В 2006 году Алексей Шабуня получил крайне неприятную травму коленного сустава во время гостевого позирования в Германии, восстановление после которой заняло четыре долгих года. В 2010 году Алексей вернулся в соревновательный спорт, стал вице-чемпионом мира и "Арнольд Классик". А также одержал победу в турнире Amateur Euro Cup, которая дала право Алексею перейти в Pro-лигу IFBB.
С 2013 года Алексей удачно выступает уже в статусе IFBB Pro. В сегодняшней статье рассмотрим, как же он тренирует ноги после тяжелой травмы, которая чуть было не поставила крест на его спортивной карьере.
Ноги, как и все другие мышцы прокачиваются в семидневный срок. Всегда хорошая разминка. Алексей вешает в тренажере на жим ногами порядка 150 кг и на 20-30 повторов делает пару подходов. Начиноем тренировку ног с приседа со штангой. Если раньше Алексей приседал в диапазоне 270-280 кг, то сегодня вес значительно меньше, рабочий - около 160-170 кг. Но уже на 15 повторений.
Алексей начинает приседать с самого легкого веса, опять же для разминки, с 60 кг и добавляет с каждым следующим подходом по 40 кг. Делает 4 подхода с отдыхом на рабочих подходах по 5 минут. Второе упражнение - это либо жим ногами, либо присед со штангой на груди. В 4 подхода и с теми же 15 повторениями. Дальше можно сделать «Гакк – приседы», 3 подхода с рабочим весом где-то в килограммов 250.
Но там вес особой роли не играет, Алексей старается больше концентрироваться на пампинге. Приседает глубоко, но встает не до конца, чтобы держать мышцы ног в постоянном напряжении. Часто можно это упражнение заменить на присед со штангой от груди. Потом два упражнения на заднее бедро:
1) Сгибание ног в тренажере лежа 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами небольшой - 1,5-2 минуты.
2) Румынская тяга. Немного сгибаем ноги в коленях. Опять же вес небольшой так как задача - максимально растянуть мышцу и прочувствовать именно заднее бедро. Как только вешаем большой вес, то сильно возрастает нагрузка на поясницу, и не хочется чтобы росла талия.
Количество подходов, повторов и время отдыха такие же, как и в первом упражнении на бицепс бедра. Выкладываться надо, не только в приседаниях, но и во всех остальных упражнениях. Если на следующий день после тренировки мышцы болят - значит проработали хорошо.
В целом Алексей очень любит тренировать ноги. Правда почти во всех упражнениях использует пояс, а при выполнении приседаний – бинтует колени. Переднюю и заднюю поверхность бедра Алексей тренирует в один день, разносит тренировку крайне редко, так как все же no сeбe чувствует, что лучше получается прокачать ноги, тренируя их целиком.
А вот голень тренирует в отдельный день 1-2 раза в неделю. Делает подъемы на носки в «Гакк-машине» или подъемы на носки, сидя в тренажере, 4 подхода по 15-20 повторений.
Желания брать большой вес нет. Алексей понимает, что может брать больший вес, но как только начинает чувствовать какой-то дискомфорт в коленях, то прекращаешь. Да и когда делаешь 15 качественных повторений, ноги очень хорошо чувствуются.
Летом Алексей всегда тренируется утром. Зимой - в районе 14-15 часов. И так получается. что приезжаюя после тренировки, ест и старается отдохнуть минут 40. Кардио сейчас Алексей делает по да раза в неделю, за день до тренировки ног - обязательно. От ходьбы или бега на беговой дорожке он отказался. Крутит педали велосипеда, но так чтобы обязательно была сзади спинка, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом
Гиря! Применение упражнений с гирей в подготовке спортсменов в различных видах спорта
Не бицепсом единым! Брахиалис и брахиорадиалис
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!