Качество питания влияет на все функции организма. Недостаток витаминов и минералов способен снизить иммунитет, а также негативно сказаться на зрении человека. Какие продукты должны присутствовать в рационе для его поддержания — рассказываем в сегодняшней статье.
Морковь
Свежая морковь — лидер по содержанию бета-каротина среди овощей. Попадая в организм, провитамин преобразуется в витамин А, который способствует увлажнению слизистой глаза и возобновлению клеток.
В состав оранжевого овоща входят и другие полезные компоненты: кальций (укрепляет внешний «каркас» сетчатки), магний (расслабляет глазные мышцы), йод (влияет на остроту зрения). Витамина К, способного очищать сосуды, в моркови больше, чем в бобовых, смородине, клюкве, гранатовом соке.
Провитамин лучше усваивается с жирами, поэтому морковь эффективнее употреблять с растительным маслом, натуральным йогуртом или сметаной.
Капуста
Содержит растительные пигменты лютеин и зеаксантин. Они накапливаются в сетчатке, защищают глаза от УФ-лучей (в частности сине-фиолетового излучения) и сохраняют способность адаптироваться в темноте.
Лютеин и зеаксантин можно получить только из продуктов, т. к. организмом они не вырабатываются. Высокое содержание этих веществ найдено не только в капусте, но и в других «зеленых»: шпинате, сельдерее, брокколи, зеленом горошке.
Многочисленные исследования доказывают, что употребление продуктов с большой долей растительных пигментов 5-6 раз в неделю снижает риск ухудшения зрения более чем на 80%. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять овощи и зелень с жирами (например, маслом).
Лосось
Красная рыба — кладезь амино- и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они ценны для зрения тем, что способны поддерживать состояние сетчатки и предупреждать пересыхание слизистой. Также в 100 г продукта содержится суточная норма витамина B12 и половина нормы витамина D, которые положительно влияют на зрительный нерв.
Для сохранения хорошего самочувствия красную рыбу достаточно употреблять два раза в неделю. Лосось можно заменить другими жирными сортами рыбы: карпом, скумбрией, палтусом, макрелью, тунцом, сельдью.
Печень
Говяжья, утиная, гусиная, свиная, куриная и другие виды печени опережают морковь по содержанию витаминов А и В. Например, печень индейки имеет в 11 раз больше витамина A, чем сладкий овощ (10,8 мг и 0,8 мг соответственно). А в курином субпродукте витамина Е почти столько же, сколько и в моркови. Больше всего богаты витамином А печень трески, индейки, свиная, говяжья, утиная и куриная печень.
Миндаль
Все орехи обогащены витамином Е, сохраняющим остроту зрения и защищающим от воздействия свободных радикалов. Например, 100 г миндаля содержит 1,5 суточной дозы витамина, чем в разы опережает другие орехи. Также в продукте много магния, железа и меди. Ежедневное употребление грецких, лесных орехов, арахиса, миндаля снижает риск плохого зрения в будущем на 35%.
Считается, что грецкий орех самый питательный для зрения из своей категории, однако это миф: в нем в 9,5 раз меньше витамина Е и в 5 раз меньше В2.
Крупа
Практически все крупы имеют большое количество полезных для зрения веществ. Особенно ценны крупы с высокой долей железа, селена, калия, магния, меди. К таким относятся гречневая, амарантовая, перловая крупы.
Чемпионом по содержанию железа среди зерновых является ячневая крупа. На втором месте — гречка (коричневая, зеленая). Благодаря большому количеству железа эти продукты чаще включаются в рацион вегетарианцев. Также крупы помогают справиться с плохим настроением, бессонницей и идеально подходят для диетического питания.
Фасоль
Нехватка цинка снижает усвоение глюкозы клетками, что может повлиять на качество зрения. Восполнить нехватку элемента можно добавлением в рацион фасоли и других бобовых: зрелых и зеленых бобов, гороха, чечевицы.
Эти растительные продукты помогают усвоению витамину А и выработке меланина: достаток пигмента повышает естественную защиту глаз от ультрафиолета. Кроме того, в фасоли много витаминов группы B, в бобах — витамина С. Кстати, аскорбиновой кислоты в бобах почти столько же, сколько в грейпфруте и лайме.
Лимон
Цитрусовые, обогащенные аскорбиновой кислотой, улучшают циркуляцию крови, оказывают антиоксидантное действие и снимают усталость. Больше всего богат витамином С лимон. Почти такое же количество элемента встречается у апельсина, меньше — у грейпфрута, лайма, мандарина. Несмотря на то, что на 100 г последнего приходится всего 26 мг витамина, он больше других цитрусовых содержит лютеин.
Черника
Ягода содержит антоцианы — растительные пигменты и антиоксиданты, насыщающие капилляры глаз кислородом, что повышает цветовосприятие и способность ориентироваться в темноте. По количеству антоцианов к чернике приравнивают черную смородину, вишню, черешню, шиповник, облепиху, малину, ежевику.
Кроме того, черника обогащена витаминами группы B, C, а также цинком и лютеином, которые защищают глаза от пагубного воздействия света.
Шоколад
Натуральный горький шоколад (без добавок и с большой долей какао) содержит около 70% флавоноидов. Эти антиоксиданты расширяют сосуды, снижая давление, повышают остроту зрения и светочувствительность.
Как показывают исследования американских специалистов, действие шоколада на зрение человека ощутимы через два часа после употребления натурального продукта. Кроме того, шоколад улучшает память и повышает концентрацию внимания, что очень важно при умственных нагрузках.
Поддерживать зрение важно комплексно: соблюдать сбалансированный рацион, заниматься спортом, проводить гимнастику глаз и соблюдать гигиену.
Фото носят иллюстративный характер. Источник: unsplash.com.
