Далеко не всегда продолжительные тренировки с большим количеством упражнений и подходов дают положительный результат. Чаще всего короткая, но качественная тренировка более эффективна. Это качается большинства любителей железа, которым дорого время.
Одним из самых известных и компактных спортивных снарядов для развития мышц считаются гантели. С помощью них можно прокачать любую мышцу как в тренажёрном зале, так и дома. В данной статье мы расскажем, как мощно прокачать бицепс гантелями всего в 6 подходах.
Упражнение 1
Первое упражнение, с которого вы начнёте тренировать бицепс - это сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Приступайте к нему только после хорошей разминки, после чего сделайте пару подводящих подходов.
Затем добавляем вес и делаем 2 рабочих подхода. Выполняем 12-16 повторений, не доводя ни один из них до полного отказа, прекращая подход за 1-2 повторения до его наступления. Между подходами отдыхаем приблизительно 2-3 минуты.
Упражнение 2
Закончив первое упражнение, не убираем скамью. Она вам ещё пригодится. Берём гантели чуть меньшего веса и приступаем к следующему упражнению - сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье лёжа. Так как мышцы, суставы и связки уже хорошо разогреты, разминочные подходы делать не нужно.
Выполняем те же 2 подхода. Второй подход доводим до отказа. Вес должен быть таким, чтобы количество повторов было не менее 12-ти. Движения делаем медленно и подконтрольно. Двигаться должны только предплечья. Не допускаем раскачивания. Время отдыха между подходами то же, что и в первом упражнении.
Упражнение 3
И, наконец, приступаем к завершающим подходам. Вес гантелей оставляем тот же, что и в предыдущем упражнении. Выполняем молотковые сгибания рук с гантелями стоя.
Приступаем к упражнению после того, как будете к нему готовы. Также делаем 2 рабочих подхода. Каждый подход выполняем на максимальное количество повторений. Отдых между ними примерно 4-6 минут. Не помогаем себе корпусом. Если в завершающих повторениях вы не можете выполнить движение в полной амплитуде, "добиваем" подход частичными движениями, сгибая руки до половины, либо четверти амплитуды. На этом тренировка окончена.
Данный способ тренировки бицепса подойдёт атлетам как среднего уровня подготовленности, так и имеющим большой опыт силовых тренировок. Не забывайте о том, что рост мышц во-многом зависит от того, насколько качественно вы восстанавливаетесь между тренировками. Помните о том, что без грамотно построенного рациона питания положительного результата добиться практически невозможно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 лучших базовых упражнения со штангой для всех мышц тела. Тем, кому дорого время
Как правильно делать толчок гири одной рукой? Чтобы был результат без травм
Звёзды бодибилдинга до и после начала тренировок
Худые парни которые стали качками