Полезная рыба, но вредный жир?
Не знаю, как вы, но я радуюсь каждый раз, когда ем рыбу. Я чувствую себя так, как будто сам Папа Римский благословил меня множеством незаменимых жирных кислот под сливочным соусом тартар.
Хотя уровень моего кулинарного эстетства несколько снижается, когда я беру филе дорадо, погружаю его во взбитые яйца, обваливаю в панировочных сухарях и жарю, но он взмывает снова, когда я заворачиваю рыбу в органические листья банана и готовлю на пару в бамбуковой корзине под звуки флейты.
При этом за исключением парового, все остальные способы приготовления рыбы вызывают смутную тревогу, связанную с возможным разрушением мною жирных кислот и превращением полезной пищи в нездоровую.
Оказалось, что я зря беспокоился. Это показали результаты серьёзного исследования эффектов различных способов приготовления рыбы (обжаривание на сковороде, на открытом огне, запекание, приготовление в микроволновой печи).
Что сделали учёные
Катрина Фласкеруд и её коллеги - учёные из университета штата Миннесота - решили изучить воздействие различных способов приготовления рыбы на содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а также эффект различных температурных режимов на производство оксилипинов.
Для тех, кто не в теме, сообщаю: оксилипины — это семейство окисленных натуральных продуктов, получающихся из ПНЖК под действием высоких температур или в результате различных химических реакций.
Для нас важно только то, что:
- оксилипины, которые получаются из омега-6 жирных кислот, способствуют воспалительным процессам и сужают кровеносные сосуды;
- оксилипины из омега-3 жирных кислот обладают противовоспалительным эффектом и расширяют сосуды.
Вернёмся к эксперименту. Филе радужной форели
- запекли,
- обжарили на огне,
- приготовили в микроволновой печи
- или поджарили на сковороде с добавлением канолового, кукурузного или высокоолеинового подсолнечного масла.
Затем учёные измерили уровень ПНЖК и оксилипинов в каждом образце и сравнили с показателями сырого филе.
Каждый анализ повторили три раза, но не отмахивайтесь от результатов исследования только потому, что в качестве образца они использовали радужную форель, и кто вообще её ест?
Дело в том, что форель содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие виды рыбы, известные высоким содержанием омега-3, такие как сельдь, сардины, тунец и лосось.
К чему я веду:
результаты, полученные на форели, скорее всего вполне показательны и для других видов рыбы, содержащей много омега-3 жиров.
Что выяснилось
В различных образцах приготовленной рыбы - запечённой, жареной на огне, приготовленной в микроволновке или жареной на кукурузном или каноловом масле - содержание полиненасыщенных жиров оказалось одинаковым.
Только в рыбе, обжаренной на сковороде на арахисовом или высокоолеиновом подсолнечном масле, уровень ПНЖК оказался пониженным по сравнению с сырой рыбой.
Обжарка на арахисовом масле снижает уровень альфа-линолевой кислоты (ALA), эйкозадиеновой кислоты (EDA) и дигомо-гамма-линоленовой кислоты (DGLA).
Обжарка на высокоолеиновом подсолнечном масле снижает количество эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA), докозапентаеновой кислоты (DPA), линолевой кислоты (LA) и других.
Удивительно, но приготовление рыбы любым способом снижает уровень оксилипинов из омега-6 жирных кислот, но не влияет на уровень оксилипинов из EPA и DHA - двух самых ценных омега-3 жирных кислот.
Как использовать эту информацию
Результаты данного исследования обрадуют всех любителей рыбы, включая тех, кто предпочитает именно жаренную рыбу.
Очевидно, единственный способ приготовления, который лучше исключить, — это легкая обжарка на арахисовом или высокоолеиновом подсолнечном масле.
Однако сама по себе обжарка, независимо от применяемого масла, тоже проблематична в паре аспектов.
Во-первых, высокие температуры повышают риск образования в протеине канцерогенных веществ — гетероциклических аминов.
Во-вторых, увеличивается риск окисления протеина - оксидативной деградации некоторых аминокислот, что способствует образованию цитотоксических и мутагенных свободных радикалов.
Но честно говоря, окисление протеина может произойти в любой рыбе (или мясе) между часом ее отхода в лучший мир и моментом заплыва в ваших пищеварительных соках.
Не стоит беспокоиться. Оба тревожных фактора - гетероциклические аминокислоты и окисление протеина - можно смягчить или даже нейтрализовать различными полифенольными специями, такими как майоран, шалфей, розмарин, орегано, куркума, карри, перец чили, чёрный перец, петрушка, имбирь и, наверное, множество других.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник: Flaskerud, Katrina, et al, "Effects of Cooking Techniques on Fatty Acid and Oxylipin Content of Farmed Rainbow Trout, Food Sci Nutr, 5 (6), 1195-1204, Aug 2017.