Работая с пациентами я давно заметил что вылечить боль недостаточно, важно восстановить нормальную осанку и эластичность мышц. И это мы можем сделать только самостоятельно, с помощью упражнений. Здоровая осанка — это не сознательное принятие правильной позы по команде, а формирование привычки спонтанно принимать правильную позу в повседневности. Обучение правильной позе происходит постепенно, с каждым повторением сознательного принятия правильной позы и удержания себя в ней.
Длительное удержание позы усилием мышц это ошибка, естественный механизм длительного удержания положения тела — динамическая рабочая поза.
Второй фактор обеспечивающий произвольность правильной позы - тренированность мышц фиксаторов осанки обладающих достаточным тонусом, оптимальной длинной, и объёмом, для удержания тела в необходимом положении.
Как мы будем работать с мышцами
Для коррекции состояния мышц обеспечивающих правильную позу нам необходимо выполнить три действия.
— Растяжение укороченных мышц антагонистов. Каждая ослабленная гипотоничная мышца удерживающая осанку имеет мышцу антагонист. Антагонист будет укорочен и уплотнен, в этом состоянии он будет препятствовать нормальному сокращению мышц удерживающих осанку.
— Массаж ослабленных, атрофированных мышц фиксаторов. Мышца в растянутом состоянии легко травмируется даже небольшой нагрузкой, формирует триггерные точки, и уже не может нормально сократится. В ней, еле едва работают не поврежденные волокна. Для полноценного сокращения этого мало. Пока мы не устраним триггерные точки в гипотоничных, ослабленных, растянутых мышцах, мы не сможем эффективно тренировать их. С триггерными точками они не смогут полноценно сокращаться.
— Тренировка мышц фиксаторов, восстановление их тонуса, объема и длинны.Тренированные мышцы фиксаторы будут своевременно включатся в движение. Обладая здоровым тонусом и объемом вернут себе нормальную длину, будут уже за счет нормальной длинны лучше удерживать тело в необходимом положении.
Выработка спонтанного правильного положения тела
Для формирования автоматического принятия правильной позы, необходимо выработать у себя двигательный навык. Для создания мотивации, и набора стимулов напоминающих о необходимости отслеживания осанки необходимо осознать опасность неправильной осанки. Для этого я и писал статьи о неправильном положении головы, плечевого пояса и сидячего образа жизни. Для нас важно приучить себя оказавшись в условиях провоцирующих нас к неправильной позе — на работе, дома или в дороге вспоминать о движениях в теле обеспечивающих нам правильное положение тела.
Итак мы приучаем себя оказавшись в условиях провоцирующих нарушение осанки, или в течении дня принимать правильное положение тела. Заучиваем набор базовых движений как мысленных команд.
— Голову вертикально, взгляд на уровне горизонта
— Лопатки сведены к позвоночнику
— Мышцы брюшной стенки подтянуты к верху
— Большие я годичные мышцы сжаты, и толкают таз вперед немного растягивая поясницу
— Руки вдоль тела, большие пальцы направленны вперед, плечи свободно висят
Со временем благодаря регулярным повторениям этих движений наша нервная система обучится спонтанному, автоматическому двигательному навыку правильной осанки.
Занимаясь выравниванием привычного положения головы, мы должны помнить, что на положение головы влияет не только тонус длинных разгибателей шеи, но и передний наклон верхне-грудного отдела позвоночника. Для исключения которого нам необходимо, восстановить тонус мышц фиксаторов лопаток.
Самомассаж атрофированных мышц
1.Первое что надо сделать это размять и восстановить «длинные разгибатели шеи», а вместе с ними, «большую ромбовидную», «малую ромбовидную», среднюю и нижнюю долю «трапециевидной мышцы».
Для это можно воспользоваться услугами массажиста или делать это самим.
Если мы обратимся за помощью к специалисту, нам удастся быстрее и эффективней устранить триггерные точки в гипотоничных мышцах. Хороший специалист включит ослабленные мышцы, восстановит нейро-моторный контроль, объяснит какие мышцы в гипертонусе, а какие ослаблены. Грамотно расслабит, и растянет укороченные антагонисты. Массаж ускорит процесс восстановления тренируемых мышц, и усилит микроциркуляцию в тканях. Так же надо понимать, что восстановление работы мышц длительное, кропотливое занятие. Если мы не имеем привычки к этой деятельности, нам будет трудно найти в себе силы для регулярного выполнения всех описанных ниже действий. С поддержкой специалиста нам останется только тренировать ослабленные мышцы, физическими упражнениями. Это значительно облегчит задачу, и повысит вероятность того что мы не бросим все на середине процесса.
Но с другой стороны, услуги специалиста дороги и не каждый может себе это позволить. Найти грамотного специалиста способного качественно выполнить необходимые манипуляции непросто. И самостоятельно мы можем совершать необходимые действия каждый день в удобное для нас время, и в будущем не зависеть от услуг других людей.
Мы с вами попробуем справится своими силами. Для этого нам потребуется теннисный мячик, и наши руки. Все выше причисленные ослабленные мышцы находятся в основном между лопатками, от 1-го грудного позвонка, до нижних углов лопаток. Верхняя доля трапеции, и верхняя часть длинных разгибателей шеи, залегают на задней поверхности шеи, и заднем верхнем крае плеч. Короткие разгибатели шеи залегают от затылка до середины тыльной поверхности шеи.
Встаем к стене помещаем мячик между стеной и спиной, в зоне между позвоночником и лопаткой, сначала с одной стороны, потом с другой, с верху в низ от 1 го грудного позвонка (основание шеи), до участка под нижним углом лопаток. Если мы проработаем участки чуть ниже, ничего страшного. Давим на мячик телом, сосредотачиваясь на ощущениях, в местах болезненности замираем и постепенно по мере исчезновения болезненности. Стараемся дышать медленно, и усиливать давление на выдохе, это усилит расслабление, и ускорит уменьшение болевого синдрома. Потом как пройдемся сверху вниз, медленно с минимальным шагом. Меняем прием, фиксируем мячик весом тела и начинаем двигать телом чтобы мячик смещал мягкие ткани вниз, вверх, влево и вправо. Позже, когда болезненность уменьшится делаем также, но уже лежа. Давление будет сильнее, болезненнее, но задерживаясь на болезненных местах, и выдыхая, мы сможем прорабатывать все более глубокие слои мышц. Напомню в этой зоне залегают послойно, трапециевидная, ромбовидная и длинные разгибатели. Лежа на спине мы можем усилить воздействие делая движения руками, махи вдоль корпуса, симметричные и попеременные, рисовать на потолке восьмерки, боксировать, имитировать рубление дров, и греблю под разными углами. Это позволит не только массировать ослабленные мышцы, но и растягивать их, это значительно ускорит восстановление. Для массажа с движением можно использовать два мячика в перевязанном носке, один с права от позвоночника другой с лева. Также массируем заднюю поверхность шеи, скрестив пальцы на затылке, от основания шеи, большими пальцами надавливаем и разминаем сначала поверхностно, потом все глубже. Также массируем и растягиваем, боковую поверхность шеи, и плечи.
Мы развлекаемся так примерно неделю (для трапециевидной и ромбовидной мышцы может и месяц), каждый день утром и вечером, до полного исчезновения болезненности. Параллельно не переставая периодически заниматься самомассажем, переходим к упражнениям на увеличение тонуса и объёма. Начинаем качать мышцу!
Растяжение антагонистов
2. Прежде чем начнем тренировки мы должны учесть второй важный нюанс, для того чтобы тренируемые гипотоничные мышцы могли возвращать себе нормальную длину, и сокращаться не из пере растянутого состояния, нам необходимо растянуть укороченные мышцы антагонисты, не дающие сокращаться мышцам с которыми мы будем работать.
Для длинных сгибателей, это лестничные мышцы шеи. Для трапеции и ромбовидной, это грудные мышцы. Мы не растягиваем короткие разгибатели шеи, их достаточно массировать, когда восстановится тонус длинных разгибателей, короткие растянутся сами.
Растяжка лестничной мышцы. Укорочение и уплотнение лестничной мышцы шеи, может быть причиной сдавления сосудисто-нервного пучка, идущего к руке. Укорочение этой мышцы может вызывать боль, онемение, и слабость в руке, боль в шее. Также лестничные мышцы участвуют в дыхании поднимая на вдохе 1-2 ребро. В случае их укорочения человек не может полноценно вдохнуть. Лестничная мышца шеи залегает на передне-боковой поверхности шеи, с лева и справа, от ключицы, и середины основания боковой поверхности шеи, к уху.
Начальное положение сидя, голова вертикально, смотрим прямо. Рука противоположная растягиваемой мышце, нажимает на мышцу над ключицей. На выдохе наклоняем голову в противоположную сторону и чуть назад. Внимательно наблюдаем ощущения в мышце. Выполнять по 10 повторов, 2 раза в день.
Можно использовать менее безопасный, вариант. Начальное положение сидя, голова вертикально, смотрим прямо. Фиксируем растягиваемую лестничную мышцу над ключицей, пальцами руки с той же стороны тела. Противоположную накладываем на туже сторону головы что и растягиваемая мышца, над ухом, между средним и безымянным пальцем. Ладонь располагается над ухом, над ухом большой палец смотрит назад, локоть параллельно плечевому поясу. Голова наклонена в противоположную растягиваемой мышце сторону. На длинном, медленном выдохе, без усилия руки, а только под ее весом, наклоняем голову в сторону, или в сторону немного назад, или в сторону не много вперед.
Растяжка малой грудной мышцы: малая грудная мышца залегает под большой грудной
мышцей. Крепится к плечевой части лопатки и 3-4-5 ребру. Участвует в дыхании, поднимает при вдохе 3-4-5 ребро. В случае укорочения невозможен нормальный вдох.
Укорачивается при смещении плеч вперед, сутулости. Реже при слабости большой грудной мышцы. Укорачиваясь может пережимать сосудисто-нервный пучок, идущий к руке. Это может вызвать, изменение цвета кистей на багровый, или синюшный, по причине нарушения венозного оттока от руки, мышца сдавливает вены. Онемение пальцев, всей кисти, или руки, с начала по ночам, потом при физической нагрузке. Укорачиваясь мышца сдавливает нерв, иннервирующий руку. Может пережимать лимфатические каналы, вызывая отек лица, и надключичной ямки.
Рекомендую перед растяжкой массировать мышцу.
Начальное положение стоя в дверном проеме, упираясь в оба дверных косяка. Руки над плечевым поясом упираются предплечьями или кистями в дверной косяк. Локоть выше линии взгляда, иначе вы будете растягивать большую грудную мышцу. Сдвигаете корпус наружу, плечевой пояс смещается за линию рук. Внимание на растяжение грудной мышцы, двигаем корпус вперед, плавно, по чуть-чуть. Расслабляем малые грудные мышцы с каждым, медленным, длинным выдохом. Держим растяжение 15-30 секунд, повторяем 2-3 подхода, 3 раза в день
Смещая корпус, не прогибаем поясницу, не напрягаем спину. Не смещаем голову вперед смотрим прямо перед собой.
Также можно делать это упражнение в углу комнаты опираясь на стены смещая корпус к углу. Локоть выше линии взгляда, не прогибаем поясницу, не напрягаем спину.
Восстановление тонуса мышц фиксирующих положение головы и плечевого пояса
3. Устранив триггерные точки в ослабленных мышцах, и растянув мешающие тренировке антагонисты, мы можем смело приступать к упражнениям на увеличение тонуса, и объема гипотоничных мышц.
Упражнения восстановление тонуса и объёма длинных разгибателей шеи
Перед тем как мы начинаем тренировать ослабленные, растянутые длинные сгибатели шеи, мы должны были массировать их до исчезновения болезненности, устранения триггерных точек. Если этого не сделать, то мышца не сможет полноценно сокращаться.
Прежде чем нагружать мышцу, мы разучим само движение.
Встаем спиной к стене, прижимаемся лопатками и ягодицами.
Прижимаем подбородок к шее, и одновременно тянемся макушкой вверх.
Сохраняя положение подбородка и вытяжение макушки вверх, коснемся затылком стены.
Важно не допускать напряжения и включения коротких разгибателей шеи, внимательно наблюдать за движением, голова не должна запрокидываться. Подбородок подтянут к шее.
Теперь сами упражнения. Есть три стадии, сначала мы даем статическую нагрузку. Потом выполняем движение в укороченном состоянии. И уже укрепив мышцу тренируем ее сокращаться из растянутого состояния.
Важно не торопится, если растяжение длинных сгибателей шеи спровоцировало растяжение связочного аппарата шейного отдела позвоночника, возможна нестабильность позвонков шейного отдела. Из-за пере растянутых связок, при сильной нагрузке может произойти смещение позвонков, сдавление спинного мозга, и травмы.
Теперь о упражнениях. Сначала мы будем тренировать статическое напряжение. Статические упражнения нужно выполнять в течении месяца, начинать с 2-3 подходов
по 3-5 повторений, постепенно увеличивая количество подходов.
- Давим затылком на руки. Руки скрещиваем на затылке, удерживая голову вертикально с прижатым подбородком, начинаем давить на руки затылком. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3-4 секунды, и расслабляемся. Пару секунд задерживаемся наблюдая ощущения в мышце. Можно тренировать отдельно правую или левую мышцу, повернув голову на 45 градусов. Это одновременно увеличит нагрузку и позволит уравновесить возможную несоразмерность объёма левой и правой мышцы. Мизинцы можно расположить на коротких сгибателях шеи, чтобы почувствовать их напряжение, если они включатся. В остальных упражнениях также.
2. Лежа давим на подушку. Это упражнение проще освоить, но оно менее эффективно. Под голову подкладываем подушку или валик. И также как в предыдущем упражнении, прижав подбородок, давим затылком на подушку 3-4 секунды, и расслабляемся. Пару секунд задерживаемся наблюдая ощущения в мышце. Можно тренировать отдельно правую или левую мышцу, повернув голову на 45 градусов.
Упражнения на давление с наклоном, делаем их уже укрепив мышцы в вертикальном положении. Все так же, как и в давлении на руки с вертикальной, но с каждым разом мы делаем давление из все большего наклона, упражнение все еще статическое мы не двигаем руки. Мы давим на руки, с прижатым к шее подбородком.
Это научит длинные разгибатели шеи удерживать голову в состоянии наклона, нам часто приходится подолгу замирать в этом положении, с телефоном, документами, или книгой. Наши мышцы должны быть готовы к этой нагрузке, впрочем, мы помним о необходимости менять положение головы, и стараться всегда возвращаться в нейтральное положение головы.
Приучаем себя к привычке держать книгу, телефон, и бумаги напротив и чуть ниже лица.
Тренировка в движении. Из положения с наклоненной головой, и прижатым к шее подбородком. Начинаем давление затылком на ладони, в течении примерно 4 секунд преодолевая сопротивление рук.
Продолжаете движение до вертикального положения головы, замираете на 2 секунды.
Затем в уступающем режиме оказывая сопротивление давлению рук, в течении 4 секунд возвращаете голову в исходное положение. 5-10 повторов. Также повернув голову на 45 градусов можно тренировать мышцы раздельно.
Во всех упражнениях не должно возникать боли и напряжения, если они появятся упражнения необходимо прекратить!!! Не торопитесь увеличивать количество повторов упражнения, тише едешь дальше будешь. Когда ваш покорный слуга изучал эту гимнастику на себе, с горяча довел себя до свиста в ушах, болезненности и хруста в шее.
Есть специальные блочные тренажёры для этой группы мышц, о них важная деталь мышца начинает тренироваться только после небольшого утомления, примерно 10 й повтор. Если есть нестабильность суставов в шейном отделе, тренажер может травмировать. К тренировке в блочном тренажёре можно переходить только когда вы проделали все предыдущие тренировки, и они больше не утомляют.
Упражнения для восстановления тонуса, и объёма ромбовидной мышцы
Начинать тренировки мышц фиксаторов лопатки нужно именно с ромбовидной мышцы. Предварительно устранив триггерные точки массажем. Параллельно не забываем о необходимости тренировки длинных разгибателей шеи, мы же помним почему? Да именно из-за взаимосвязи положения плечевого пояса и положения головы.
Ромбовидная мышца, большая и малая, залегает между позвоночником и лопаткой, справа и слева. Крепится с одной стороны к последнему нижнему шейному позвонку, и пяти верхним грудным позвонкам. Другое прикрепление внутренний край лопатки. Склонна с ослаблению вместе с средней долей трапециевидной мышцы. Растягиваясь от слабости формирует множество триггерных точек.
Упражнение лежа. Ложимся на живот, лоб касается поверхности не отрываясь во время упражнения. На выдохе, сводим лопатки удерживаем 2-4 секунды, плечи и руки расслабленно лежат на полу. Три подхода по 10 повторов, утром и вечером.
Упражнение стоя или сидя, руки вдоль тела большие пальцы смотрят вперед.
Сведение лопаток и расслабление. На выдохе начинаем сведение из максимально растянутого положения медленно, примерно 4 сек, задерживаемся 2 сек. И также плавно 4 сек возвращаемся в исходное положение. Три подхода по 10 раз, два раза в день.
Упражнения для восстановления тонуса, и объёма трапециевидной мышцы.
Не буду больше мучать вас бесконечными повторениями о необходимости массажа и растяжения мышц антагонистов, перед тем как приступить к тренировке. Вы уже все знаете.
Начнем с нижней доли трапециевидной мышцы. Руки скрещиваем на затылке. Плавно разводим локти, сводим лопатки, не убирая кисти с затылка. В момент максимального сближения, немного прогибаемся, в нижнем грудном отделе. Замираем в таком положении на, упражнение делаем медленно так чтобы почувствовать напряжение в нижней доле трапеции. Выполняем 2 подхода по 10 повторов.
Нижняя доля трапеции упражнение лежа. Ложитесь на живот, руки вытягиваете вперед и слегка разводите их по сторонам, под углом 45 градусов к голове. Большие пальцы рук смотрят вверх. Голова лбом лежит на полу. Поднимаете руки от пола и удерживаете, их давая статическую нагрузку нижней доле трапециевидной мышцы. Внимательно наблюдаете ощущения в теле, важно чтобы напрягалась именно нижняя доля трапеции, а не плечи и руки. 2-3 подхода по 20 секунд. Между подходами отдых 30 секунд.
Сокращение нижней доли трапециевидной мышцы. Ложимся на край кровати или дивана, свешиваем руку вниз. Угол между рукой и головой 45 градусов. Очень важно соблюдать этот угол, для изолированной проработки именно нижней доли трапециевидной мышцы. Сохраняя этот угол, начинаем поднимать руку от пола. Есть нюанс, в этом движении нижняя доля трапеции начинает работать только, после поднятия руки выше линии плеча, когда лопатка начинает двигаться. Поднимать руку имеет смысл до момента ощущения напряжения в трапеции. Когда вы освоите это движение, фокусируя напряжение именно на трапециевидной мышце, без напряжения делая три подхода по 10-15 повторений, можно начинать делать его с отягощением, начиная с 0.5 кг.
Упражнения на восстановление тонуса и объёма средней доли трапециевидной мышцы
Руки параллельно плечевому поясу, согнуты в локтях на 90 градусов. На выдохе, плавно разводим локти, сводим лопатки. Лопатки тянутся к позвоночнику и нижними углами вниз. В момент максимального сближения, немного прогибаемся, в нижнем грудном отделе. Замираем в таком положении на, упражнение делаем медленно так чтобы почувствовать напряжение в нижней доле трапеции. Выполняем 2 подхода по 10 повторов. Можно делать как стоя, так и сидя.
Постепенно восстанавливая тонус ослабленных мышц фиксаторов, нам нужно приучать себя к привычке правильной позы сидя, стоя и когда мы ходим. Как спортсмен боксер, сделав ряд движений возвращается в стойку так и мы стараемся осознав себя в неправильном положении тела вернутся в нейтральное положение головы и плеч. Удерживаем позу без напряжения в расслабленном состоянии, поймав расслабленный баланс мышц, передней и задней поверхности тела. Не допустимо удерживать позу усилием!!!
Сидя на стуле, мы сохраняем лёгкий прогиб в пояснице вперед, бедра параллельны полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Стопы ровно стоят на полу всей подошвой, под углом 90 градусов к голоени. Следим чтобы корпус не заваливался вперед, а голова не выдвигалась. Смотрим прямо перед собой на 5 градусов выше горизонта. Если работаем с монитором, то его верхний край должен быть на 5 см выше уровня глаз, а текст достаточно крупный чтобы мы не тянули к нему голову стараясь рассмотреть.
Стоя, сведите лопатки так, чтобы верхний, и нижний углы лопаток прижались к ребрам. Сдвиньте лопатки к позвоночнику, их внутренними краями с помощью ромбовидной, и передней зубчатой мышц. Живот и ягодицы подтянуты, поясница расслаблена, сохраняем небольшой прогиб в поястничном отделе. Потяните голову вверх, и немного вперед. Так будто голова воздушный шарик, стремящийся улететь, или подвешена на ниточке за макушку. Взгляд перед собой на 5 градусов выше горизонта. Опустите руки вниз. Разверните локти назад, а большие пальцы направьте вперед, это движение исключает влияние положения кистей рук, на положение лопаток.
Важно помнить, что правильное положение тела, мы удерживаем не мышечным усилием. Всегда осознанно возвращаем себя в правильную позу, и расслабляемся. Удерживаем голову, плечи, и корпус в нейтральном положении, балансируя расслабленными мышцами. За счет их естественного тонуса. Мышцы должны быть достаточно тренировнаными, и не травмированными чрезмерной нагрузкой.
Я рад что вы меня читаете, и надеюсь мне удалось помочь вам разобраться как осанка влияет на качество вашей жизни, дальше будет больше и интересней. Моя цель дать вам возможность самостоятельно научится навыку красивой осанки и правильного движения. Пишите в комментариях свое мнение о данной статье, задавайте вопросы. Подписывайтесь на канал методического пособия по самостоятельному обучению навыку правильной осанки. Оцените статью нажав "палец вверх" если считаете что информация полезна. Удачи! Всегда на связи!
Связанные статьи :
Следующая статья о положении грудной клетки..
Что такое осанка и как она формируется в течение жизни...
