Работа стоя — последнее время я все чаще слышу от людей о популярном тренде работать стоя. Многие продвинутые IT компании устанавливают для своих сотрудников столы с регулируемой высотой. Тем не менее для многих мысль о работе стоя выглядит сомнительной, нелогичной и даже вредной. Мы привыкли думать что работа стоя вредный, утомительный процесс, стоячая работа непременно подорвет наше здоровье. Объективно работа стоя интуитивно воспринимается менее комфортной, это непривычно и требует адаптации к ней организма, как и любой новый двигательный навык. Но для работника офиса, программиста, или IT специалиста, это отличный способ сохранить здоровье и качество жизни. Будет справедливо заметить, этот способ работы имеет как ряд преимуществ, так и ряд недостатков.
Плюсы, минусы, подводные камни
Усталость и отечность ног.
Работая стоя мы можем столкнутся с двумя проблемами, мышцы ног могут испытывать некоторый дефицит кровообращения, одновременно при долгой работе стоя ноги устают. Это связано с однообразной позой, чувством усталости мышц, может вызвать не приятные ощущения в ногах.
Причины:
замершая поза — именно из за невозможности сменить позу и подвигаться страдают кассиры, работники конвейера и работники похожих профессий.
твердая ровная поверхность пола — До повсеместной индустриализации человек работал стоя на деревянном полу, а то и на землебитной, или грунтовой поверхности. Эти мягкие и не ровные поверхности заставляли мышцы ног совершать постоянные микро движения для выравнивания позы.
Современный пол как правило твердый бетонный, и ровный — мышцы ног стоя на таком полу испытывают повышенную статическую нагрузку, и дефицит микроциркуляции крови и лимфы в тканях.
Другая проблема это повышенная статическая нагрузка на мышцы спины
Боль в спине и пояснице вызвана неправильной осанкой. Мышцы спины(особенно грудного отдела) удерживающие корпус вертикально, переутомляются если мышцы фиксаторы осанки распределяют нагрузку не корректно.
Чтобы немного уменьшить нагрузку на мышцы спины, нам необходимо тренировать мышцы пресса(в основном поперечную мышцу живота), и мышцы фиксаторы лопаток.
Так же важно не забывать тренировать большие ягодичные мышцы, для правильной фиксации положения таза, это снизит нагрузку с мышц разгибателей спины. (чтобы прочувствовать правильное положение таза, можно воспроизвести напряжение ягодичных мышц сведя пятки и прижав их друг к другу)
Наша осанка стоя формировалась эволюционным отбором для оптимально комфортной ходьбы в течении дня, и мы не приспособлены долго стоять без движения, но увлекшись работой незаметно для себя перестаем двигаться.
При ходьбе мышцы спины удерживают корпус совместно с мышцами брюшной стенки создающими своим напряжением «пневмо-подушку» из брюшной полости, на этой «пневмо-подушке» покоится корпус(грудная клетка, плечевой пояс, голова), мышцы поясницы в идеале корректируют и поддерживают грудную клетку и корпус вертикально, мышцы спины не могут долго удерживать вес корпуса без поддержки мышц пресса. Необходимым условием безопасной и стабильной работы мышц поясницы являются периодическое скручивание корпуса при ходьбе и регулярная смена опорной ноги. Когда мы стоим без движения замерев этого не происходит и мышцы поясницы перегружаются.
В чем же польза работы стоя?
Намой взгляд главное на что нам стоит обратить внимание, это тот факт что если мы сидим больше 8-12 часов, то даже занятия в тренажерном зале, утренний бег, или вечерняя йога не компенсируют вредного воздействия сидячей позы. Наша задача стараться минимизировать сидячую позу до 4-5 часов в сутки, чтобы сохранить продуктивность, здоровье и качество жизни.
С точки зрения физиологии, в целях сохранения «сферической продуктивности в вакууме»,в идеале каждые полчаса полезно менять рабочую позу, это связано с выработкой определенных гормонов, и с необходимостью двигательной активности в мышцах, эволюция и естественный отбор сформировали наше тело для постоянного движения. Когда мы стоим у нас лучше вырабатывается тестостерон, мы становимся активней, увеличивается концентрация.
Оптимальное рабочее место позволяет чередовать сидячую работу и работу стоя.
Сидя мы обездвижены, обездвиживание воспринимается организмом как состояние отдыха, активируется симпатическая нервная система, гормоны отвечающие за концентрацию и активность перестают выделятся.
Стоя мы активируем мышцы отвечающие за осанку, необходимость удерживать вертикальное положение повышает общую мышечную активность, это не дает нам терять концентрацию при выполнении монотонной работы.
Сидя на стуле, табурете, кресле или диване даже при правильной осанке наше тело не находится в балансе, стремится заваливаться вперед или сползать по поверхности на которой сидит. Для удержания позы сидя мышцам спины требуется больше усилий, или мы травмируем межпозвоночные диски, стоя мы разгружаем мышцы спины, и уменьшаем компрессионую нагрузку на межпозвоночные диски.
Правильно работая стоя мы сжигаем больше калорий, когда мы сидим у нас снижается активность инсулина, организм перестает сжигать жиры, и как не странно увеличивается чувство голода.
Как правильно работать стоя?
Стоя долго в одной позе, наши ноги устают быстрее чем при ходьбе, так как в статической позе кровоток в нижних конечностях меньше, чем при ходьбе.
Проблема в том что эволюция и естественный отбор сформировали нашу физиологию и анатомию не приспособленными для длительной работы в одной позе. Если по чесноку мы вовсе не приспособлены работать 8-мь часов. Единственный выход всегда чередовать позу, если вы больше стоите на работе и ноги испытывают чрезмерную нагрузку, используйте стул седло и вы сохраните здоровую осанку и не переутомите ноги. Когда же вам приходится весь день работать за столом сидя, используйте поднимающийся рабочий стол или два рабочих места, стоячее и сидячее. Периодически вставая за высокую рабочую поверхность чтобы не страдать из за последствий излишнего сидения и сохранять здоровую осанку и мышечный тонус.
Важно понимать что опасна не конкретная поза, стоя, сидя, или лежа опасность в том что мы находимся в одной позе, чтобы этого избежать каждые полчаса нам надо эту позу менять, приучить себя к динамической рабочей позе.
Динамическая рабочая поза это — рабочая поза в которой нагрузка удержания позы последовательно приходится на разные группы мышц. Разгружая одни группы и нагружая другие по очереди.
Советы:
Приучаем себя в процессе стоячей работы менять опорную ногу, переминаться с ноги на ногу, немного раскачиваться из стороны в сторону, переносить центр тяжести, выставлять ноги по очереди вперед и назад, а не только по одной линии на ширине плеч, немного отходить и возвращаться. Чередовать поддержку корпуса мышцами пресса и поясницы, с опорой корпуса на край стола или наоборот строя строго вертикально удерживая корпус и таз ягодичными мышцами.
Желательно, чтобы во время работы одна нога была немного приподнята. При работе стоя за столом можно использовать подставку для ноги(отлично подойдет подставка для ног высотой 15 см)и периодически менять ногу, это позволит уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела, и избежать болей в пояснице.
Подставка под ногу в чем ее смысл?
Если мы длительное время стоим с ровной спиной то вес верхней части тела, оказывает длительное воздействие на межпозвоночные диски поясничного отдела. Межпозвонковые диски – уникальные шокопоглощающие структуры, но не способны нести длительную или слишком большую нагрузку, в отличие от межпозвоночных суставов.
Межпозвоночные суставы располагаются за телом позвонка, соединяют боковые отростки позвонков и более устойчивы к длительному давлению вышележащих частей тела.
Когда мы просто стоим наши ягодичные мышцы тянут таз назад и несколько уменьшают прогиб поясничного отдела, это увеличивает давление на межпозвоночные диски. Если мы ставим ногу на подставку увеличивается глубина поясничного прогиба и переносим статическую нагрузку на межпозвоночные суставы, тем самым снижая нагрузку с уязвимых для постоянного давления межпозвоночных дисков.
Уровень поверхности стола должен соответствовать началу бицепса, локтевому сгибу. Верхний край монитора должен быть не слишком высоко, и не слишком низко, на уровне линии взгляда из положения с правильной осанкой.
Стоять лучше на специальном коврике (против усталости) - сделанный из эластичного материала, внутри состоит из массива полых цилиндров, пружинящих и способствующих рефлекторным микро движениям ног. Такое устройство снижает статическую нагрузку с нижних конечностей, и провоцирует дополнительные движение, почти как сидеть на фитболе .
Коврик для работы стоя — или просто толстый ковер, туристический коврик сложенный в несколько раз, мягкая упругая поверхность будет провоцировать небольшие микродвижения в ногах. Эти микродвижения помогут снизить напряжение, улучшить микро циркуляцию крови и лимфы в мышцах, увеличить количество сжигаемых за рабочий день калорий. Каждые 1.5-2 часа желательно делать перерыв на отдых, или гимнастику, просто пройтись пять минут по офису.
Правильная обувь для работы стоя — лично я предпочитаю работать босиком, но в офисе, или другом рабочем месте это не всегда возможно. Обувь выбираем не узкую, и не на каблуках.
Утомляемость и неприятные ощущения возможны в самом начале освоения навыка работы стоя, если мышцы наших ног атрофированны из за долгих лет сидячей работы, или наш вес выше нормы и мышцам и суставом сложней выдерживать нагрузку, некоторое время могут быть проблемы, но со временем организм адаптируется. Начинать работать стоя лучше с сессий по 20 минут.
Каждые два часа необходим период двигательной активности 5-10 минут, ходьбы или гимнастики, приседаний, наклонов. Отлично подойдут упражнения для коррекции положения головы и плечевого пояса из моей статьи, растяжки мышц шеи, упражнения на восстановление тонуса мышц фиксаторов шеи и лопаток. Также прекрасно подойдут приседания наклоны, и суставная гимнастика.
Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа.
Старайтесь не забывать о принципе телесной осознанности, мы должны приучить себя к привычке периодически прочувствовать свое тело во время работы, чувствовать и расслаблять напряженные места, менять позу, вовремя менять тип деятельности.
Начинать можно с 20 минутных сессий работы стоя, постепенно увеличивая это время согласно чувству субъективного комфорта.
Надеюсь мне удалось развеять скепсис, и опасения связанные с работой стоя, и этот текст вдохновит вас быть активней, продуктивней, и избежать разрушительного воздействия сидячего образа жизни на вашу жизнь.
Связанные статьи:
Как осанка влияет на нашу жизнь...