Основная проблема людей, которые хотят перейти на здоровое питание, – сложность и нежелание отказываться от привычных продуктов: булочек, соков, фастуфуда и полуфабрикатов. Для того, чтобы переход прошел быстро и не стал шоком для организма, есть несколько правил, которые стоит выполнять постепенно. С психологической точки зрения, всегда проще отказаться сначала от чего-то одного, чем резко ограничить себя во всем и потом сорваться на бургере или пончике. Именно поэтому диеты не всегда работают – резкий отказ от привычных продуктов становится шоком для организма. Советуем добавлять по одному шагу каждую неделю, что всё прошло максимально легко.
Поменяй масла на полезные
Для начала откажись от животных жиров: сливочного масла и жирного мяса, как баранина или свинина. В них слишком много калорий и большое количество холестерина, который образует бляшки и наросты на сосудах человека. Сливочное масло в готовке замени на кокосовое – оно отлично подходит для кондитерских изделий, не содержит холестерина и богато витаминами и минералами. Также у него высокая температура горения, в отличие от подсолнечного масла, которое при нагреве выделяет канцерогенные вещества. Для салатов кокосовое масло не очень подходит, так как застывает при комнатной температуре, но его можно заменить оливковым. Оливковое масло не только не содержит холестерина, но и снижает его количество в крови и улучшает работу сердца и сосудов.
Ешь больше морепродуктов
В сортах морской рыбы (лосось, скумбрия, морской окунь, сельдь) содержится большое количество жирных кислот Омега-3. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, но они важны для сердца и сосудов, роста волос, хорошего состояния кожи, а также помогают бороться со стрессом. Другие морские обитатели: мидии, кальмары, устрицы и креветки, содержат много йода. Его недостаток может привести к нарушению работы щитовидной железы, репродуктивной функции и отложению жира.
Следи за гликемическим индексом
Гликемический индекс – скорость, с которой той или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови и усваивается в организме. Чем этот индекс выше, тем быстрее еда переваривается и тем быстрее ты почувствуешь голод. Самый высокий гликемический индекс у сахара, белого хлеба, булочек, картошки, моркови и меда.
Полностью отказываться от этих продуктов не нужно, но их употребление лучше сократить.
Продукты с низким гликемическим индексом содержат меньше углеводов, поэтому дарят чувство насыщения на долгий срок. Среди них: черный рис, сухофрукты, перловая крупа, зеленая фасоль, обезжиренный творог и тофу.
Ешь много овощей и фруктов
Говорим, как твоя бабушка, но она всегда была права. Свежие и замороженные овощи и фрукты содержат много клетчатки и витаминов. Клетчатка помогает заполнить желудок и дольше чувствовать насыщение. Также она создает в кишечнике благоприятную атмосферу для полезных микроорганизмов и помогает желудку самоочищаться: выводит шлаки и холестерин. Большое содержание клетчатки есть почти во всех фруктах, овощах и бобовых.
Откажись от колбасы, сосисок и полуфабрикатов
Всемирная Организация Здравоохранения подтвердила, что избыточное употребление красного мяса может спровоцировать развитие рака толстой кишки. Особенно, если это переработанные полуфабрикаты: колбаса, сосиски, паштеты. Во время производства их обрабатывают нитритами, чтобы придать красный или розовый цвет и сохранить характерный вкус.
Большое количество нитритов образует химические соединения, которые могут вызвать рак. ВОЗ не говорит всем становиться вегетарианцами, но советует сократить употребление мяса до 500 грамм в неделю.
Откажись от транс-жиров
Трансжиры – это искусственно синтезированные масла. Они отрицательно влияют на здоровье, провоцируют сердечные заболевания, нарушают метаболизм и вызывают ожирение. Где содержатся трансжиры: маргарин, рафинированные масла, кетчупы, майонеза фастфуд, чипсы, полуфабрикаты и продукты, обжаренные во фритюре.
Читайте также: