Это упражнение является самым не распространённым, самым недооценённым профессионалами. Очень маленький шанс увидеть его где-либо в зале или тем более, домашних условиях. НО - оно является одним из самых эффективных и самых важных, особенно когда большая часть людей тренируется дома.
Дело в том, что в домашних условиях мы в основном делаем два движения - отжимания и скручивания. Они являются фаворитами по двум причинам:
1. Их легко делать - элементарно упал на пол и начинаешь отжиматься или качать пресс
2. Это то, что видно сразу же - плечи, грудь, пресс - каждый хочет накачать их.
И да, эти упражнения безусловно полезны - плечи, грудь и пресс становятся сильнее, НО за счёт того, что не уделяется достаточно времени мышцам-антагонистам - грудь, плечи и пресс начинают тянуть нас вперёд, что влечёт такие негативные последствия как круглая спина, боли в плечах, и запускается целый каскад изменений в теле, из-за этого дисбаланса, которые ведут нас не в правильном направлении.
Но что, если я скажу, что существует упражнение, которое можно выполнять всегда и везде, которое не только задействует все мышцы-антагонисты, которые нужны для исправления дисбаланса, но при этом это упражнение ещё и растянет забитые от постоянных отжиманий грудные мышцы, пресс от постоянных скручиваний, переднюю головку от этих же отжиманий, и вы сможете внедрить его не ежедневной основе, в свою рутину - с утра, с обед или после тренировки.
Ну что же, занавес спал, и да - это легендарный, всем известный мостик. Но теперь самое главное - это прогрессия упражнения, варианты выполнения, и в каком стиле стоит выполнять, сколько повторений, сколько по времени.
Конечно, в первую очередь - это разминка. Необходимо хорошо размять всё тело, и только потом приступаем к прогрессиям.
Итак, перед нами начальная прогрессия, которая в основном идёт над бицепсом бедра и ягодицами. Ноги практически полностью согнуты в коленях, руки по швам упираются в пол, и поднимаем ягодицы над землёй.
Эта первая прогрессия для того, чтобы разогрет тело, разомнуть те мышцы, которые будут сейчас работать, почувствовать ягодицы, почувствовать бицепс бедра и перейти к более сложному.
Прогрессия 2: Исходная позиция та же, но теперь мы ладони ставим практически под плечи, локти смотрят наверх, и мы пытаемся поднять всё тело, при этом не выпрямляя локти и колени.
Если эта прогрессия кажется вам тяжёлой - первые 3-4 дня я бы рекомендовал выполнять её, делая два сета по 30 секунд удержания и последний сет 10 повторений в медленной форме. Отдых между подходами - 1.5 минуты
Теперь финальная прогрессия - настоящий мостик. Здесь наша цель - полностью выпрямить колени, полностью выпрямить локти и поднять таз выше чем голова, выше чем колени. Таз - должен быть пиковой точкой нашего мостика.
Моментально вы почувствуете активацию плеч, спины, трапеции, ягодиц и бицепса бедра, а также приятнейшее растяжение грудных и пресса - те мышцы, которые так давно в этом нуждались. Буквально два подхода по 30 секунд удержания, и далее два подхода с 10 медленными повторениями.
Также, не забывайте про правильное питание и регулярные тренировки! Всю подробную информацию по наиболее эффективным методам, вы можете увидеть, перейдя в мой профиль.