"Стратегия борьбы с физиологическим голодом"
Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко
Выраженное чувство голода и желание есть отмечается тогда, когда питаешься 6 раз. Увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть.
Вывод: судя по данным исследований, оптимальная частота питания для сдерживания голода – 3 раза в день.
Акцент на белок
Существуют неоспоримые доказательства, большого количества исследований, что повышение количества белка в рационе усиливает чувство насыщения по сравнению с диетами с малым количеством белка».
Не отказывайтесь от фруктов на диете
Одним из факторов, который влияет на чувство голода, является статус гликогена печени. Когда гликогена в печени мало, в мозг посылается сигнал, который может стимулировать аппетит. Таким образом, пополнение запасов гликогена печени делает людей более сытыми.
Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.
Не пренебрегайте клетчаткой
Существует подавляющие аппетит механорецепторы, которые располагаются в желудке и кишечнике. Эти рецепторы активизируются не за счёт химических реакций (не при участии гормонов), а за счёт физического растягивания тканей желудка.
Проще говоря, когда наш желудок наполняется, мозг думает что мы сыты.
Есть один трюк:чтобы каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде.
Знайте меру жирам – не ограничивайте их до нуля
Хотя набор лишнего веса во многих случаях связан именно с поеданием большого количества жира, этот макронутриент также сдерживает голод – это объясняется способностью жира стимулировать выработку гормонов, которые подавляют аппетит и/или снижают моторную функцию желудка – лептина, пептида.
Рекомендуется «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советуем снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
____________________________________________
Читайте далее:
Часть 1 "Борьба с голодом на диете "
Часть 3 "Борьба с психологическим голодом"