Добрый день дорогие читатели, сегодня разберем как быстро и эффективно накачать бицепс натурально.
Разберу конкретно на своем примере как накачать бицепс без запрещенных препаратов.
Бицепс все любят поэтому в первую очередь хотят прокачать бицепс.
Бицепс состоит из двух головок это внутренняя и внешняя.
на картинке видно что внешняя головка это пик нашего бицепса, а внутренняя головка это объем а так же внутренняя часть.
Чем уже мы держим штангу тем больше у нас работает внешняя головка бицепса, а чем шире держим штангу при ее подъеме тем больше работает внутренняя головка бицепса. Так же чем дальше мы заводим локти назад тем больше включаем внешнюю головку, и наоборот чем дальше подаем вперед больше работает внутренняя.
Упражнения на внешнюю головку бицепса
1. Самое эффективное подъем штанги средним хватом, сводя лопатки а локти старайтесь держать не подвижно, так же кисти должны оставаться в одном положении. Я люблю делать подъем штанги узким хватом но через 2-3 месяца меняя ширину хвата. Работаем на 15-20 повторений 4 подхода, а пятый подход делаем на максимум своих сил, перерыв между подходами 1 минута, перед каждым подходом растягиваем бицепс.
2. Упражнение на бицепс сидя, с упором растягиваем в нижней точке максимально и так же делаем максимальное сокращение в верхней точке, кисти должны остаться в одном положении. Для лучшей проработки делайте с супинацией так же работаем на 15-20 повторений 4 подхода, а пятый подход делаем на максимум своих сил, перерыв между подходами 1 минута, перед каждым подходом растягиваем бицепс.
Есть еще множество других упражнений на внешнюю головку бицепса, но это самые продуктивные для набора мышечной массы, так же добавляйте рабочий вес примерно каждые 2-3 недели.
Упражнения на внутреннюю головку бицепса
1. Молотковые сгибания гантели стоя это супер упражнение для проработки двуглавой мышцы бицепса а так же брахиалис. Большой плюс в том что это упражнение позволит Вам поднимать больший вес в упражнение подъема штанги на бицепс стоя.
Это упражнение сразу задействует обе головки бицепса, многие делаю это упражнение не правильно забрасывая гантель плечевым суставом.
Можно делать поочередные подъемы гантелей, а можно поднимать сразу обе гантели, главное выполнение правильной техники. Старайтесь поднимать только бицепсом, делая полное сокращение в верхней точке.
Для лучшей проработки работаем на 15-20 повторений 4 подхода, а пятый подход делаем на максимум своих сил, перерыв между подходами 1 минута, перед каждым подходом растягиваем бицепс.
2. Упражнение на бицепс в кроссовере это классное упражнение для развития внутренней головки бицепса, изолированное. Локти не много подавайте вперед и делайте максимальное сокращение.
работаем на 15-20 повторений 4 подхода делайте чисто без рывков, а пятый подход делаем на максимум своих сил, перерыв между подходами 1 минута, перед каждым подходом растягиваем бицепс. Это лучшее упражнения для внутренней головки бицепса без преувеличений.
Читайте так же:
Количество повторений для роста мышц
Ставьте лайк
подписывайтесь