Cовременный мир устроен так, что мы вынуждены много времени проводить сидя. Школьная парта, университетская скамья, офисное кресло, сиденье автомобиля или автобуса — и везде мы сидим, сидим, сидим. Сидячий образ жизни — это не набившая оскомину фраза, это, к сожалению, наша реальность. Хочешь знать про вред здоровью от сидячего образа жизни — читай статью «Осанка сидя».
Работа за компьютером заставляет надолго замереть с выдвинутой вперед головой, в попытке приблизить глаза к монитору. Если вы работаете в коллективе — понаблюдайте как-нибудь сами за окружающими вас работниками клавиатуры и монитора. Картина вас ошеломит.
Вождение автомобиля заставляет водителя рефлекторно вытягивать шею вперед, чтобы улучшить обзор ситуации на дороге. Водитель вытягивает руки и плечи поближе к рулю. Быстро утомляясь в неудобной позе водителя, мы начинаем сутулиться и делаем сутулость вредной привычкой.
Смартфоны вошли в нашу жизнь и намертво приковали наш взгляд, заставляя проводить часы, склонив голову над экраном. Благодаря им возник так называемый синдром текстовой шеи.
Все эти бытовые радости -лишь часть причин болезней цивилизации. Новый техногенный быт оказывает разрушительное воздействие на наше физическое и психическое здоровье. В том числе, страдает осанка головы и плечевого пояса. Сейчас мы разберем, как именно это происходит.
Правильная, естественная осанка формировалась эволюцией под воздействием самой регулярной физической активности — прямохождения. Таким образом, вертикальное положение корпуса наиболее естественное и безопасное для позвоночника.
Главным условием правильной осанки стоя или сидя является эргономичное расположение основных «осевых» центров тяжести (голова, плечевой пояс, корпус, и таз) вдоль общей гравитационной оси, в положении устойчивого баланса. Так мышцы, удерживающие тело под воздействием гравитации, испытывают меньше нагрузки.
В отношении позвоночника важно сохранение естественной глубины прогибов — таких, как шейный лордоз, грудной кифоз, и поясничный лордоз.
Если мы смещаем или наклоняем один из основных сегментов тела с общей оси, мы изменяем естественную глубину изгиба позвоночника. Изменение глубины изгиба позвоночника нарушает механизм равномерного распределения нагрузки по позвонкам и межпозвоночным дискам, провоцируя смещение позвонков и разрушение дисков.
Как долгое сидение нарушает осанку головы и плечевого пояса?
Когда мы оказываемся в положении сидя, долго не меняя позы, мышцы-фиксаторы осанки испытывают чрезмерную нагрузку и постепенно истощаются. Утомляясь, мы уже не можем комфортно удерживать правильную позу и непроизвольно сползаем по сиденью или наклоняем корпус вперед, пытаясь опереться на руки или стол.
Вместе с этим у нас выдвигается вперед голова и плечи, это уже основательно нарушает нашу осанку и изменяет структуру мышц-фиксаторов.
Так как мы сидим в неправильном положении часами, это положение становится привычным, и мы сохраняем неправильную осанку уже когда стоим или идем.
Что происходит с мышцами, удерживающими осанку головы?
Я уже писал, что при правильной осанке положение головы удерживается, в первую очередь, длинными разгибателями шеи и мышцами, поднимающими лопатку. В течении дня мы часто долго и много сидим, со временем устаем и наклоняем корпус, чтобы опереться на руки. Голова не меняет положения, мы не озираемся, мышцы шеи не сокращаются, не растягиваются. Часами вытянув или склонив голову в одном положении, без движения, мы сидим, стоим, идем по улице с телефоном. Эта неестественная поза явно не идет нам на пользу.
Наша голова и плечи выдвигаются вперед, а грудной изгиб позвоночника усиливается, увеличивая давление на межпозвоночные диски.
Выдвинутая голова создает увеличенную нагрузку для длинных разгибателей шеи, удерживать голову приходится с избыточным усилием.
Длительное нахождение в одной и той же не физиологической позе приводит к истощению длинных разгибателей шеи.
Мышцы, подвергающиеся постоянной перегрузке, растягиваются, травмируются, и ослабевают.
Ослабленная мышца участвует в движении с задержкой, не может нормально сокращаться и со временем атрофируется.
Перерастянутые, истощенные длинные разгибатели шеи утончаются, и теряют способность нормально сокращаться.
Увеличенный вес выдвинутой головы тянет длинные разгибатели шеи, в растянутом состоянии им труднее удерживать вес головы. Нагрузка пропорционально увеличивается, со степенью выдвижения головы.
Работая в таком режиме, длинные разгибатели шеи получают постоянные микро-травмы, формируют триггерные точки. Это делает невозможным полноценное сокращение всей мышцы. Под воздействием ежедневной нагрузки мышцы не имеют возможности восстановиться. Смещение центра тяжести головы только прогрессирует, нагрузка растет с каждым днем. Мышца быстрее утомляется и начинает атрофироваться, становится гипотоничной.
В итоге длинные разгибатели шеи становятся неспособными нормально сокращаться и удерживать голову в правильном нейтральном положении. Вес головы берет на себя связочный аппарат шеи, мышцы, поднимающие лопатку, верхняя доля трапеции.
Связки шеи, как и любые связки при одномоментной избыточной нагрузке, либо порвутся, либо выдержат, но вот если избыточное растяжение происходит длительно, связки начинают растягиваться, менять свою длину.
Выдвинутая голова повисает на связках, и перерастянутых, гипотоничных мышцах задней поверхности шеи. Человеку уже неудобно держать голову в нейтральном положении, мышцы задней поверхности шеи просто неспособны ее удержать. Растянутые связки хуже фиксируют позвонки шейного отдела, те могут смещаться и даже давить на спинной мозг, вызывая слабость и головокружение.
Это называется синдром выдвинутой вперед головы. Со стороны мы видим у человека постоянную позу с выдвинутой вперед головой. Человек с таким мышечным дисбалансом часто подпирает голову рукой сидя за столом. Когда происходит выдвижение головы вперед, вместе с этим и верхнегрудной отдел позвоночника наклоняется вперед, шейный отдел тянет его за собой весом головы. Вместе с верхнегрудным отделом позвоночника вперед выдвигаются и плечи, лопатки раздвигаются, мышцы-фиксаторы лопаток перерастягиваются. Человек начинает сутулиться. Отсутствие наклона верхнегрудного отдела позвоночника (сутулость) — важный фактор для удержания головы в нейтральном, эргономичном положении. Подробнее о взаимосвязи положения головы и плечевого пояса.
Положение головы и увеличение грудного кифоза (сутулость) — взаимовлияющие, связанные явления. Это называется синдром верхнего перекреста.
Последствия нарушения положения головы
Кроме того, что это серьезный косметический дефект, эта напасть сопровождается: болью в шее, головной болью в затылке, болью при повороте и наклоне, хрустом при движениях головой. Также возникают патологические изменения других фиксирующих голову мышц, по принципу укорочения антагонистов, перенапряжения синергистов.
Смещение головы вперед сопровождается укорочением и спазмом затылочных мышц «коротких сгибателей шеи». Это может вызывать боль в шее и сдавливание кровеносных сосудов, идущих к мозгу. Нарушение кровоснабжения мозга может приводить к головокружению, утомляемости, головной боли.
На передней поверхности шеи находятся лестничные мышцы шеи, при выдвижении головы вперед они укорачиваются, утолщаются, теряют эластичность. Между этими мышцами проходит нерв и кровеносные сосуды к руке. Лестничные мышцы шеи сдавливают нерв и сосуды, вызывая онемение, боль и нарушение кровотока в руке.
Мышцы, поднимающие лопатку (синергисты длинных разгибателей) испытывают избыточную нагрузку, беря на себя функцию длинных разгибателей шеи.
Получают микротравмы и тоже выключаются, формируя боль в плечах и задней поверхности шеи.
Укорочение и спазм мышц шеи также нарушает кровоток к тканям лица, вызывая преждевременное старение кожи из-за недостаточного питания.
Со временем выдвижение головы растягивает связки, что увеличивает глубину шейного лордоза настолько, что 7-й шейный позвонок смещается наружу и начинает выпирать остистым отростком наружу. Это формирует «холку». В месте «холки» мышцы спазмируются, болят, нарушается кровоток и начинает откладываться жировая ткань.
Сгибание шеи приводит к наклону таза и сгибательной позиции нижних конечностей. Ходьба с наклоненной головой рефлекторно приведет к подгибанию ног и сутулой осанке. Физиологический и биомеханический смысл рефлексов осанки прост — рефлекторный, автоматический возврат тела из неудобной позы к положению равновесия. Эти двигательные автоматизмы, предусмотренные природой для устойчивости тела и движения, являются наиболее частой причиной формирования двигательных ошибок.
