Всем привет?
Я покажу 7 дневный распорядок питания. Почему 7 дней? Потому что за 7 дней при разнообразном питании мы дадим нашему организму достаточно витаминов. Также это удобно и разнообразно.
Что бы подобрать нужное нам количество белка необходимо 2-2,5г умножить на вес своего тела. То есть если вы весите 70кг., то вам необходимо 140-175г. белка в день. План питания будет состоять из 3 основных приёмов пищи и 2 перекусов. Также перед тренеровкой необходимо съедать 50-100г. углеводов. И необходимо выпивать достаточно воды. Что бы узнать сколько воды нужно выпивать в день нужно ваш вес умножить на 30мл. то есть если вы весите 70кг., то вам нужно 2,1л. воды.
- Понедельник
1. Завтрак. В 7-9 часов
каша геркулесовая. 12г. белка на 100 грамм.
Яблоко. 1г. белка на 100 грамм.
2. после тренировки.в зависимости когда вы тренеруетесь.
Коктейль состоящий из: творога, молока и банана.
3. Обед. 12-14ч.
Куриная грудка. 20г. белка на 100 грамм.
Гречка. 13г. Белка на 100 грамм.
4. Полдник. 3-4ч.
Любые орехи. 10-30г. Белка на 100 грамм.
5. Ужин. 17-19ч.
Творог. 14-18г. Белка на 100 грамм.
- Вторник
1. Завтрак.
Яйца. 6г. белка на 100 грамм.
Молоко. 3г. белка на 100мл.
2. после тренировки.
Бананы. 1г. белка на 100 грамм.
3 обед.
Рис. 7г. белка на 100 грамм.
Любая рыба. 14-18г. белка на 100 грамм.
4. Полдник.
Йогурт. В среднем 5г. Белкп/100г.
5. Ужин.
Рис.
Рыба.
- Среда.
1. Завтрак.
Рисовая каша. 9г. белка на 100 грамм.
Диетический хлеб. 8г. белка на 100 грамм.
2. После тренеровки
Яблоки. 1г. белка на 100 грамм.
Бананы.
3. Обед.
Макароны. 10-13г. белка на 100 грамм.
Котлеты. 15г. белка на 100 грамм.
4. Полдник.
Любые овощи.
5. Ужин.
Макароны .
Котлеты.
- Четверг.
1. Завтрак.
Пшеничная каша. 15г. белка на 100 грамм.
2. После тренировки.
Коктейль состоящий из: молока, творога, банана и овсянки.
3. Обед.
Любой суп с мясом.
Диетический хлеб.
4. Полдник.
Йогурт.
5. Ужин.
Пюре из картошки. 3г. белка на 100 грамм.
Любое мясо.
- Пятница.
1. Завтрак.
Яйца
Манная каша. 10г белка на 100 грамм.
2. После тренировки.
Бананы
Любые фрукты
3. Обед.
Любой суп с мясом
Диетический хлеб
4. Полдник.
Семечки/орехи
5. Ужин.
Тушённая капуста с картошкой.
Любое мясо.
- Суббота
1. Завтрак.
Любая каша
Диетический хлеб
Груша. 1г. белка на 100 грамм.
2. После тренировки.
Коктейль
3. Обед.
Гречка.
Куриная грудка.
4. Полдник.
Творог.
5. Ужин.
Картошка.
Рыба.
- Воскресенье
1. Завтрак.
Яйца.
2. После тренеровки.
Протеиновый батончик.
Фрукты.
3. Обед.
Плов. 10г. белка на 100 грамм.
4. Полдник.
Салат из: капусты, помидоров и огурцов.
5. Ужин.
Плов.
Молоко.
2 приём нужен только тогда, когда у вас тренировочный день. Если у вас аллергия на молочку или вы что-то не любите из предложенного питания, то просто заменитель на что - нибудь другое. Но самые главные продукты в наборе массы-это яйца, молочка и мясо с рыбой. Подписывайтель и ставьте лайки. Удачи!
