Похудение за 6 недель

Уже как прошла первая неделя лета, а ты ещё не похудела? Ничего, за 6 недель ты сможешь похудеть до неузнаваемости. В этой статье не будет экстремального похудение за неделю. Нет, здесь будет здоровое похудение на правильном питании и спорте.

Источник

СОДЕРЖАНИЕ

Следуй этому правилу и похудеешь

Как перестать переедать

Как правильно включать вкусняшки в рацион и худеть

Единственная причина лишнего веса

6 принципов, которые спасут тебя от переедания

Самый простой способ заставить метаболизм работать на тебя

Расчёт нормы воды

Как худеть без подсчёта калорий и КБЖУ

5 ошибок, которые мешают худеть

Дефицит калорий. Виды дефицита

Расчёт потребляемых калорий на дефиците

Самый верный расчёт дефицита на примере питания

Секрет самой эффективной физической активности при похудении

Гликимический индекс

Основные принципы рациона для похудения

Проблемой большинства диет и разных программ питания является то, что тебе слишком сложно к ним привыкнуть.

Например: ты покупаешь очередную программу, в которой от тебя хотят слишком много и слишком быстро. Ты стразу же должна втянуться в образ жизни, который не свойствен твоему организму вообще. ТАК НЕЛЬЗЯ. Ты ставишь себе нереальную цель: перевернуть свою жизнь, свои ценности, приоритеты и привычки за короткий сток.

"Завтра начну бегать по утрам, делать вакуум, буду пить воды в три раза больше, перестану есть фастфуд, выброшу сладости". Знакомы установки, правда?

Но это не работает настолько быстро и просто!

Весь секрет похудения в том, что ты должна узнать, что работает на тебя и твой организм и ввести новые привычки в свою жизнь небольшими шагами!

Не сколько тебе лет, какой у тебя вес и по какой причине он стал таким. Ты здесь, а значит ты хочешь меняться. И ты это обязательно сделаешь!

Просто прислушайся ко мне и доверяй себе и своему телу. И у тебя всё получиться!

ПОГНАЛИ?

Если ты хочешь похудеть раз и навсегда, при этом чувствуя себя комфортно, ты должна с каждым днём менять свои привычки в лучшую сторону, делая осознанный выбор в их пользу.

Желание и осознанность - вот тот самый секрет успеха.

Следуй этому совету и точно похудеешь

Для 99 людей из 100, проблема вообще не в калориях. А в том, что их организм, кроме калорий, ничего не получает.

Единственное, что может делать тело, получая лишние калории, которые он не использует - это откладывать в жиры.

Чтоб похудеть, тебе не нужно следовать 100500 советам и рекомендациям для похудения, которые почти ни на что не влияют. Когда человек начинает худеть, его основная и главная задача это следовать одному совету.

Если ты хочешь похудеть, ты должна научиться разделять еду на ту, которая насыщает тебя на долго и на ту. которая насыщает ненадолго. Вот и всё.

Значение имеет только насыщение от каждого продукта и блюда для конкретного человека, в данном случае - тебя.

Как наконец-то перестать переедать?

Почему люди годами худеют, все вроде бы знают как похудеть, но 90% так и остаются в прежнем весе, а иногда видят плюс на весах?

Пример: человек убеждён, что дело только в калориях и считает, что рацион может состоять из шлака. "Лишь бы был дефицит". Человек съел гамбургер/ пирожное/ любую другую несытную еду. И что же происходит через час? Человек снова хочет есть.

Терпеть голод - глупо и невыносимо, поэтому человек ест. И, как правило, это снова что-то несытное. Например, чай с печеньем. А потом ещё раз, и ещё, и ещё. В результате человек получает огромное количество калорий.

Но ведь человек мог поесть один раз, сытно, сэкономив при этом очень много калорий. А в итоге человек ест 3-4 раз и всё равно не наедается.

Но ещё хуже, когда человек умышленно терпит голод, не ест ничего, а потом срывается на весь холодильник, поглощая за один вечер свою недельную калорийность.

Если ты ешь "пустую" пищу ( даже если соблюдаешь дефицит) - тело будет откладывать её в жир, потому что другие реакции организма ему будет делать не из чего.

ВЫВОД: пища должна тебя насыщать. И на на час, а на 3-4 часа.

ПОЧЕМУ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО ПОСЛЕ ЕДЫ?

Обычная полезная еда не сразу начинает всасываться в кровь. Потому что это не сразу наполняет тебя питательными веществами, поэтому ты не сразу чувствуешь себя сытой. Для этого нужно хотя бы 10 минут.

КАК ПРАВИЛЬНО ВКЛЮЧАТЬ ВКУСНЯШКИ В РАЦИОН И ХУДЕТЬ

Оставляй сладкое на перекус. Не заменяй сладостями основной приём пищи, потому что ты не получишь нужных нутриентов: сладости быстро переварятся и ты будешь голодная.

Оптимальная норма "чистого сахара" в день при похудении - 15-20 г.

Оптимальная норма сахара при поддержании веса ( без вреда для здоровья) - до 30 г.

ЕДИНСТВЕННАЯ ПРИЧИНА ЛИШНЕГО ВЕСА

Лишний вес - это проблема совсем недостатка информации, а именно недостаточной осознанности в питании.

Для большинства людей приём пищи - это механизм. Они едят, не прислушиваясь к желаниям своего организма.

6 ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ СПАСУТ ТЕБЯ ОТ ПЕРЕЕДАНИЯ:

1. Планируй приём пищи. Как взрослый и самостоятельный человек, будь ответственна за своё питание. Какая бы причина поесть не вовремя или не правильно - это отговорки.
2. Во время приёма пищи будь максимально сосредоточена на удовольствии, которое приносит еда. Никогда не ешь, если не уже голодная. Уважай своё тело и не относись в желудку как к помойке.
3. Не ешь во время просмотра телевизора. Не ешь за компьютером. Не ешь во время плохих эмоций. Не ешь в компании неприятных людей.
4. Не злоупотребляй гранолой, диетическими батончиками и вообще любой продукцией для похудения. В них мало чего полезного, да и мало чем они помогут в похудении.
5. Ни в коем случае не вини себя за еду и не голодай.
6. Наблюдай за своими ощущениями во время приёма пищи, и после приёма пищи. Фиксируй изменения, которые происходят в твоём теле.

САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ЗАСТАВИТЬ МЕТАБОЛИЗМ РАБОТАТЬ НА ТЕБЯ

Существует один магический способ, который поможет тебе в достижении результата.

Многие пренебрегают этим советом, так как он может звучать как клише. Но отрицать эффективность данной рекомендации - глупо и нелепо.

Давай же разберёмся, как вода напрямую связана с самочувствием, работой организма и чувство голода.

Грелин - гормон, который контролирует нашу тягу к еде и он отвечает на все наши ощущения во время приёма пищи. Он даёт сигнал, когда же нам стоит поесть, и когда нам стоит остановиться чтобы не съесть лишнего. Употребление достаточного количества воды помогает работе этого этого гормона. Очень часто люди, которые не употребляют нужное количество воды, путают жажду и голод.

"2-3 литра воды в день" звучит устрашающе только перед тем, как начать это делать.

Если у тебя есть такие проблемы как головная боль, быстрая утомляемость, слабость, сонливость и даже деперссия - наверняка ты не пьёшь достаточно воды.

НО: категорически запрещается забивать желудок желудок жидкостью, когда хочется есть. Так же категорически запрещается пихать в себя воду, если ты не хочешь. Увеличивать количество воды нужно постепенно, пока организм сам не дойдёт до своей нормы.

Как ввести в жизнь привычку пить больше:

Выпивай 1-2 стакана воды после пробуждения, таким образом твой организм начнёт "запускаться"

Выпивай по стакану воды за 20-30 минут до каждого приёма пищи, это улучшит пищеварение и не даст тебе переесть.

Всегда держи на расстоянии вытянутой руки шейкер или красивую бутылку воды, из которой тебе точно захочется пить.

Твой вес * 30 мл. = твоя минимальная норма воды за день

КАК ХУДЕТЬ БЕЗ ПОСТОЯННОГО ПОДСЧЁТА ККАЛ?

• Понижение калорийности продуктовой корзины. Следи за качеством продуктов, когда они лежат у тебя у тарелки. Следи за калорийностью этих продуктов в магазине. Посмотри сколько ккал содержат продукты в твоей типичной продуктовой корзине и поищи альтернативы, которые имеют меньшую калорийность.
• Ровно половину каждого твоего приёма пищи должны занимать овощи или фрукты. Человек должен съедать в день около 300-500 г. сезонных овощей и 100-300 г. фруктов. во-первых, твоя кожа скажет тебе огромное спасибо за это. Во-вторых, твой ЖКТ так же будет работать на 5 из 5. В овощах и фруктах так много клетчатки и воды, что поможет тебе не переедать и чувствовать голод дольше.
• Питайся качественной сбалансированной едой на регулярной основе. Крупы, нежирные сорты рыбы и мяса, яйца, творог имеют низкую энергетическую ценность, но дают чувство сытости надолго.
• Лучше питаться примерно в одно и то же время, одинаковыми порциями и продуктами одной категории.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ХУДЕТЬ

1. Пропуск основных приёмов пищи
2. Не кусочничать во время приготовления еды.
3. Здоровый продукт - это не значит, что от этих продуктов нельзя потолстеть. Нужно следить за потреблением орехов, масел, авокадо, сыр, чёрный шоколад.
4. Переедание низкокалорийных продуктов.
5. Слишком большой дефицит калорий.

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Дефицит калорий - фактор снижения процента жира в организме.

Нужный дефицит калорий, который позволит использовать жировую ткань без замедления метаболизма считается 10-15% от основной калорийности.

Для людей, у которых больше чем 10 кг лишнего жира нужно дефицит калорий 20-30% .

Дефицит калорий более, чем 30% не является безопасным похудением.

ВИДЫ ДЕФИЦИТА

• Дефицит питания. Уменьшение приёма пищи. Это сделать сложно, но достаточно эффективно.
• Увеличение активности. Увеличение расхода калорий, что ведёт к дефициту калорий.
• Общий дефицит. Данный дефицит является самым эффективным, так как совмещает в себе дефицит питания и увлечение активности.

РАСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ

Самым точным расчётом калорий является формула Миффлина - Сан-Жеора.

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

• Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
• Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
• И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Для создания дефицита калорий без постоянных подсчётов калорий и во избежание метаболической адаптации организма к созданному дефициту, я рекомендую каждый день питаться на разное количество калорий.

САМЫЙ ВЕРНЫЙ И РЕЗУЛЬТАТИВНЫЙ РАСЧЁТ ДЕФИЦИТА ПО ПИТАНИЮ

ШАГ 1

Рассчитать уровень своего базового метаболизма на данный момент.

Для этого несколько дней подряд ( 2-3 дня) записывай всё, что ты обычно ешь. Это и будет то количество калорий, на которое сейчас работает твой метаболизм. То есть это и будет твоя норма, по которой нужно создать дефицит.

ШАГ 2

Вычесть оптимальный процент для твоих целей ( от 10% до 30% калорий).

ШАГ 3

Разбить получившуюся калорийность на 4-6 приемов пищи в день

АКТИВНОСТЬ

Первые несколько дней после начала похудения я рекомендую увеличить физическую активность в течение дня.

Когда твоё тело привыкнет к повышенной активности, то включай в свою жизнь спорт.

Спорт - один из способов добиться тела твоей мечты.

КАК ПОВЫСИТЬ АКТИВНОСТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ:

• Перестань ездить на лифте там, где есть лестница.
• Замени поездку на транспорте на небольшие дистанции ходьбой.
• Раз в день устраивать прогулку на свежем воздухе по 30-50 минут.
• Выбирай активный отдых в выходные.

Чем больше ты двигаешься - тем больше сжигаешь калорий. Ходьба имеет очень интенсивный жиросжигающий эффект. Высокая активность за день может компенсировать отсутствие тренировок. Лучше чередовать между собой дни высокой активности, средней активности, низкой активности, очень высокой активности, чтобы организм не успел привыкнуть к постоянной нагрузке.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Гликемический индекс - это показатель, определяющий изменение содержания сахара в крови в ответ на употребление углеводных продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови, то есть насыщают на очень короткий период времени. Они легко перевариваются и усваиваются организмом.

Но нам надо, чтобы еда насыщала наш организм на долго, поэтому нам надо питаться продуктами с низким кликемическим индексом.

НЕСКОЛЬКО ЛАЙФХАКОВ, КАК ПОНИЗИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ БЛЮД

1. Чем больше в приеме пищи содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. Поэтому чем больше овощей ты ешь - тем лучше для тебя.
2. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем те, что подвергаются тепловой обработке.
3. Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахара в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводом способствуют наилучшему усвояемости белков. Поэтому сочетание рыба/мясо + крупа + овощи = самое удачное для похудения.
4. Добавление небольшого количества жира к углеводам увеличивает время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс. Поэтому не бойся несколько раз в день добавлять по столовой ложке растительного масла в крупу или овощи.

Для жиросжигания очень важно следить за уровнем поступления глюкозы в кровь, так как резкие скачки сахара негативно влияют на него. Для сжигания веса основными углеводными продуктами питания должны быть продукты с ГИ не больше 60

Чем медленнее углеводный продукт поднимает сахар в крови - тем дольше ты чувствуешь себя сытой.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

• Можно и нужно менять приемы пищи местами, убирать или добавлять некоторые приемы пищи исходя из собственных потребностей, желаний и обстоятельств.
• Нужно заменять продукты, исходя из собственных предпочтений, но продукты заменять на продукты той же категории: ягоды заменять на ягоды, крупы на крупы, фрукты на фрукты, углеводы на углеводы и т.д.
• Не запивать прием пищи коровьим молоком или кофе с содержанием молока. Только через 40-50 минут после приема пищи можно употреблять молоко, данной совет не относится к растительному молоку: растительное молоко можно сразу после приёма пищи.
• Не мешать в одном приёме пищи разные виды продуктов из одной категории. Например: не мешать мясо с рыбой, крупы с хлебом, картофель с крупами, а так же молочные продукты с овощами и молочные продукты с цитрусовыми.

Так же запрещено мешать в одном приёме пищи два разных вида мяса, два разных вида круп, два разных вида рыбы.

Сточки зрения КБЖУ не будет ничего плохого, но мешать данные продукты в одном приёме просто неэтично, они будут мешать усвоению друг друга и ты будешь чувствовать себя не очень хорошо, желудок просто напросто не будет воспринимать данные сочетания.

• Питание при похудение должно быть комфортно и приносить наслаждение, для этого оно должно быть максимально вкусным, разнообразным и подходящим именно твоим предпочтениям. Только в таком случае не захочется переедать и есть со скуки.

Если тебе понравилась моя статься и она чем то была полезна, то пожалуйста, поставь лайк, это ведь так легко, а столько радости подаришь.