Эта программа составлена на основе системы Плинтовича, подробно о которой я буду писать в одной из следующих статей. Обязательно подпишитесь на канал, чтобы не пропустить полезный материал.
Данная программа будет состоять из упражнений с гирями и собственным весом, что является оптимальным вариантом для домашних тренировок.
Система Плинтовича предполагает чередование тяжёлых и лёгких тренировок для отдельных групп мышц. Программа состоит из двух тренировок.
Первая тренировка даёт тяжёлую нагрузку на верх тела и лёгкую на низ, вторая тренировка тяжело нагружает низ тела и памповую нагрузку на верх.
Программа А
- Жим гирь стоя - 6х8-10
- Тяга гири к поясу - по 6х8-10
- Сгибания рук на бицепс - по 6х8-10
- Приседания с собственным весом - 100 повторений
5. Скручивания на пресс - 100 повторений
Программа Б
- Приседания с гирей перед собой - 6х15
- Отжимания от пола - 100 повторений
- Румынская тяга с двумя гирями - 4х15 (подложите под ноги подставку, чтобы обеспечить оптимальную амплитуду, либо выполняйте наклоны с гирей за спиной)
- Скручивания с гирями на вытянутых руках - 50 повторений
Пояснения к программе
Тренировки чередуются через день.
Вес гирь подбирайте так, чтобы отказ наступал в последнем подходе. Если ваши гири слишком лёгкие для такой системы, увеличьте количество повторений на 2-4. Если ваши гири тяжёлые, делайте по 6 повторений.
Если вы являетесь счастливым обладателем гантелей, добавьте в первую тренировку разгибания руки в наклоне на трицепс.
Вам будут интересны следующие материалы:
- Подтягивания с весом на массу. Крутая программа увеличения силы
Друзья, если статья вам понравилась ставьте палец вверх. Отмечайте в комментариях, какие упражнения с гирями являются эффективными лично для вас. Подписывайтесь на канал. Всех благ!