Рекомендации по занятиям аэробикой для людей старше 40 лет, типа 10000 шагов - едва ли не самые распространенные в интернете. Они дают определенный положительный эффект – повышают жизненный тонус, улучшают состояние сосудов и пр., но не решают всех проблем поддержания здоровья. Их основной недостаток в том, что они не вызывают жизненно необходимого кратковременного стресса, нормализующего гормональный фон, нарушающийся уже с 40 лет. Кроме того, аэробика не дает нагрузки на быстрые, белые мышцы, отвечающие за силу. Эти мышцы стареют быстрее медленных, красных, аэробных, и это вызывает развитие саркопении – одного из основных признаков старения и частой причиной смерти лиц после 60 лет. А еще, аэробика требует больших затрат времени и нередко отвлекает от выполнения силовых упражнений, создавая иллюзию полноценной физической нагрузки – я же занимаюсь! Более того, многочисленные исследования показали, что чрезмерное увлечение аэробикой ведет к уменьшению массы и силы быстрых мышц - посмотрите на стайеров! - и это понятно: природа экономит – зачем нам то, что не работает?
С другой стороны, анаэробные упражнения также не всеобъемлющи: они меньше влияют на периферическое кровообращение и состояние сосудов, не стимулируют работу легких, в меньшей степени поддерживают мобильность и способность к передвижению - а ведь мы молоды настолько, насколько молоды наши ноги!
На практике, большинство людей в зрелом возрасте ограничивается одним из этих видов физической активности, проигрывая в чем-то другом.
Между тем, на протяжении уже десятков лет известен метод, позволяющий получать эффекты как аэробики, так и анаэробных тренировок. Это – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Их принцип – короткие интенсивные нагрузки, например, на велотренажере, с частотой сердечных сокращений(ЧСС) до 90-95% от максимальной в течение 15 - 30 и более секунд, чередующиеся с периодами меньшей нагрузки, с ЧСС 40-50%, с повторением таких циклов, в зависимости от степени тренированности, от 4 до 8-10. Аэробные возможности растут ( за счет увеличения количества митохондрий), а анаэробные – за счет вызванного стрессом повышения уровня тестостерона, СГ и адреналина. При ВИИТ растут масса и сила мышц, «сжигаются» жировые отложения без потери мышечной массы (за счет посттренировочного липолиза), повышается чувствительность тканей к инсулину, нормализуется холестериновый профиль, снижаются АД и ЧСС в покое, улучшается кровообращение. Серьезное преимущество ВИИТа – экономия времени: вместо нескольких часов аэробики в неделю, достаточно 2-3 еженедельных тренировок по 10-15 мин. Негативной же стороной, отчасти препятствующей широкому распространению, является то, что ВИИТ требует достаточно серьезных мышечных усилий и готовности бороться с утомлением. Иначе говоря, это – метод для тех, кто хочет добиться результата. Иллюстрация эффектов различных видов тренировок – сравнение внешнего вида стайеров, тренирующихся по аэробной методике, и бегунов-спринтеров, использующего ВИИТ-методы. Несмотря на роль генетики, отчетливо видны различия в строении тела – сухие мышцы на ногах стайера при неразвитых мышцах верхнего плечевого пояса и гармоничная объемная мускулатура всего тела у спринтера.
О конкретных методиках ВИИТа я напишу в последующих статьях.
Дайте знать, если тема вам интересна.
