Напоминаю, Литрес опубликовал нашу книгу: "Полезные привычки, которые сделают жизнь долгой и счастливой":
https://www.litres.ru/aleksandr-aleksandro/poleznye-privychki-kotorye-sdelaut-zhizn-dolgoy-i-sch/
https://mybook.ru/author/aleksandr-shereshev/poleznye-privychki-kotorye-sdelayut-zhizn-dolgoj-i/
Плечи - одна из самых сложно тренируемых групп мышц. Они состоят из трех пучков - передних, средних и задних. И чтобы плечи равномерно развивались, важно качественно нагружать все области. Лучше всего для этих целей подойдут гантели.
Какие же упражнения нужно делать, чтобы ваши плечи стали предметом восхищения женщин и зависти мужчин?
1) Армейский жим сидя
Это упражнение относится к базовым, так как нагружается сразу несколько групп мышц. Больше всего нагрузка ложится на средние и передние пучки дельт. Это движение можно делать как стоя, так и сидя. Я рекомендую вариант сидя, потому что нагрузка на плечи в этом случае более изолированно ложится именно на плечи.
2) Протяжка
Также, в первую очередь, нагрузка ложится на переднюю и среднюю часть дельт. Движение должны быть плавными, подконтрольными.
3) Подъемы гантелей в стороны
Для средних пучков.
4) Подъемы гантелей вперед
Для передних пучков.
5) Разведение рук в наклоне
Лучшее движение для развития заднего пучка дельт. Чаще всего он является отстающим и не только у начинающих атлетов. Поэтому это упражнение обязательно для всех, кто хочет иметь равномерно развитые плечи.
6) Отведение руки в сторону
Так же хорошо прорабатывает задний пучок. Ложимся на бок на скамью. Поднимаем плавно гантелю.
Все упражнения делаем по 3 сета. В каждом по 6-12 повторений. Такой тренировки достаточно 1 в неделю - "день плечь".
Периодически меняйте последовательность выполнения упражнений. Чтобы на разных тренировках большая нагрузка ложилась на разные пучки: передний, средний, задний. Как правило, у всех является отстающим задний пучок, поэтому уделяйте ему особое внимание.
Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!