1. Ещё одна пандемия – дефицит витамина D
2. Причины дефицита витамина D и как его ликвидировать
Как возникает дефицит витамина D?
Не хочу слишком глубоко зарываться в химию витамина D и формирование этого вещества, скажем просто – получить витамин D можно с пищей и в результате воздействия солнечного света.
Проблема в том, что слишком мало продуктов содержат этот витамин, за исключением обогащённых молочных продуктов, яиц, грибов и печени жирной рыбы.
Каждая клетка кожи имеет механизм производства предшественника витамина D под воздействием солнечных лучей, который затем дважды подвергается гидроксилированию до метаболически активного состояния.
К сожалению, и вполне разумно, люди опасаются смерти от рака кожи, так что большинство из них избегает солнца любой ценой. А если им приходится выходить под прямые солнечные лучи, то они пользуются солнцезащитными кремами с защитным фактором около миллиарда.
Вдобавок загрязнение окружающей среды уменьшает количество ультрафиолета, достигающего поверхности земли.
Необходимо также учесть угол падения солнечных лучей. Зимой выработка витамина D прекращается у людей, живущих выше 35-37 градусов широты.
И последнее, жесткий природный солнечный свет и витамин D связаны парадоксальным образом.
Допустим, мы решаем игнорировать рак кожи и отказаться от солнцезащитных кремов. Однако меланин, вырабатывающийся в коже и обеспечивающий загар, снижает абсорбцию ультрафиолета, поэтому темнокожим спортсменам приходится подвергаться воздействию ультрафиолета в 10 раз дольше, чем светлокожим, чтобы выработать адекватное количество витамина D.
Этот физиологический фокус вызывает в каждом разумном человеке желание пригласить матушку-природу полюбоваться милыми петуньями, которые вы только что собрали и, когда она наклонится, чтобы поближе их рассмотреть, хорошенько ей врезать.
Как ликвидировать дефицит витамина D
Один из самых старых и занудных диетологических способов решения проблемы с витамином D – это «просто сбалансировать свой рацион». Хорошо, давайте посмотрим, как нам провернуть этот трюк. С этим витамином всё не так просто.
Самый безопасный подход – это добавки, а если позволяет погода, климат и широта, то нужно регулярно бывать на открытом воздухе и максимально обнажаться.
Не существует точного теста на дефицит витамина D, кроме анализа крови, и даже анализ крови не всегда полезен, потому что диапазон медицинской нормы очень широк.
По мнению The Institute of Medicine (IOM) у 97,5% популяции Северной Америки, независимо от возраста, уровень витамина в крови – 20 нг/мл, таким образом мы получаем приблизительно 14,5 миллионов человек. Остаются 2,5%, у которых с витамином D все в порядке.
Чтобы обеспечить уровень витамина D в крови 20 нг/мл, необходимо принимать рекомендуемую суточную дозу – 600 МЕ для детей и взрослых возрастом до 70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет.
Однако у Ассоциации эндокринологов другое мнение. Они рекомендуют людям, по крайней мере тем, кто редко бывает на солнце, принимать 1500-2200 МЕ ежедневно, но и это количество представляет собой консервативную оценку, основанную на предположениях.
Большинство биохакеров и нутрициональных ревизионистов, в том числе и я, считают, что витамин D в виде добавки нужно принимать ежедневно, даже в отсутствие выраженных симптомов или положительных результатов анализа крови.
С учётом изложенного, большинство из нас считает необходимым поддерживать уровень витамина D в крови в пределах 50-70 нг/мл, но как этого достичь и сколько витамина D в день нужно принимать для достижения такого уровня - это крайне индивидуально.
Лично я принимаю 4000-5000 МЕ витамина D3 ежедневно, но необходимо помнить, что витамин D жирорастворимый, поэтому задерживается в системе дольше, чем водорастворимые витамины.
Возможно, витамин D имеет некоторые негативные побочные эффекты – это анорексия, частое мочеиспускание, тошнота, жажда, рвота и изменение ментального состояния, а также отказ почек, но для этого нужно принять просто громадное его количество.
Чтобы извлечь пользу из солнечного света, я рекомендую прислушаться к рекомендациям дерматолога доктора Майкла Холика:
- несмотря на негативное мнение дерматологов о воздействии прямых солнечных лучей на кожу, лучше всего загорать с 10 утра до 3 часов дня (когда освещение самое сильное);
- если у вас тёмная кожа, то проводите на солнце не менее 30 минут;
- если кожа светлая, то можно ограничиться 10 минутами;
- во время загорания не наносите солнцезащитный крем, за исключением лица;
- загорайте не реже трёх раз в неделю.
К сожалению, эти рекомендации выполнимы только летом или на широте ниже 37 градусов в остальное время года.
Что ещё нужно знать о витамине D
Теперь, когда у меня появился шанс убедить вас в необходимости приёма витамина D, я должен предупредить, что независимо от количества принимаемого вещества, вам понадобится адекватное количество магния.
Знаю, это выглядит так, как будто торгуешься за скидку на новый автомобиль несколько часов и после того, как договорились о цене, продавец сообщает о фиксированном сборе за доставку автомобиля от производителя, федеральных и местных налогах, а также о стоимости антикоррозийного покрытия, которое вы считали бесплатным.
Простите, но это было необходимо.
Витамин D не усваивается без адекватного количества магния. Без него он просто бестолку слоняется перед входом в магазин и может лишь увеличить уровень кальция и фосфатов, что приведёт к ряду физиологических и метаболических последствий.
Так уж вышло, и это, скорее всего, не совпадение, что у большинства людей, особенно у спортсменов, также наблюдается дефицит магния. Возможно, причина дефицита витамина D как раз в этом, хотя бы одна из них.
Я считаю, что нужно принимать не меньше 400-500 мг магния ежедневно. Витамин D и весь организм возблагодарит вас за это.
1. Ещё одна пандемия – дефицит витамина D
2. Причины дефицита витамина D и как его ликвидировать
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU