Рабочее место давно уже стало нам ближе самого близкого человека. Мы проводим в компании стола, стула, клавиатуры, мышки и монитора большую часть своего рабочего и свободного времени.
Давайте будем выбирать себе хорошую компанию, избегать дурного влияния и получать из своего окружения максимум пользы.
Клавиатура. Мы привыкли к ней такой, какая она есть. Тем не менее форма и расположение клавиатуры оказывают на нас ежедневное влияние. Будет у нас болеть спина или запястье — зависит отчасти от расположения клавиатуры и ее формы, от высоты поверхности стола относительно локтевого сгиба.
Рабочая поза должна находиться в середине возможного диапазона движения, вдали от анатомических границ подвижности
Этот непонятный набор слов о том, что рабочая поза должна избегать сильных изгибов в суставах, чтобы не оказывать излишнюю травмирующую нагрузку на анатомические структуры. К примеру, работая с узкой клавиатурой, изгибая кисти в лучезапястном суставе, мы излишне растянем одну группу мышц предплечья и укоротим другую.
Работая на клавиатуре, мы располагаем ладони продольно линии стола, разворачивая кисти большими пальцами внутрь. Для удержания этого положения нам приходится постоянно активировать мышцы пронаторы предплечья — это мышцы, поворачивающие кисть и удерживающие ее в положении. Такое длительное статическое напряжение мышц неминуемо приводит к их утомлению.
Пытаясь снизить мышечное напряжение, оператор непроизвольно стремится поднять локти в стороны и вперед. При этом, однако, мышцы плечевого пояса все равно будут испытывать повышение нагрузки в течение длительного времени. Подобная увеличенная мышечная активность оператора, держащего локти в приподнятом состоянии, подтверждаемая электромиографическими измерениями, весьма утомительна. В большинстве случаев ширина клавиатуры меньше ширины плеч работающего, среднее расстояние между локтевыми суставами у мужчины составляет около 500 мм. В результате во время работы предплечья должны поворачиваться внутрь.
Результатом подобного отведения кисти является значительное число жалоб на болезненные ощущения в предплечьях и кистях, зависящие от угла отведения кисти. Этого можно избежать с помощью более широкой и анатомичной формы клавиатуры.
Существенное значение имеет также расстояние от туловища до клавиатуры: чем оно больше, тем утомительнее поза. Эту проблему можно решить столом с выемкой посередине ближнего края, для корпуса.
Под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы вытянуть их или принять любое произвольное положение. Это позволит чаше менять позу и снизить общее напряжение.
Также стоит обратить внимание на мышь. Горизонтальные мыши самые распространенные, но они также как и клавиатура вызывают боль в запястье и предплечье, Существуют более удобные вертикальные мыши, значительно снижающие нагрузку на руку.
Также внутренний горизонтальный поворот кисти нарушает работу мышц фиксаторов лопаток, особенно это выражено при работе с мышью. Это приводит к боли между лопаток в конце рабочего дня, и нарушает естественную осанку.
Длительная работа с мышью может вызывать боль в запястье, профилактикой этому будет разминание кисти экспандером и кистевым тренажером powerball.
Теперь поговорим о высоте стола на котором располагаются мышка и клавиатура. Высота рабочей поверхности должна выбираться в единстве с высотой сиденья и рабочей позой. Существенным в данном случае является положение верхних конечностей: руки не должны сгибаться вперед в плечевых суставах более чем на 25° и отводиться в стороны на угол более чем на 15...20°. Отклонение от этого положения рук приводит к увеличению мышечной активности, а также повышению энергозатрат.
Проще говоря, стол и клавиатура должны находится на такой высоте чтобы мышцы плечевого пояса — лестничные мышцы, поднимающие лопатку, и верхняя доля трапеции были расслабленны. Кисти лежат на клавиатуре а плечи свободно, без напряжения висят.
Корректируем высоту стола, или высоту сиденья,так чтобы поверхность стола была примерно на уровне локтя.
Если нам приходится работать с текстом, то документы, с которыми мы работаем, лучше располагать на уровне экрана, сбоку от него с помощью пюпитра.
Также для избежания нагрузки на шею стоит обучится методу слепой печати. Это не так сложно и дает возможно дольше сохранять продуктивность при работе с текстом.
Монитор, его расположение и конфигурация оказывают разностороннее влияние на нашу продуктивность.
Монитор должен быть не слишком низко и не слишком высоко, верхний край примерно на линии взгляда по линии горизонта с прямой спиной.
Если монитор будет слишком высоко, то будет запрокидываться голова, напрягаться шея, мы будем реже моргать, глаза будут сохнуть и уставать быстрее. Если монитор будет ниже мы будем сутулится и шея тоже будет уставать, вес головы будет больше и удерживать ее труднее.
Монитор должен быть достаточно близок, чтобы мы все видели и не тянули голову к изображению по тем же причинам. Также важно следить за тем, чтобы шрифт текста не был слишком мелким.
Имеет значение яркость монитора, чтобы глаза не уставали и напряжение не передавалась мышцам шеи. Яркость белого фона под текстом должна быть как у листа бумаги.
Мелькающие за монитором и вокруг люди, бликующие и мигающие предметы сбоку или в поле зрения также будут вызывать излишнее утомление глаз.
Освещение в комнате, где расположено рабочее место, должно быть монотонным и желательно из одного источника.
Стоит приучить себя к правилу давать отдых глазам каждые полчаса в течение 5 минут. Можно сделать гимнастику для глаз или посмотреть в окно. Главное, чтобы объекты, на которых мы фокусируем взгляд, были дальше 6 метров. В идеале это природные пейзажи, деревья, вода или даже просто улица.
Обязательно! Не забываем о правильной осанке сидя, и если есть возможность, работаем стоя. Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа.
Надеюсь, эта информация поможет вам работать продуктивней, меньше уставать и получать от работы больше удовольствия.