В своих статьях я уже не один раз говорил о том, что именно углеводы являются главным компонентом питания, если вы нацелены на набор мышечной массы. И углеводы не абы какие, а сложные. Таким образом, сладкие булочки, печеньки и сахар остаются за бортом нашей диеты. Конечно, если вы ярко выраженный эктоморф, возможно вам не помешает некоторое количество быстрых углеводов, которые можно бросить в вашу внутреннюю печку, чтобы поддержать процесс анаболизма. Однако абсолютному большинству нужно ограничить их прием.
Что же касается сложных углеводов, то у многих возникает вопрос, откуда их получать и как их потреблять. Постараюсь раскрыть это на примере некоторых своих наработок.
Для набора мышечной массы необходимо съедать 5-7 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела тренирующегося человека
Главный арсенал
Каши являются главным источником сложных углеводов. Вы можете подобрать на свой вкус ту каши, которая нравится вам больше всего. Лично я предпочитаю есть овсянку.
В своем составе она имеет порядка 70 г углеводов. Тем не менее, лично мне сложно съедать в день порядка 300-400 грамм овсяной каши. Поэтому я делаю специальные коктейли в блендере, так как в жидком виде потребление калорий осуществляется гораздо легче.
Один из примеров таких коктейлей выглядит так:
- 100 грамм овсяных хлопьев,
- 1 банан,
- 50 грамм творога,
- 400 миллилитров молока.
Все это перемешивается в блендере. Готовится быстро и имеет приятный вкус. В таком коктейле уже порядка 100-110 грамм углеводов. Я выпиваю его 2 раза в первой половине дня (иногда сразу после тренировки).
Таким образом мы получаем натуральный аналог гейнера, который выигрывает у покупных вариантов тем, что большая часть из содержащихся в нем углеводов — сложные. В то же время магазинные продукты основаны на банальных сахарах, кроме некоторых единичных исключений, цена на которые опять-таки чрезмерно завышена.
Естественно, что каждый крупный прием пищи помимо мясных продуктов, должен включать гарнир на сложных углеводах. В этом плане хорошо подходит рис и гречка.
Перекусы
Однако даже с учетом специальных коктейлей и каш бывает сложно добрать нужный уровень сложных углеводов. Чтобы решить эту проблему, лично я использую хлебцы на сложных углеводах. Они могут быть изготовлены или риса или овса. Также существуют комбинированные варианты из нескольких злаков. Такие перекусы позволяют добрать недостающее количество сложных углеводов для роста мышечной массы.
А как вы набираете нужное количество углеводов? Расскажите о секретах своего рациона в комментариях к статье!