Шесть лучших упражнений для похудения
Лучшие упражнения, которые Вы можете использовать в домашних условиях и в повседневной жизни.Вот эти упражнения:
Приседания
Обычные приседания, выполняемые правильно и в достаточном количестве, являются одним из лучших упражнений для похудения.
Выполнение приседаний
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела. Напрягите поясницу и немного подайте таз назад. Согните ноги в коленях и поднимите руки вперед или вверх над головой. В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу, а спина по прежнему напряжена и прогнута. Поясница не округляется! Важно, чтобы Ваши колени во время приседаний не выходили слишком далеко вперед. Это вредно! Чтобы этого избежать, сильнее отводите таз назад и наклоняйте тело вперед.
При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании — выдох.
Хорошо, если Вы можете выполнить за подход не менее 25-30 приседаний.
Отжимания
Отжимания от пола — еще одно великолепное упражнение, доступное для выполнения буквально повсюду.
Выполнение отжиманий
Примите положение упора лежа. Если Вы пока не в очень хорошей физической форме, воспользуйтесь вариантом отжиманий с коленей. Руки расставьте достаточно широко, не менее, чем на 85-95 см. Тело и ноги должны представлять собой одну линию.
Плавно согните руки в локтях и постарайтесь коснуться пола грудью. Это не всегда получается. но к этому стоит стремиться. Если пока отжиматься трудно, можно сгибать руки не до конца, а лишь частично. Это тоже очень полезно. Получаются такой вариант полуотжиманий, который, тем не менее, очень полезен.
Затем разогните руки в локтях. Повторите нужное количество раз.
При сгибании рук делайте глубокий вдох. При разгибании — выдох.
Ситап
Упражнение ситап — это прежде всего тренировка мышц живота.
Выполнение упражнения
Лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях до 90 градусов, руки вытяните в сторону головы. Энергично поднимите руки и тут же поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Если Ваши ноги приподнимаются во время выполнения ситапа, зацепитесь ими за какой-нибудь тяжелый предмет: диван, шкаф и т.д.
При подъеме тела делайте выдох, при обратном движении — вдох.
Ситап стоит стремиться выполнять в 20-30 повторениях. И непременно подложите под область крестца что-нибудь помягче, иначе натрете это место при многочисленных повторениях.
Ягодичный мостик
Выполнение упражнения
Лягте на коврик и согните ноги в коленях примерно до прямого угла. Между стопами около 20-30 см. Плавно поднимайте и опускайте таз, работая мышцами ног и ягодиц. Если упражнение дается слишком легко, стоит положить на низ живота дополнительный груз или перейти на упражнение ягодичный мостик на одной ноге.
При подъеме таза делайте выдох, при опускании — вдох.
Следует выполнить не менее 20-30 повторений в этом упражнении.
Бёрпи
Выполнение берпи
Есть несколько вариантов упражнения берпи.
- берпи для опытных — классические отжимания + прыжки
- берпи для среднего уровня — отжимания с коленей + подъем в положение стоя
- берпи для начинающих — положение упор лежа + подъем в положение стоя
В общем, все сводится к тому, чтобы принять положение упора лежа, а затем быстро перейти в положение стоя. И повторить это много раз. Опытные любители фитнеса дополняют это отжиманиями и прыжками. Менее опытные — просто меняют положение тела как можно быстрее.
Дышать при выполнении берпи стоит глубоко и ритмично в такт движениям. Иначе просто не доживете до конца подхода!
Следует выполнять берпи в довольно большом количестве — не менее 20-30 раз за подход.
Планка
Планки — это статические упражнения для области талии и пресса. На фото Вы можете видеть переднюю планку — упражнение для пресса, и боковую планку — упражнение для косых мышц и укрепления спины.
Выполнение передней планки
Примите положение стоя на локтях. Тело и ноги на одной линии. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30 секунд и более.