Предисловие
Сегодня мы с вами продолжим тему жиров, как основных компонентов нашего питания. А именно, поговорим о тех самых незаменимых, или эссенциальных жирных кислотах, которые называются омега-3 и омега-6. Из-за их важности их даже называют витамином F.
Omega-3
Самые важные жирные кислоты - это омега-3. Они так важны, потому что входят в состав каждой клеточной мембраны в нашем организме.
Помните, что в каждой клетке нашего организма есть мембрана? Без омега-3 функции мембраны по осуществлению избирательной проводимости становятся буквально невозможными. Потому что один слой мембраны это как раз и есть омега-3 жирные кислоты.
Всемирная организация здравоохранения четко определила норму омега-3 в день. Это 2 грамма для среднего взрослого человека (не на физической работе и не спортсмена).
Если эта норма омега-3 не поступает, то нарушается клеточный обмен, а кроме того, жировой обмен! Вот буквально парадокс: не поступают нужные нам жиры и человек начинает болеть ожирением, высоким индексом массы тела, а также у него начинаются абсолютно любые проблемы с кожей.
Интересно, что врачи косметологи при любых проблемах с кожей (псориаз, экзема, дерматит, сухости, преждевременное старение) рекомендуют увеличить количество омега-3 с двух до трёх с половиной грамм.
Основные источники омега-3
1. Рыба и рыбий жир
Жирные породы рыб содержат около 25% рыбьего жира, но этот самый рыбий жир не состоит на 100% из омега-3 жирных кислот, а содержит их всего 25-35%.
Чтобы набрать норму в 2 грамма омега-3, нам нужно съесть всего 70-100 грамм жирной рыбы, или выпить всего одну столовую ложку рыбьего жира.
Интересный факт! Печень трески содержит 50-60% рыбьего жира! Чтобы набрать дневную норму, нам нужно съесть всего лишь 10 грамм печени трески.
2. Семена льна и льняное масло
Семена льна содержат 40% жира, а льняное масло буквально рекордсмен по содержанию омега-3 - 40-60%. Чтобы набрать норму в 2 грамма нам достаточно всего одной чайной ложки льняного масла.
Интересно, но из самих семян льна, получить омега-3 не так-то просто. Нашему организму из них трудно добыть этот самый полезный жир. А вот, например такой продукт как каша из измельченного толокна льна издавна была известна как хороший источник омега-3 жирных кислот!
3. Кедровые орехи и кедровое масло
Ядра кедровых орехов содержат 20% омега-3 жирных кислот. Поэтому для того, чтобы получить эту норму в 2 грамма омега-3 нам нужно съесть всего 10 грамм кедровых орешков, без скорлупы, конечно.
4. Тыквенное и конопляное масло
Эти масла содержат около 15% омега-3. Получается, что этих масел нам нужно одну-две столовые ложки в день и мы обеспечиваем норму в омега-3.
5. Рыжиковое масло
Существует такое растение "Рыжик", из семейства капустных. Масло рыжика содержит до 40% омега-3 жирных кислот, то есть почти как льняное. Поэтому нам достаточно, опять-таки чайной ложки этого масла и мы набираем норму в омега-3.
Интересный факт! Вы удивитесь, но во всеми любимом, популярном оливковом масле, содержится всего не более 0,5% омега-3 жирной кислоты на 100 г этого масла!
Так почему же мы так много внимания должны уделять источникам именно омега-3 жирных кислот?
Потому что они не могут синтезироваться в нашем организме и должны постоянно поступать извне. Именно они очень важны для того, чтобы вы не имели отложений лишнего жира!
Omega-6 и Omega-9
Все остальные жирные кислоты, про которые мы говорили - омега-6 и омега-9, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты - не являются лимитированными в нашем питании.
Если мы едим в день хотя бы минимальную норму натуральных жиров с любыми продуктами питания, то мы уж точно употребим с этими жирами все остальные жирные кислоты.
Норма ВОЗ нам говорит, что из 83 грамм жира для среднего мужчины, 11 грамм должны быть полиненасыщенными жирными кислотами. Если мы отнимем из 11 грамм 2 грамма, то получим, что всего 9 грамм полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-9 мы должны потреблять.
Спасибо, что нашли время и прочли мою статью до конца! Я надеюсь, что смогла донести до Вас свою мысль и Вы почерпнули для себя какую-либо интересную информацию!