Простое упражнение, для выполнения которой не нужен спортзал или специальный инвентарь.
Подтянуть тело, избавиться от целлюлита и лишнего веса с помощью всего одного вида упражнений вполне реально .
И это упражнение - планка. Популярной она стала как раз из-за того, что способна привести в тонус все мышцы тела сразу. Сегодня мы подробно расскажем вам о ней.
суть упражнения
На первый взгляд планка может показаться простым упражнением. Но как только вы поймете ее суть, то сразу поймете, что это не так. Чтобы данное упражнение приносила пользу ее нужно выполнять в течение хотя бы двух минут ежедневно.
Для этого вам придется как бы «зависнуть» над полом, опираясь только на руки и пальцы ног.
Есть два основных вида планки:
- классическая;
- боковая.
Классическая планка
Классическая планка выполняется на выдохе, а удерживается на умеренно напряженных мышцах. Помните, что планка - это статическое упражнение, не требует движения.
Поэтому главное правильно зафиксировать положение тела, для этого вам нужно сделать следующее:
- Лягте на живот и согните руки в локтях, поднимитесь, словно вы собираетесь отжиматься;
- Зафиксируйтесь в этом положении;
- Сопротивляться надо только на локти и на кончики пальцев на ногах.
При этом помните, и о других частях тела:
- Ноги должны быть прямыми, а ступни - сведены вместе;
- Надо напрячь ягодицы но не расслаблять до окончания упражнения;
- Живот нужно втянуть, а поперек выпрямить;
- Локти должны стоять прямо под плечевой костью. В начале вам будет достаточно провести в таком положении 10 секунд и постепенно доходить до необходимых двух минут.
Помните, что не стоит перенапрягать себя с первого же раза. Лучше постепенно добавлять несколько секунд до выполнения классической планки.
боковая планка
Более эффективный вид планки - это боковая планка. Все дело в том, что для ее выполнения вам придется больше напрягаться.
Ведь в этот раз нужно будет удерживать свое тело только на двух опорных точках.
Так для начала нужно лечь на левый бок. Затем выставить локоть под плечо, а ноги выпрямить.
При этом нужно положить правую руку на правое бедро. После этого напрягите мышцы пресса и поднимите таз над полом, удерживая баланс на стопе и предплечье.
Продолжительность упражнения должна быть не менее 30 секунд. Если у вас не получается сразу продержаться, то повторите его несколько раз, чтобы вообще все заняло 30 секунд. Можно повторять упражнение на разные стороны.
осложнения
Для продвинутых пользователей можно использовать осложнения, которые помогут улучшить результат.
Вот осложнения планки:
- С поднятой ногой. Во время выполнения классической планки поднимите одну ногу вверх. Так вы увеличите нагрузку на мышцы живота,
- С поднятой рукой. Тот же принцип, что и с поднятой ногой, но рукой;
- На фитболе. Можно выполнять планку, упершись в мяч ногами или руками.
польза упражнения
Для различных мышц тела планка принесет свою пользу.
Вот, что вы получите, выполняя данное упражнение каждый день:
- Упругие ягодицы. Упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы и задние икроножные мышцы. Помогает избавиться от целлюлита;
- Сильная спина. Планка тренирует плечи, шейный отдел и нижние мышцы спины. Также она поможет избавиться от боли между лопатками и плечами;
- Красивые ноги. При выполнении боковой планки основная нагрузка идет на ноги. Причем задействованы все мышцы от икр до бедер;
- Накачанный пресс. Мышцы живота автоматически тренируются со всем телом;
- Подтянутые руки. На руки также приходится максимум нагрузки, за счет этого они интенсивно подтягиваются.
важно помнить
Часто встречаются ошибки, когда провисает таз или выпирает копчик. При выполнении любого вида планки копчик должен быть ровным, а ягодицы - напряженными и зафиксированными.
Когда вы выполняете планку необходимо следить за всеми частями и мышцами тела, чтобы они находились в правильном положении.
Также не забывайте о ноги и стопы. Их нужно держать вместе. Учитывайте, что чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузка на колени.