Современный человек проводит сидя значительную часть своего времени. Это регулярное времяпрепровождение неизбежно оказывает влияние на наше здоровье.
Сидячая поза может облегчить длительную работу, дать отдых ногам — и с тем же успехом покалечить наш позвоночник, лишить нас силы, выносливости и продуктивности.
В небольших временных промежутках поза сидя — неплохой способ отдохнуть, сохраняя продуктивность, длительное же сидячее положение становится избыточной статической нагрузкой на наши мышцы и позвоночник, препятствует нормальным метаболическим процессам в тканях, нарушает работу сердечно-сосудистой системы и эндокринных органов.
Опорно-двигательный аппарат человека, сформировавшийся эволюцией для активного образа жизни, плохо приспособлен к длительному сидению. Сидение эффективное и безопасное требует определенной тренировки и понимания биомеханики процесса.
Важно понимать, что опасна не конкретная поза стоя, сидя или лежа — опасность в том, что мы находимся в одной позе неподвижно. Чтобы этого избежать, каждые полчаса нам надо эту позу менять, совершать спонтанные движения, приучить себя к динамической рабочей позе.
Почему мы сидим не двигаясь, что мешает естественному спонтанному движению?
С детских лет родители, школа и общепринятые нормы поведения побуждают нас сидеть смирно, не ерзать, не грызть ногти и отойти от покойника. Это бесконечное давление принуждает нас к привычке сидеть без движения, как собачку в том самом злодейском эксперименте Мартина Селигмана(Механизм выученной беспомощности). Потом с возрастом мы привыкаем все глубже погружаться в работу, мышление, продуктивность — вместе с этим перестаем осознавать ощущения, напряжение, онемелость. Перестаем чувствовать тело, нам не хватает привычки и внимания.
Для того, чтобы в детстве научиться спокойно сидеть и соответствовать нормам, мы приучили себя игнорировать сигналы своего тела. С другой стороны, длительное обездвиженное положение вызывает стресс, а стресс, в свою очередь, вызывает подсознательное стремление замереть и не двигаться.
В чем опасность сидячего образа жизни?
— Сидячий образ жизни значительно снижает количество потребляемых калорий в течении дня. Умственная активность, которая часто сопровождает сидячую работу, вызывает чувство голода. Мы едим и не можем сжечь усвоенные калории — в итоге мы набираем лишний вес.
— Связанное с долгим сидением снижение двигательной активности уменьшает электрическую активность в мышцах, что в длительной перспективе снижает наш навык управления мышцами, делает мышцы слабыми, атрофированная мускулатура легко травмируется. Эта склонность к травмам — частая причина нарушений осанки.
— Уже через три часа сидения сосуды сужаются на 50%, ткани получают меньше питательных веществ и кислорода. Надо отметить, что скелетная мускулатура помимо функции движения выполняет также микронасосную функцию. Сокращаясь, мышцы создают дополнительное кровяное давление, усиливают приток крови и лимфы к тканям, снижается нагрузка на мышцу сердца. Сидячий образ жизни приводит с сердечно-сосудистым заболеваниям, гипертонии, инфарктам.
Микронасосная функция скелетных мышц является одним из основных механизмов внутренней очистки тела (кровью, лимфой) на клеточном уровне в йоге, цигун.
— Все ткани нашего тела пронизаны тончайшими кровеносными сосудами - капиллярами. Когда мы сидим, сосуды сужены, и большая часть капилляров не задействована и не омывается кровью. Стенка любого кровеносного сосуда выстлана «эндотелием». Это тонкий слой клеток, который выделяет в кровь важный гормон — оксид азота. В случае дефицита этого гормона в нашем организме повышается риск развития гипертензии, воспаления стенки сосудов, спонтанного сужения сосудов и тромбообразования. Когда мы сидим, значительная часть сосудов не омывается кровью и оксид азота вырабатывается меньше.
— Повышается так называемая инсулинорезистентность (организм становится менее чувствительным к инсулину и его концентрация в крови увеличивается), то есть организм хуже усваивает сахара, полученные из пищи. Повышается риск развития диабета. Гиподинамия, связанная с сидячей позой, исключает возможность использования уже усвоенных мышцами питательных веществ, и все съеденное будет превращено организмом в жир.
— Сидячий образ жизни провоцирует снижение выработки веществ, разрушающих жир в теле. А мышцы, наоборот, разрушаются из-за недостаточного питания, вследствие постоянного сужения капилляров, их кровоснабжающих. Развивается синдром саркопении — замещение мышечной ткани на жировую.
— Самый печальный факт в том, что сидячая работа в течение дня будет оказывать вредное воздействие на весь организм. Если мы сидим больше 8-12 часов в сутки, то даже занятия в тренажерном зале не компенсируют вредного воздействия сидячей позы. Да, физическая нагрузка идет нам на пользу, но сидячая работа оказывает настолько обширное и комплексное патологическое воздействие, что периодическая физическая нагрузка не может компенсировать весь этот вред. Единственное решение —периодическая физическая активность в течении дня 5-6 раз по чуть-чуть. Сидение в машине, метро и дома на диване тоже считается.
— Мы должны понимать, что когнитивная функция (внимание, концентрация, продуктивность) и эмоциональное состояние тоже страдают от сидячего образа жизни, мозг получает меньше крови и кислорода, а отсутствие движения лишает нас специфических гормонов, выделяющихся при физической активности, улучшающих наш эмоциональный фон и повышающих продуктивность. Отсутствие или сведение до минимума (уменьшение более чем в 10 раз) двигательной активности отражается на функционировании коры больших полушарий мозга, что ведет к повышению раздражительности, утомляемости и нарушению процессов высшей нервной деятельности. Нарушается синтез и выделение гипоталамо-гипофизарной системой жизненно важных гормонов (адрено-, кортико-, тиреотропного, фолликулостимулирующего и др.).
— Гиподинамия является мощным стрессовым фактором, ведущим к снижению физиологической регенерации.
— При действии гиподинамии как и других негативных факторов выявляются деструктивные изменения в клетках мозжечка.
Влияние сидячей работы на осанку и тело
С последствиями дефицита движения все понятно, но также сидение — это повышенная статическая нагрузка для мышц, в том числе, и для мышц, отвечающих за нашу осанку. Повышенная статическая нагрузка — одна из причин возникновения триггерных точек в мышцах. Причина боли в теле — ограничение подвижности и слабости мышц, удерживающих правильную позу.
Единственное решение — приучить себя к динамической позе и периодической физической нагрузке. Даже пять минут приседаний и наклонов (любая офисная гимнастика) помогут разгрузить напряжение в мышцах.
Неправильное положение тела в позиции сидя — причина сутулости или нарушения положения таза и проблем с поясницей. Рабочий день, проведенный сидя, может закончится головной болью и, как это не парадоксально, усталостью. Со временем это все проявит себя ежедневной болью в теле.
Давайте рассмотрим, как именно любимое кресло превращается в убийцу и членовредителя. Стул, кресло, диван — все эти прекрасные удобные вещи так устроены, что снимая нагрузку с ног, мы увеличиваем нагрузку на мышцы спины и межпозвоночные диски. В особенности это актуально для поясничного отдела.
При сидении на чем-то вес нашего тела приходится на крайние нижние части костей таза , седалищные бугры. При сидении на поверхности без поддерживающей спинки силы реакции опоры, вызванные действием веса расположенных выше таза частей тела, приложены к седалищным буграм.
В результате на таз человека действует момент вращения, который при расслабленной мускулатуре приводит к повороту таза, сползанию вперед и опрокидыванию туловища назад. Действие этого момента может быть до некоторой степени нейтрализовано опорой о спинку и подбором материала для сиденья с большим коэффициентом трения, или выступающий профиль поверхности сидения.
Сползание таза вперед по поверхности сидения изменяет угол наклона таза, изменяется положение поясничного отдела позвоночника, исчезает естественный поясничный прогиб, вес вышележащих отделов корпуса, головы и плечевого пояса начинает оказывать неравномерное воздействие на межпозвоночные диски. Проводя длительное время в таком положении мы рискуем получить разрушение структуры оболочки диска, протрузию, грыжу.
Мышцы поясницы растягиваются от длительного нахождения в такой позе, и уже приняв вертикальное положение, легко травмируются.
Для противодействия моменту силы, действующему на таз, и сохранения рабочей позы в работу включается большое число мышц. Поскольку длительное сохранение такой позы утомительно (мышцы, поддерживающие позу, работают в статическом режиме) человек вынужден перемещать туловище вперед, опираться локтями о стол, выдвигать вперед плечи и голову.
Если при сидении лордоз не сохраняется, давление в дисках значительно увеличивается и при этом возникают силы, стремящиеся сместить диск в переднем и заднем направлении.
Рациональной конструкцией сиденья и спинки можно предохранить человека от этих осложнений.
Критическим фактором в этом случае является сохранение естественной кривизны позвоночника в поясничной части (лордоза). Неестественное положение поясничного отдела приводит к неравномерному распределению нагрузки на межпозвоночные диски и мышцы поясницы, что приводит к травмам межпозвоночных дисков и боли в поясничном отделе.
Удобство сиденья влияет также на кровоток в нижних конечностях, который может нарушиться из-за пережимания кровеносных сосудов. Наиболее часто это бывает, когда излишне большое давление приходится на нижнюю часть бедер (здесь особенно страдают люди с короткими ногами, которые сидя не могут дополнительно опереться ногами о пол). Кровеносные сосуды задней поверхности бедер легко пережимаются на твердой поверхности бедренной кисти. Слабая мышечная система, имеющаяся в этом месте бедра, плохо обеспечивает защиту сосудов от сжатия. У людей сидячих профессий часто к концу рабочего дня наблюдаются застойные явления в нижних конечностях, что сопровождается увеличением их объема и субъективными ощущениями тяжести и отека. Вместе с депонированием значительной части крови в нижних конечностях нарушение дыхания приводит к кислородному голоданию. При этом создаются предпосылки для перехода на анаэробный катаболизм, который приводит не только к снижению энергетической отдачи при катаболизме высокомолекулярных соединений, но и к образованию недоокисленных токсичных продуктов их метаболизма. Особого внимания заслуживает то, что анаэробный катаболизм в нижних конечностях, где депонированы значительные объемы крови, сопровождается выработкой и накоплением в них большого объема эндотоксинов, обладающих, в том числе, и нейротоксическим действием.
На этой картинке мы видим, что сидячая поза приводит к укорочению прямой мышцы бедра и поясничной мышцы, растяжению и слабости ягодичной мышцы. Когда мы встаем после длительного сидения, наш таз стремится наклониться вперед, а увеличенный поясничный лордоз сохраняется уже стоя.
Сформировавшийся привычный гиперлордоз приведет к болям в поясничном отделе, плоскостопию и боли в ногах.
При длительном сидении, утомляясь, мы постепенно смешаем центр тяжести головы и корпуса вперед, опираемся на локти, выдвигаем голову и перегружаем мышцы, разгибающие шею.
Укорочение коротких разгибателей шеи из-за выдвижения головы вперед вызовет нарушение тока крови к мозгу, что, в свою очередь, вызывает боль в шее, головную боль.
Сгорбленная сутулая поза уменьшит объем брюшной полости, нарушит работу внутренних органов, сердца, легких, кишечника, эндокринной системы.
Итак, мы поняли, что сидеть правильно необходимо, тем более что сидячий образ жизни, как правило, вынужденный и связан с нашей работой. А без нее нам, увы, никак. Что же делать?
Правильная осанка сидя
Хорошая новость: мы знаем, как сидеть правильно, и этому мы с вами будем сегодня учиться.
Безопасней сидеть прямо, сохраняя правильную осанку, нормальную глубину шейного и поясничного лордозов, не сутулясь. Эта поза более энергозатратна, но менее травматична для позвоночника. Сидя прямо, мы быстрее утомляемся, но при должной тренировке и чередовании работы сидя и стоя мы меньше подвержены разрушительному воздействию сидячей позы.
Удобная спинка сиденья с валиком в области поясницы немного снизит нагрузку и позволит дольше сохранять правильное положение тела.
Высота стула регулируется так, чтобы угол сгибания в коленных суставах составлял бы от 90 до 110 градусов.
Клавиатура располагается на такой высоте, чтобы угол в локтевом суставе был больше 90 градусов, плечевой пояс был расслаблен, кисти не согнуты в лучезапястных суставах.
Стопы располагаются на подставке так, чтобы стопа располагалась относительно голени, с учетом высоты каблука под углом примерно 110 градусов. Расстояние между краем сидения и голенью не должно быть менее 4 см, чтобы избежать сдавливания подколенных сосудов.
Монитор не слишком высоко, и не слишком низко, на уровне линии взгляда из положения с правильной осанкой.
Также стоит отметить, что при правильной позе сидя нам может быть неудобно писать и читать, если наше рабочее место организовано неправильно, расстояние до монитора или клавиатуры не оптимально, бумаги лежат на столе, но об этом стоит позаботиться отдельно.
Если все-таки мы работаем за неудобным столом, маленьким монитором и нам приходиться наклонятся вперед, чтобы лучше видеть экран или писать, нам стоит приучить себя возвращаться к правильной позе по окончании рабочей манипуляции.
По мере накопления усталости или под влиянием стрессовых ситуаций проявляется рефлекс пассивной оборонительной реакции. За счет нарушения баланса мышц голова выдвигается вперед и запрокидывается. Плечи приподнимаются и смещаются вперед, грудной отдел позвоночника наклоняется и кифозируется. Поэтому в процессе работы необходим контроль рабочей позы и контроль осанки. Каждые 45 минут рекомендуется выполнять комплекс производственной гимнастики, главным элементом которой является коррекция положения головы.
Интересно, что принятая на Востоке поза сидя, скрестив ноги (по-турецки) лишена большинства недостатков, возникающих при использовании привычной нам европейской мебели. В данном случае в значительной степени сохраняется естественная кривизна позвоночника, увеличивается незначительно внутридисковое давление, не пережимаются кровеносные сосуды ног. Люди, использующие такую позу в качестве основной, реже страдают радикулитами. К сожалению, эта поза никак не вписывается в современные условия производства, и даже в странах, где она является традиционной (Индии, Японии, например) сохраняется лишь в быту.
Важным является также распределение давления на поддерживающей поверхности. Когда человек сидит правильно, между седалищным бугром, который несет на себе основной вес туловища, и сиденьем находятся только кожа и жировые прослойки. Это важно, поскольку любое давление, приложенное к мышечным волокнам, становится болезненным. В случае правильной позы этого не происходит — под седалищным бугром мышц нет.
Современные аналоги традиционному креслу
В последнее время появились варианты сидений, использующие преимущества восточной позы, но более приспособленные к европейским обычаям. Располагаясь на таком сиденье, имеющем наклон вперед, человек сидит в седле с упором в седалищные бугры, не сдавливающим мягкие ткани и сосуды. Таз не сползает вперед, при этом сохраняется естественная кривизна позвоночника, тыльная поверхность бедра не сдавливается сиденьем и кровоток не нарушается. Я говорю о стуле-седле. Это устройство в свое время поразило меня до глубины души и я считаю необходимым популяризировать его всеми силами! И пусть проблему гиподинамии этим не решить, но зато это устраняет множество биомеханических и физиологических проблем, связанных с сидячим образом жизни.
Бедро на таком стуле образует широкий угол относительно корпуса, не происходит укорочения прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы.
Позвоночник сохраняет свои физиологичные изгибы, мышцы спины не испытывают дополнительной нагрузки, при наличии валика на спинке в районе поясницы сутулиться становится неудобно.
Не происходит сдавливания брюшной полости, дыхание не ограничено. При правильном расположении поверхности стола плечевой пояс расслаблен, лопатки беспрепятственно находятся в естественном положении.
Ягодичные мышцы не растягиваются и не теряют тонус, что позволяет избежать формирования гиперлордоза после длительного сидения.
При правильном положение корпуса и грудной клетки, не откидываясь на спинку, мы не перестаем включать мышцы пресса и мышцы пресса не атрофируются от длительного сидения.
Голова и плечевой пояс не заваливаются вперед, не перегружаются короткие разгибатели шеи, не нарушается кровоснабжение головного мозга.
Хорошо, когда рабочее место позволяет работать сидя и стоя. Сейчас стоячие рабочие места (стол с регулируемой высотой) входят в моду, но мы должны понимать, что фанатизм здесь не уместен. Длительное стояние за столом также имеет свои минусы, отсутствие движения в нижних конечностях выключает микронасосную функцию мышц, что ухудшает возврат венозной крови к сердцу. Таким образом мы должны понимать, что необходимо чередовать сидение и работу стоя.
Важно не забывать о принципе телесной осознанности. Мы должны приучить себя к привычке периодически прочувствовать свое тело во время работы, чувствовать и расслаблять напряженные места, менять позу, вовремя менять тип деятельности
Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Самым эффективным будет периодическая двигательная активность 5-6 раз в течение дня.
Гимнастика за рабочим столом
Предлагаемый комплекс упражнений не отнимет у вас много времени, но уже через две-три недели регулярных занятий вы станете более подтянутым, а ваши мышцы окрепнут. Упражнения можно делать, сидя за рабочим столом, незаметно для окружающих.
- Вытянуть вперёд выпрямленные ноги и выполнять движения носков «на себя – от себя» и вверх–вниз.
2. Повороты головы вправо-влево и движение плеча навстречу подбородку.
3. Напряжение ягодичных мышц (при напряжении слегка приподнимайтесь).
4. Напрягая мышцы спины, сдвигать лопатки.
5. Слегка прогнувшись, делать наклоны в стороны (как будто что-то достаёте).
6. Втянуть живот и держать его так до тех пор, пока вы об этом помните; как только опять вспомните о животе – снова втяните. Постепенно мышцы будут оставаться подтянутыми уже без вашего контроля. Это упражнение можно делать и в транспорте, и дома.
Тем, кто много работает дома за компьютером или за письменным столом, подойдёт такое упражнение: возьмите палочку длиной примерно 60 см, положите её за спину горизонтально, вложив в суставы согнутых рук, и немного посидите. Это упражнение полезно и взрослым, и детям для коррекции осанки.
Конечно, можно делать 5-6 перерывов на физическую активность и прогулку, но в условиях офиса это далеко не всегда возможно. Альтернативой будет работа стоя. Работая стоя, мы активируем мышцы кора, так называемые мышцы осевой симметрии, удерживающие наше тело в вертикальном положении. Таким образом, для вашего организма работа стоя – это уже физическая активность. С физиологической точки зрения отсутствие локальных мышечных сокращений из-за неподвижного образа жизни приводит к ослаблению работы скелетных мышц и уменьшению поглощения глюкозы. В то же время в положении стоя происходит изометрическое сокращение антигравитационных мышц, и за 8 часов работы мы можем потратить примерно на 500 калорий больше.
Сидите правильно, работайте с удовольствием, всех благ!
Интересно зачем нужна осанка и как она влияет на нашу жизнь? Прочитайте вступительную статью из цикла «Методическое пособие по самостоятельному обучению навыку правильной осанки», я написал его для своих пациентов, и им это помогает.