Помимо очевидных функций продуктов спортивного питания вроде поддержания необходимой калорийности и получения полноценного белка, некоторые добавки используются и в более абстрактных целях. Производители обещают увеличение силовых показателей, прилив сил и энергии, быстрое жиросжигание при регулярном употреблении выпускаемых ими порошков или капсул. И многие продукты уже прочно укоренились в головах потребителей как незаменимые средства для быстрого достижения их целей. Но, как и везде, рассматривать ценность и необходимость каждого средства нужно индивидуально, с учётом текущих потребностей.
Многие желающие похудеть или "просушиться" оказываются в настоящей маркетинговой ловушке. Употребляя "ускоряющие обмен веществ" чаи, таблетки, продукты питания вроде батончиков и готовых блюд "для похудения", используя "жиросжигающие" пояса и браслеты потребители забывают о главном факторе снижения веса - количество потраченных калорий должно превышать количество употреблённых. То есть для жиросжигания необходим отрицательный энергетический баланс (о том, что это такое и как работает, читайте отдельную статью).
L-карнитин C7H15NO3
Это вещество, самостоятельно синтезируемое организмом из аминокислот, образуется практически во всех клетках тела. На самом деле слово "карнитин" используется для обозначения ряда соединений:L-карнитин, ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин. Большая часть карнитина синтезируется в почках и печени, концентрируется в сердечной и скелетных мышцах.
Это вещество задействовано в производстве энергии: он отвечает за транспортировку длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, где они окисляются и "сгорают" для получения энергии. Ещё карнитин ликвидирует полученные из этих же клеток токсичные соединения и возможные продукты распада.
Синтез карнитина в организме происходит с использованием аминокислот лизина и метионина под воздействием достаточного количества витаминов группы В, железа и аскорбиновой кислоты. Считается, что организм самостоятельно производит достаточное количество картинина в печени и почках, исключения составляют лишь люди, страдающие от врождённых генетических заболеваний, хронических заболеваний почек или не адаптировавшиеся после длительного приёма антибиотиков. Ещё в 1989 году, когда карнитин рассматривался как необходимое для поддержания метаболизма вещество, в The Food and Nutrition Board (FNB) или Национальной академии пришли к выводу, что карнитин не является важным питательным элементом, который необходимо поставлять организму дополнительно. Более того, в ходе исследований не возникло необходимости установить безусловно необходимую дозу карнитина, получаемую из пищи или добавок к ней - организм в состоянии самостоятельно регулировать процесс его синтеза, а излишки карнитина не участвуют в обмене веществ.
Принцип действия
Рассмотреть механизм работы карнитина в организме можно на примере аэробной (кардио) нагрузки: во время бега или другой активности в первую очередь организм расходует имеющиеся запасы гликогена, а после - "добирается" и до жирных кислот или триацилглицеролов . Синтез энергии из жировой ткани происходит во время расщепления триацилглицеролов на одну молекулу глицерола и три молекулы жирных кислот. Далее полученный глицерол перерабатывается вместе с сахарами, а молекулы жирных кислот направляются в мышечные клетки.
Карнитин как раз необходим для преобразования химически инертных жирных кислот и приведения их в движение. Минуя сложные молекулярные преобразования, можно подытожить главное: карнитин преобразуется в ацил-карнитин и проходит внутрь клетки, участвуя в "транспортировке" жирных кислот и возвращается наружу. Этот механизм называется карнитиновым шаттлом.
То есть карнитиновый шаттл - это процесс, происходящий в мышцах, а не в жировой ткани человека. И карнитин действительно участвует в энергетическом преобразовании жирных кислот, но это происходит во время активной аэробной тренировки в случае снижения потребления углеводов перед её началом и уже после того, как организм израсходовал имеющиеся запасы гликогена. То есть для того, чтобы задействовать потенциал карнитина в организме, необходимы следующие условия:
- интенсивная кардио-тренировка
- отсутствие в рационе высокоуглеводной пищи до тренировки
- израсходование организмом запасов гликогена вследствие длительной нагрузки
Сам по себе карнитин не участвует в сжигании жира, а для того чтобы использовать его в мышечных тканях, необходимы соответствующая физическая нагрузка и питание. Но ещё раз: карнитин не равно жиросжигание. Это вещество скорее играет роль в энергообеспечении мышц, что можно использовать во время силовых тренировок.
В каких продуктах содержится
Несмотря на то, что карнитин синтезируется организмом самостоятельно и в достаточных количествах, варианты, при которых его дополнительное употребление необходимо всё же возможны: на несбалансированной растительной диете или из-за генетических заболеваний. Также карнтитин содержится в некоторых продуктах. Ниже приведены примерные значения содержания карнитина в разных продуктах.
Безусловным "лидером" по содержанию карнитина считается мясо говядины. Также хорошими источниками могут быть и другие виды красного мяса, птица, рыба и молочные продукты с содержанием сыворотки. Считается, что в среднем суточный рацион человека содержит от 300 до 550 мг карнитина.
С учётом того, что человеку необходимо около 20 мг карнитина для его активации (это называется карнитиновый пул) - ситуация, при которой организм испытывал бы его нехватку практически невозможна. В том числе и потому что это вещество не является незаменимым и самостоятельно синтезируется в почках и печени.
Существует и другая проблема: даже если представить, что мы имеем дело с необходимостью повышения уровня карнитина по медицинским показаниям - он имеет очень низкую биодоступность. То есть усваивается и используется организмом в небольших количествах. И это уже представляет проблему скорее не для спортивной, а для медицинской сферы. С помощью вычислений было установлено, что для увеличения пула карнитина (то есть количества задействованного) хотя бы на 10% необходимо употреблять от 2 до 4 граммов карнитина в сутки. И после нескольких исследований, в ходе которых испытуемые употребляли вместе с пищей или получали инъекционно 4-7 грамма карнитина ежедневно - было установлено, что дополнительное его употребление никак не влияет на содрежание карнитина в мышцах. Позже путём экспериментов всё же было замечено, что организм может реагировать на дополнительный приём большого количества карнитина, но в сочетании с углеводами или инъекций с инсулином. Но даже в случае целенаправленного медикаментозного приёма уровень мышечного карнитина возрастал только на 15-21%.
Ссылки на исследования будут приведены в конце статьи.
Вывод
L-карнитин крайне малоэффективен как средство жиросжигания. И даже при сопутствующих тренировочных нагрузках и питании - это вещество не активирует процесс сжигания жира, как обещают производители, а лишь участвует в его "транспортировке". Карнтитн играет важную роль в осуществлении энергетического обмена, но повышать его биодоступный уровень не только сложно, но и бессмысленно для здорового человека.
Единственным 100% эффективным известным на сегодняшний день средством для похудения является отрицательный энергетический баланс или, проще говоря, общий дефицит калорий. Для того, чтобы потерять часть жировой прослойки - необходимо давать организму достаточную тренировочную нагрузку, время для восстановления и подготовки к эффективным тренировкам и обеспечивать его достаточным количеством калорий и полноценных белков. И ни одно средство, упражнение или вещество не могут заменить эти три составляющие любого спортивного успеха. Не обманывайтесь заманчивыми маркетинговыми уловками, объективно оценивайте реальность и постепенно продвигайтесь к достижению своей цели каждый день.
Исследования:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11880112/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7808246/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16368715/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060373/