Ужин – это важный прием пищи, который обеспечивает качественный сон и полноценное восстановление организма ночью.
Вечерние переедания, ночные перекусы, избыток стресса и света нарушают вечернее спокойствие, структуру сна и его продолжительность. Человек иногда спит столько же, но восстанавливается хуже, и причиной этому может быть поздний ужин.
Как это влияет на здоровье?
Позднее время ужина нарушает усвоение углеводов, что с течением времени может вызвать снижение чувствительности к инсулину.
Чем это грозит?
Те, кто съедает треть и более своего суточного рациона после 18.00 имеют более высокий уровень сахара (глюкозы) в крови, более высокий инсулин, большую вероятность возникновения сахарного диабета и повышения артериального давления.
Ученые выяснили, что каждые 10% калорий, съеденных после 17.00, увеличивают уровень воспаления (ультрачувствительный С-реактивный белок) на 3%, что повышает риск возникновения онкологических заболеваний.
Привычка есть поздно опасна рисками ожирения, саркопении (снижение количества мышечной ткани), нарушением пищевого поведения (синдром ночной еды), депрессией, тревожными расстройствами.
Еда на ночь ухудшает работу соматотропного гормона (СТГ), который связан с ночной аутофагией (самоочищение клеток). Чем больше еды ночью, тем хуже сон и восстановление.
Как правильно ужинать
Ужинайте рано, умеренно и полезно. Легкий ранний ужин – это гарантия легкого пробуждения и аппетита утром.
Необходимо ужинать за 3-4 часа до сна. Калорийность ужина должна составлять 20-30% от суточной калорийности.
Оптимальные продукты – это средне- и низкокрахмалистые овощи и зелень, сливочное, оливковое или другое растительное масло.
Ограничьте употребление круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого количества белковых продуктов.
Рафинированные углеводы (мучные изделия, макароны, всевозможные пюре, выпечка, сладости) увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна.
Если вы привыкли есть поздно,
сначала перестаньте есть за 2 часа до сна, через некоторое время увеличьте пищевую паузу до 3 часов до сна и, в конечном итоге, попробуйте ужинать за 4 часа до отправления ко сну.
Если у вас проблемы с вечерним самоконтролем - держите меньше готовой еды дома.
Часто на переедание вечером нас толкает желание получить больше удовольствия после безрадостного дня.
Планируйте приятные занятия на вечер заранее и старайтесь не перекусывать, когда смотрите свои любимые сериалы.
Старайтесь не употреблять кофе и зеленый чай вечером.
Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и может спровоцировать ночной прием пищи.
Вечерний стресс – частая причина потери контроля над пищевым поведением вечером. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Поэтому старайтесь не допускать негативных эмоций в вечернее время. Используйте водные процедуры, самомассаж или йогу для выработки антистрессового гормона окситоцина.