БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ.
Как их рассчитать ?
Сбалансированность рациона — это прямой путь к красивому и здоровому телу.
Важно считать не только калорийность
рациона, но и состав БЖУ.
БЖУ - это компоненты, которые мы получаем из еды.
Они ОЧЕНЬ важны, ведь напрямую влияют на наш организм и дефицит одного из них может привести к серьёзным проблемам со здоровьем или испортить качество тела.
1️⃣БЕЛКИ
Белок — строитель мышц, он очень важен,
ведь в организм он поступает только с пищей и его невозможно ничем заменить.
От количества белка, которое ты употребляешь зависит то, как будет выглядеть твоё тело.
❗️Необходимо употреблять 1,8-2,2 гр белка на 1 кг веса (1 гр белка - 4 ккал)
Белки делятся:
⭕️Животные
- мясо
- птица
- рыба
- морепродукты
- молочка (творог, сыры)
- яйца
⭕️ Растительные
- крупы
- орехи
- бобовые
⭕️Также белок есть в:
- семена чиа
- семена льна
- тофу
- Протеиновых батончиках
- Протеиновом печенье
- Протеин для коктейля
- Кэроб
- Натуральный шоколад и какао
2️⃣ЖИРЫ
Жиры — это компонент, от которого зависит в первую очередь женское здоровье, а также красота волос, ногтей, упругость кожи.
Девушкам нельзя снижать жиры менее 1 гр на 1 кг веса.
❗️В идеале на жиросжигании это 1 -1,5 гр жира на 1 кг веса (1 гр жира = 9 ккал)
⭕️Продукты, богатые жирами:
- авокадо
- хумус
- орехи
- семечки
- масла
- жирные сорты рыбы
- молочная продукция, с высоким содержанием жира
Как и недобирать, так и перебирать жиры нельзя.
3️⃣ УГЛЕВОДЫ
Углеводы — это основное топливо нашего организма, они дают нам энергию в течение дня.
Углеводы очень важны, нельзя сидеть на
низкоуглеводных диетах.
❗️Необходимо употреблять 2,5-3,5 гр углеводов на 1 кг веса(1 гр углеводов - ккал)
Углеводы делятся на простые и сложные.
⭕️ПРОСТЫЕ(Быстрые)
Не здоровые: мучные продукты, сладости,
мармелад, шоколад, выпечка, соки, газировка.
Здоровые : мед, любые фрукты, сухофрукты, ягоды, натуральные фруктовые батончики, натуральный шоколад.
Эти углеводы поднимают уровень сахара в крови и повышают уровень гормона инсулина.
Если есть простые углеводы в больших
количествах, нарушится баланс выработки инсулина и вы будете испытывать голод даже тогда, когда организму этого не нужно.
Также резкие колебания сахара в крови
приводят к появлению голода и желанию
снова подкрепиться сладким.
При жиросжигании и для улучшения здоровья лучше всего не злоупотреблять простыми (быстрыми) углеводами.
⭕️СЛОЖНЫЕ ( медленные )
Сложные: цельнозерновые крупы, макароны изи твердых сортов пшеницы, зелёные овощи,бурый рис, бобовые, хлеб и хлебцы из цельнозерновой муки, мука цельнозерновая.
На расщепление сложных углеводов организму необходимы время и энергия.
Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными, они надолго дарят ощущение сытости.
В 7 части расскажу как рассчитать количество БЖУ в день
