Итак, в современном сидячем мире нам приходится подолгу находиться в положении сидя, напряженно вглядываясь в монитор, или стоя, с выдвинутыми вперед руками. Мы сосредоточенно работаем, печатаем, держим мобильник, управляем автомобилем... Чем же нам это грозит?
При выдвижении плеч вперед у нас изменяется положение лопаток: они смещаются от позвоночника, растягивая ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю доли трапециевидной мышцы.
Также структура плечевого пояса расширяется и перестает удерживать грудной прогиб позвоночника — «грудной кифоз» — от излишнего прогиба. Это приводит к наклону шейного отдела позвоночника и выдвижению головы.
День за днем растянутое положение становится привычным для ромбовидной мышцы. Ромбовидная мышца в основном состоит из быстрых волокон, быстро утомляется и перестает работать. Мы же часами сидим с выдвинутыми плечами и лопатками вперед, растягивая ее. Она, конечно, пытается сократиться и вернуть лопатку на место, но из-за редкого использования она ослабла и не может этого сделать. Со временем в ней формируются микротравмы и триггерные точки, не дающие ей нормально сокращаться и делающие ее еще слабее.
Ее функцию берет на себя трапециевидная мышца, но, как мы помним, ее средняя и нижняя части тоже состоят из быстрых волокон — быстро утомляются. Нижняя доля трапеции может быть настолько слабой, что атрофируется. Нижняя и средняя трапециевидные мышцы также быстро переутомляются, травмируются и теряют тонус.
В итоге остается гиперактивная верхняя доля трапециевидной мышцы. Плечевой пояс повисает на ней, что вызывает ее постоянное напряжение, и боль в воротниковой зоне. Да-да, в итоге мы имеем боль и неправильную осанку.
Растянутые ромбовидная и средняя доля трапеции, пытаясь сокращаться, формируют болезненные триггерные точки.
Выдвинутые вперёд плечи и разведенные лопатки становятся привычной позой, формируется сутулость. Нарушается дыхание, сутулость уменьшает объём брюшной полости, сдавливаются внутренние органы, нарушается их положение.
Верхнегрудной отдел позвоночника наклоняется вперед под весом плечевого пояса. Изменяется положение и угол наклона первого грудного позвонка. Шейный отдел позвоночника, опирающийся на этот позвонок, наклоняется вперед. Голова и шея начинают стремиться выдвинуться вперед.
Базовое стрессовое движение
Существует еще один фактор, провоцирующий, сутулость: сильный неконтролируемый стресс. Он заставляет человека непроизвольно принимать защитную позу, поднимать плечи, втягивать голову в плечи. Эта реакция досталась нам от далеких предков, для которых привычка защищать таким движением шею от атаки была необходимостью.
Длительное положение в такой позе вызывает укорочение, переутомление мышц шеи и верхней доли трапеции. Стресса мы избежать не можем, но можем выработать у себя навык телесной осознанности, научиться замечать в повседневной жизни напряжение мышц как реакцию на стресс. Тренированный человек сразу чувствует, что напрягся, и расслабится. Расслабление тела при стрессе — мощный инструмент, позволяющий контролировать свое эмоциональное состояние.
Укорочение малой грудной мышцы
При нарушении осанки плечевого пояса (выдвижении плеч вперед) малые грудные мышцы, антагонисты мышц-фиксаторов, укорачиваются.
Малая грудная в укороченном состоянии может пережимать нервы и кровеносные сосуды руки, тем самым вызывая боль и онемение в руках.
Для коррекции неправильного положения плечевого пояса необходимо восстановить тонус и объём гипотоничных ромбовидной мышцы, средней и нижней доли трапециевидной; расслабить, и растянуть укороченную малую грудную мышцу.
Прежде чем приступить в тренировке и восстановлению гипотоничных мышц-фиксаторов лопатки, необходимо массажем устранить триггерные точки в них. Если триггерные точки не устранить, тренировка мышц фиксаторов лопатки будет бесполезна. Болезненные триггерные точки не дадут мышцам сокращаться в полную силу.
Интересный момент, иллюстрирующий взаимовлияние мышц друг на друга: когда мы восстановим тонус и объем нижней и средней трапециевидной мышцы, верхняя доля трапеции расслабится сама, ведь ей больше не придется брать на себя всю нагрузку.
Мы должны помнить о сопутствующей сутулости склонности нашей осанки к выдвижению головы вперед. Одновременно с коррекцией положения плечевого пояса нам необходимо позаботится о коррекции положения головы, восстановить тонус длинных разгибателей шей и расслабить их антагонисты.
Для предотвращения нарушений осанки, вызванных сидячим образом жизни, необходимо научиться правильно сидеть , стоять , и ходить. Навык спонтанной правильной осанки формируется именно из этих составляющих. Со сформированной привычкой правильного положения тела нам удастся избежать негативного воздействия гиподинамии, современного сидячего образа жизни и профессиональной деятельности.
Как самостоятельно проработать триггерные точки в мышцах-фиксаторах лопатки и длинных разгибателях шеи?
Какие упражнения восстановят их функции?
Как растянуть укороченные антагонисты?
Как сформировать у себя привычку правильного положения головы и плеч?
Об этом вы узнааете из следующего материла>>
