В предыдущих статьях я уже разобрал такие виды тренировочных схем, как силовые и круговые. В этой статье поговорим о тренировках по схеме суперсетов.
Что же такое суперсеты? Суть и главная фишка этой схемы заключается в том, что из двух или трёх упражнений-антагонистов формируется связка, или блок, так называемый суперсет, в котором упражнения выполняются поочерёдно, пока не будут выполнены все подходы этого суперсета.
Например, в суперсет можно объединить такие упражнения-антагонисты, как отжимания и подтягивания. Если этот сет выполнять в 3-х подходах, то выглядеть он будет таким образом, что за один подход будет считаться подход отжиманий и подход подтягиваний, следующие друг за другом, и так 3 раза. Другими словами, за один подход считается связка из двух упражнений-антагонистов.
Используя нашу программу из 5 упражнений, объединим в первый блок суперсетов отжимания и подтягивания, а во второй блок суперсетов приседания, гиперэкстензии и скручивания (скручивания можно вынести отдельно, выполнив их подходы в конце тренировки после блоков суперсетов).
Выглядеть такая схема будет следующим образом:
Верхний суперсет:
1-ый подход: 20 отжиманий + 10 подтягиваний
2-ой подход: 20 отжиманий+ 10 подтягиваний
3-ий подход: 20 отжиманий+ 10 подтягиваний
Нижний суперсет:
1-ый подход: 40 приседаний + 20 гиперэкстензий + 20 скручиваний
2-ой подход: 40 приседаний + 20 гиперэкстензий + 20 скручиваний
3-ий подход: 40 приседаний + 20 гиперэкстензий + 20 скручиваний
Чем полезна такая схема. Считается, что при работе в режиме суперсета, когда в нескольких подходах последовательно нагружаются мышцы-антагонисты, идёт наиболее эффективная проработка этих мышечных групп, заставляя их работать на пределе силового потенциала, при этом ещё и развивая их силовую выносливость.
Недостатком можно назвать то, что эта схема сложна в освоении, так как даёт сильную нагрузку на организм. По этой причине, подобные схемы суперсетов практикуют опытные атлеты, а не новички. Другими словами, такая схема предъявляет высокие требования как в плане физической подготовки и выносливости самого атлета, так и правильной техники выполнения упражнений, в противном случае возможны травмы.
Вот мы и разобрали основные схемы, по которым можно строить свои программы тренировок, их особенности и эффект. Надеюсь, эта информация будет для вас полезной.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк. Пишите своё мнение в комментариях, с чем вы согласны и с чем не согласны.
А на этом пока всё, до новых встреч на моём канале!
#суперсеты #программа тренировки #последовательность упражнений #силовая тренировка #схема тренировки