Силовая тренировка - достаточно обобщённое понятие и включает в себя несколько видов тренинга, рассчитанных на разные цели. С собственным весом, со "свободными" отягощающими снарядами или на тренажёрах - анаэробные нагрузки могут способствовать очень разным спортивным результатам в зависимости от тренировочного плана. Основными целями в силовом тренинге в основном считаются: увеличение массы мышц, увеличение силы мышц и повышение выносливости. Наиболее популярные - первые две.
Казалось бы, чем больше мышц или чем больше конкретная скелетная мышца - тем большую силу она может развивать. И это верно. Но не совсем. При наборе мышечной массы сила мышц тоже возрастает пропорционально их увеличению, но это не значит, что сила накаченной мышцы - стабильная единица. Сила, как и размер мышцы, увеличивается за счёт специально направленного на увеличение силовых показателей тренинга. То есть рост мышечной силы и мышечной массы - схожие и в большой степени взаимосвязанные процессы, но одно всё-таки не всегда подразумевает другое. Доказательством этого служит, например, наличие двух разных направлений: бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если первый направлен на максимальную гипертрофию мышц, то второй - на развитие максимальной силы. Атлеты, работающие в этих двух направлениях даже выглядят по-разному.
Два вида гипертрофии мышц
Гипертрофию (то есть увеличение) мышц можно условно поделить на два возможных вида в зависимости от того, какие мышечные ткани увеличиваются и вследствие чего это происходит.
- Саркоплазматическая гипертрофия - рост вследствие увеличения количества саркоплазмы в мышечных волокнах (то есть той части, которая не способна сокращаться). Несокращаемые белковые соединения и резервы питательных веществ в мышце (гликоген, креатинфосфат, миоглобин и даже вода) увеличиваются и создают объём.
- Миофибриллярная гипертрофия - рост вследствие увеличения количества и объёма миофибрилл в мышцах - то есть непосредственно способных к сокращению волокон. Плотность и размер миофибрилл возрастает -а вместе с ней возрастает и мышечная сила. Считается, что к этому типу гипертрофии наиболее расположены мышечные волокна второго типа или быстрые (о том, что это такое читайте в статье как растут мышцы).
Считается, что бодибилдинг - то есть наиболее заметный внешне рост мускулатуры, больше ориентирован на первый тип гипертрофии. А пауэрлифтинг или увеличение силовых показателей - на второй. Хотя строгого разделения на миофибриллярную и сакроплазматическую гипертрофию всё же нельзя провести - при увеличении мышечной массы или силы они так или иначе взаимодействуют, потому что рост мышцы неизбежно повышает её силу, а для повышения силы мышечного волокна всё равно необходим её рост.
В чём разница
От специфики тренировочного плана, питания и восстановления и зависит то, будут ли мышцы в основном увеличиваться в размере или станут способны на развитие большего усилия. Для того чтобы понимать разницу между процессами увеличения силового потенциала и объёма мышечной массы, имеет смысл обратить внимание на различия в оптимальных программах тренинга, рассчитанных на достижение этих целей:
- Упражнения
Тренировочная программа "на массу" обычно включает в себя как "базовые" (становая тяга, жим лёжа, приседания и другие упражнения со "свободным весом"), так и "изолирующие" - то есть ориентированые на проработку конкретных мышц упражнения, выполняемые на тренажёрах.
Тренировка "на силу" подразумевает главным образом "базовые" упражнения, так как именно занятия со "свободным" весом развивают рывковую силу и задействуют не одну, а целые группы мышц.
- Отдых между подходами
От одной до трёх минут при тренировке для набора массы - для создания максимального метаболического стресса.
И от двух и более минут при тренировках для повышения силовых показателей - между подходами необходимо давать мышцам восстанавливаться и подготавливаться к последующей, как правило тяжёлой, нагрузке.
- Количество повторений
Тренировка для набора мышечной массы может включать от 6 до 15 повторений в каждом подходе - этого будет достаточно для того, чтобы во время упражнения все мышечные волокна получили достаточную нагрузку.
При тренировке силы мышц иногда будет достаточно и 2-8 повторений с максимально возможным отягощением.
- Продолжительность тренировки
В подавляющем большинстве случаев необходимое количество упражнений укладывается в 40-80 минут. В среднем, интенсивная тренировка для роста мышц длится около часа.
Тренировка для увеличения показателей силы должна занимать большее количество времени как минимум потому, что мышцам требуется больше времени для отдыха между подходами. В некоторых случаях тренировка может продолжаться более двух часов.
- Количество тренировок в неделю
Оптимальное количество тренировок, при котором можно дать достаточную нагрузку на основные мышцы и заставить их включиться в работу индивидуально и зависит от программы тренировок. Так, при интенсивном тренинге на все группы мышц, может быть достаточно и двух занятий в неделю. А при равномерном распределении нагрузки можно заниматься и по 4-5 раз каждую неделю - это зависит от программы тренировок.
Оптимальное же число тренировок для развития силы, как правило, составляет 3-5 раз в неделю. Но это тоже среднее значение, главное - давать мышцам достаточно времени для восстановления между нагрузками.
- Питание
Рацион для набора мышечной массы - это всегда профицит калорий. То есть для того, чтобы мышцы увеличивались в объёме, необходимо, чтобы количество полученных калорий превышало количество израсходованных. Особое значение имеет достаточное количество полноценных белков в рационе.
Для развития же силы может подойти как небольшой профицит, так и сбалансированный рацион. Как правило, развитие силовых показателей не требует большого количества дополнительных калорий. Но белок по-прежнему имеет большое значение.
- Кардио тренировки
Аэробные тренировки безусловно необходимы при наборе мышечной массы, так как увеличение мышечной ткани подразумевает и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
А при тренировках "силу" небольшие аэробные нагрузки можно оставить в качестве активного восстановления и способа развития выносливости. Подробнее о том, как и зачем сочетать силовые и кардио нагрузки читайте в этой статье.
Что выбрать
Как и любая другая цель, изменение силовых показателей или процента мышечной массы в организме - индивидуальный выбор каждого спортсмена. Прирост мышечной массы будет, прежде всего, очевидным внешним изменением, а увеличение силы - более функциональным преимуществом.
Увеличение мышечной массы будет оптимальной целью, если вы:
- Отдаёте приоритет внешним изменениям фигуры
- Готовы выполнять несколько видов тренировок и регулярно менять упражнения, чтобы задействовать все мышцы
- Готовы ежедневно употреблять больше калорий и белка
Увеличение мышечной силы будет оптимальной целью, если вы:
- Подвергаетесь физическим нагрузкам на работе
- Занимаетесь видом спорта, требующим выносливости и приложения силы
- Готовы к тому, что тренировки будут продолжительными
- Не имеете проблем с суставами, травм и других противопоказаний
Выбирайте план тренировок, питания и отдыха в соответствии со своими возможностями и личным ощущением комфорта. И помните, что спорт и тренировки должны быть не целью, а одним из средств её достижения.
