Безграничная сила внутри нас — это не пафосное выражение, а вполне реальное заявление. Стоит успокоиться, сосредоточиться, прогнать лишние мысли, и появляется вдохновение и силы жить и творить. Сегодня разбираемся, как начать медитировать и зачем.
Медитации — это не нечто магическое и доступное единицам. Это определенные упражнения, которые выполняются в уме. Для этого лучше всего оказаться в месте, в котором тебя никто не будет беспокоить и отвлекать. Отключи телефон, оденься в удобную одежду. Если ты никогда не медитировал, начни с трех-пяти минут, но ежедневных. Вовлекаться в этот процесс нужно постепенно, но часто. Если 20—40 минут — это роскошь, которую редко когда можем выделить в нашем плотном графике, то пять минут, согласись, вполне реальная история.
Сначала внимательно изучи нашу инструкцию, и уже потом приступай к действиям, выполняя их шаг за шагом.
1. Поставь таймер на телефоне на пару минут, звук сделай потише — чтобы не испугаться в конце медитации. А мелодию — приятную.
2. Сядь в удобную позу, выпрями спину, голову держи ровно. Закрой глаза. Находясь в этом положении, направь внимание на свое тело — почувствуй его границы. Мысленно отметь ощущения в теле, постарайся их запомнить, чтобы позже сравнить. Старайся не двигаться, но мысленно пробегись по всему телу — ногам, корпусу, рукам, шее, голове. Расслабь мышцы лица. И пусть сейчас внутри тебя — спокойствие, мир вокруг живёт своей жизнью. Отмечай звуки в месте, в котором находишься, но не заостряй на них внимание. Просто знай, что они есть.
3. Направь внимание на дыхание. Делай очень медленный вдох, ощущая, как прохладный воздух попадает в легкие через нос, а затем наполняет живот и распределяется по всему телу. Наполнив тело воздухом, начни медленно и спокойно выдыхать. Отмечай, как медленно сдувается живот, опускается грудная клетка, а воздух, выходящий через нос, уже тёплый. Концентрируй внимание на медленном вдохе и ещё более медленном выдохе. Старайся дышать ровно и очень медленно, но не задыхаясь. Отмечай, каким расслабленным становится тело после каждого выдоха.
4. Если во время дыхания тебя будут посещать мысли, старайся не концентрироваться на них. Представь, что они — как облака или машины на шоссе, проплывают или проносятся мимо. Отвлекаясь на мысль, отмечай это, затем отпускай мысль и возвращайся к дыханию.
5. Как услышишь таймер (вот почему важно сделать мелодию приятной и очень тихой), направь внимание на ощущения в теле. Что изменилось? Ушло напряжение оттуда, где оно было? Стало ли спокойнее? Сделай пару глубоких, но уже более активных вдохов, подними руки вверх и открой глаза. Потянись, выпрямив позвоночник.
Эта простейшая техника научит концентрироваться на дыхании и отвлекаться от мыслей. Постепенно увеличивай время медитации, добавляя другие упражнения. Например, «квадрат». В этом случае нужно делать вдохи, выдохи и задержки дыхания между ними на 2—4 счета. Или технику полного расслабления, когда с каждым выдохом постепенно расслабляешь каждую часть своего тела (эта техника часто применяется после практики йоги и делается лёжа).
Теперь, когда ты знаешь, как делать простую медитацию, лучшее, что ты можешь сделать — начать медитировать каждый день. Отмечай, как со временем лучше концентрируешься на задачах, становишься более спокойным и умиротворенным, лучше ли спишь, какой уровень бодрости в течение дня. Возможно, во время практики тебя будут посещать гениальные идеи — обязательно запоминай их и записывай после окончания.
Если этот процесс всё ещё остаётся загадкой, у нас для тебя хорошие новости — совсем скоро стартует наш марафон, в рамках которого мы будем не только учиться тренироваться, но и медитировать. Восемь сессий медитации с Самирой Мустафаевой — помогут научиться концентрироваться на теле, чувствах и мыслях. Переходи по ссылке и занимайся вместе с нами 👉 smstretching.ru/marathon