре 3 по 12-15
- Подъем на носки стоя 3 по 15-20
- Жим штанги стоя 3 по 12-15
- Разведение гантелей стоя 3 по 12
- Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15
- Махи гантелей перед собой 3 по 12-15
Веса подбираются индивидуально