Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить свой организм.
Основные принципы питания при похудении:
Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов:
- Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
- Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 6 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются.
- Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 - 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.
Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес
- Тотальное голодание
- Нерегулярное питание
- Отказ от завтрака или ужина
- Недостаточная физическая активность
- Малое потребление жидкости
- Ожидание быстрого результата
Что нужно есть после тренировки для похудения
Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом мужчины скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.
Женщинам
- Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
- Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо и потреблять необходимое количество белка.
- Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
Мужчинам
- В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
- Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса. Лучше всего потреблять морскую рыбу, орехи, бобовые и молочные продукты.
- Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.
Так что же кушать после тренировки для похудения:
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
После вечерней тренировки
На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.
Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.
Какие продукты нельзя употреблять при похудении:
- Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
- Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.
5 лучших продуктов после тренировки для похудения
Телятина
Она содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
Индейка
Она богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
Морепродукты
Это незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
Нежирная рыба
Рыба источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
Свежие овощи, зелень
Содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.