Сначала давайте разберёмся подходит вам эта программа, или нет. Говоря «начинающий» мы имеем ввиду человека, который может подтянуться от 0 до 10 раз за подход. Цель программы — помочь вам увеличить количество повторений до 15 за подход.
Если всё совпало, то сохраняйте, применяйте и ждём вас на новом уровне 💪
Тренируйтесь по этой программе не больше 2-х дней в неделю если выбираете высокоинтенсивный тренинг, с перерывами в 2-3 дня, например: понедельник, четверг.
Или тренируйтесь по программе 4-5 дней в неделю при средней интенсивности. Ниже приведена программа среднего уровня интенсивности, если хотите увидеть высокоинтенсивный тренинг, то пишите в комменты.
Сначала замерьте свой максимум — подтянитесь сколько сможете за подход. Повторения указаны в процентах от максимума, чтобы каждый мог подогнать тренировку под себя.
Если ваш максимум меньше трёх раз, то делайте австралийские подтягивания, подтягивания стоя на земле и удержание (об этом ниже)
📌 ПРОГРАММА:
1️⃣ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Первый подход — 90% от максимума; второй подход — 60% от максимума; третий подход — 75% от максимума.
2️⃣ ПОДТЯГИВАНИЯ НИЖНИМ ХВАТОМ
Первый подход — 90% от максимума; второй подход — 60% от максимума; третий подход — 75% от максимума.
3️⃣ АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
3 подхода по 10-15 раз. Тут смотрите по своим силам: если тяжело, то делайте меньше повторений, если легко, то больше.
⬆️ Отдых между подходами и упражнениями 2-3 минуты.
4️⃣ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ, СТОЯ НОГАМИ НА ЗЕМЛЕ
3-5 подходов по 10-15 раз (по своим силам).
5️⃣ ПОДТЯГИВАНИЯ НИЖНИМ ХВАТОМ, СТОЯ НОГАМИ НА ЗЕМЛЕ
3-5 подходов по 10-15 раз (по своим силам).
ВАЖНО: Эти 2 упражнения делайте в средней интенсивности (секунда-две вверх, секунда-две вниз). Старайтесь почувствовать целевые мышцы и работать именно ими.
⬆️ Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты.
6️⃣ УДЕРЖАНИЕ ВЕРХНЕЙ ПОЗИЦИИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Просто подтянитесь или запрыгните в верхнюю точку подтягивания и держите на максимум. Одного подхода достаточно.
Наш Базовый курс создан как раз для перехода с начинающего на средний уровень подготовки. Курс доступен здесь
