7 дневный распорядок питания для набора массы

Всем привет?

Я покажу 7 дневный распорядок питания. Почему 7 дней? Потому что за 7 дней при разнообразном питании мы дадим нашему организму достаточно витаминов. Также это удобно и разнообразно.

Что бы подобрать нужное нам количество белка необходимо 2-2,5г умножить на вес своего тела. То есть если вы весите 70кг., то вам необходимо 140-175г. белка в день. План питания будет состоять из 3 основных приёмов пищи и 2 перекусов. Также перед тренеровкой необходимо съедать 50-100г. углеводов. И необходимо выпивать достаточно воды. Что бы узнать сколько воды нужно выпивать в день нужно ваш вес умножить на 30мл. то есть если вы весите 70кг., то вам нужно 2,1л. воды.

• Понедельник

1. Завтрак. В 7-9 часов

каша геркулесовая. 12г. белка на 100 грамм.

Яблоко. 1г. белка на 100 грамм.

2. после тренировки.в зависимости когда вы тренеруетесь.

Коктейль состоящий из: творога, молока и банана.

3. Обед. 12-14ч.

Куриная грудка. 20г. белка на 100 грамм.

Гречка. 13г. Белка на 100 грамм.

4. Полдник. 3-4ч.

Любые орехи. 10-30г. Белка на 100 грамм.

5. Ужин. 17-19ч.

Творог. 14-18г. Белка на 100 грамм.

• Вторник

1. Завтрак.

Яйца. 6г. белка на 100 грамм.

Молоко. 3г. белка на 100мл.

2. после тренировки.

Бананы. 1г. белка на 100 грамм.

3 обед.

Рис. 7г. белка на 100 грамм.

Любая рыба. 14-18г. белка на 100 грамм.

4. Полдник.

Йогурт. В среднем 5г. Белкп/100г.

5. Ужин.

Рис.

Рыба.

• Среда.

1. Завтрак.

Рисовая каша. 9г. белка на 100 грамм.

Диетический хлеб. 8г. белка на 100 грамм.

2. После тренеровки

Яблоки. 1г. белка на 100 грамм.

Бананы.

3. Обед.

Макароны. 10-13г. белка на 100 грамм.

Котлеты. 15г. белка на 100 грамм.

4. Полдник.

Любые овощи.

5. Ужин.

Макароны .

Котлеты.

• Четверг.

1. Завтрак.

Пшеничная каша. 15г. белка на 100 грамм.

2. После тренировки.

Коктейль состоящий из: молока, творога, банана и овсянки.

3. Обед.

Любой суп с мясом.

Диетический хлеб.

4. Полдник.

Йогурт.

5. Ужин.

Пюре из картошки. 3г. белка на 100 грамм.

Любое мясо.

• Пятница.

1. Завтрак.

Яйца

Манная каша. 10г белка на 100 грамм.

2. После тренировки.

Бананы

Любые фрукты

3. Обед.

Любой суп с мясом

Диетический хлеб

4. Полдник.

Семечки/орехи

5. Ужин.

Тушённая капуста с картошкой.

Любое мясо.

• Суббота

1. Завтрак.

Любая каша

Диетический хлеб

Груша. 1г. белка на 100 грамм.

2. После тренировки.

Коктейль

3. Обед.

Гречка.

Куриная грудка.

4. Полдник.

Творог.

5. Ужин.

Картошка.

Рыба.

• Воскресенье

1. Завтрак.

Яйца.

2. После тренеровки.

Протеиновый батончик.

Фрукты.

3. Обед.

Плов. 10г. белка на 100 грамм.

4. Полдник.

Салат из: капусты, помидоров и огурцов.

5. Ужин.

Плов.

Молоко.

2 приём нужен только тогда, когда у вас тренировочный день. Если у вас аллергия на молочку или вы что-то не любите из предложенного питания, то просто заменитель на что - нибудь другое. Но самые главные продукты в наборе массы-это яйца, молочка и мясо с рыбой. Подписывайтель и ставьте лайки. Удачи!