Прошлая статья была про основные положения тренировочного подхода 3plus2. Теперь рассмотрим что рекомендуют авторы книги новичкам в беге.
Они напоминают, что в начале улучшения могут быть быстрым, и это мотивирует заниматься больше и больше, но это потом приводит к травмам. Всего нужно в меру. В начале не делайте пробежки длинными и слишком частыми. И не стремитесь через месяц пробежать марафон. Все должно быть постепенно.
Для начала хорошей целью будет 5 км.
Новичкам рекомендуется программа с чередованием ходьбы и бега. Важно выполнять точно так, как написано, даже если кажется сильно легко.
Часто люди начинаю бегать, чтобы снизить вес. При чрезмерном весе возрастает вероятность получить травму во время бега, который сопровождается ударной нагрузкой.
Программа 3plus2 делает упор на кросс-тренинг, а не на бег, тем самым снимается ударная нагрузка. Поэтому эта программа безопасна для людей с лишним весом. Может быть и так, что три пробежки по плану будут стрессом для вашего опорно-двигательного аппарата и нужно будет их тоже в первое время заменять активностью без ударной нагрузки до нормализации веса.
Первые шаги
Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом, а лучше пройти обследование, если есть хронические заболевания или жалобы по здоровью, или если вы старше 40 лет.
Запишитесь на забег на дистанцию 5 километров.
В нынешних условиях можно просто пробежать контрольную тренировку 5 километров в манеже или на стадионе с друзьями.
Заранее запланируйте тренировки
Прямо запишите в календарь. Это поможет банально не забыть, ну и не придумывать себе отговорки, что много дел, работы и прочего.
Выберите подходящую обувь
А лучше несколько разных пар. См. "Сервис для выбора кроссовок Shoe Advisor"
Найдите себе партнера для тренировок
Получите дополнительную мотивацию, ведь сложно профилонить, когда на вас рассчитывают. Ну и бегать вместе приятнее.
Сделайте тренировки привычкой
Несколько месяцев регулярных тренировок, и вам уже будет сложно без них. Вопрос мотивации отойдет на задний план.
Занимайтесь кросс-тренингом
Минимум 2 кросс-тренировки в неделю. Это может быть гребля, плавание, бег в воде, велосипед.
Укрепляйте мышцы корпуса и делайте растяжку
Силовые упражнения улучшают беговую форму, укрепляют мышцы корпуса, и помогают избегать травм. Авторы программы тренировок предлагают несколько ключевых упражнений на развитие мышц корпуса и на растяжку. Например, приседания, выпады, мостик.
Программа 3plus2 содержит три беговых тренировки для каждой недели. И добавляются два кросс-тренинга.
Это может быть и 20-25 минут умеренно тяжелой нагрузки, и 30-45 минут умеренной, и короткие интервалы с отдыхом.
Пример тренировочной недели был представлен в одной из предыдущих публикаций.
Программа для новичков
Эта программа на 12 недель для подготовки к 5 км для тех, кто ранее не занимался спортом или регулярными упражнениями.
Бегать нужно с комфортным темпом (вам должно быть субъективно легко, вы должны свободно говорить на бегу).
Легенда
W = walk, ходьба.
R = run, бег.
mile = миля, 1.6 км.
min = минут.
(R: 3 min, W:1 min) x 6 = 3 минуты бега, 1 минута ходьбы - 6 повторений.
3.1 miles (5K) Race = забег на 5 километров.
