Не спорю, что генетика имеет большое значение, однако то, как вы тренируетесь, имеет куда большее значение.
Те, кто не любит читать, вывод в конце статьи)
8-12 Повторений ... Да!
Это "общее знание тренажерного зала", где 8-12 повторений - это волшебный диапазон повторений для наращивания мышц. Но есть ли в этом действительно какая-то правда или это просто устоявшееся знание? И, даже если это правда, сколько подходов из 8-12 повторений требуется, чтобы максимально стимулировать рост мышц?
Сначала поговорим о ПОДХОДАХ
В исследовании участвовало сорок восемь мужчин, не имевших опыта силовых тренировок, были случайным образом распределены в одну из трех тренировочных групп, 1 подход, 3 подхода, 5 подходов за тренировку.
Группа, которая делала 1 подход, в значительной степени не видела никаких изменений в размере. Однако группа, которая сделала 3 сета (подхода), увидела некоторые изменения. И группа, которая сделала 5 подходов, ну, они испытали самое большое изменение размера руки (1).
Так что, чем больше, тем лучше?
В 2010 году был проведен метаанализ. Данные этих исследований привели к выводу, что 2-3 подхода превосходят 1 подходом, но они не обнаружили большой разницы между 2-3 сетами и 4-6 сетами – хотя авторы исследования признали, что статистическая мощность их исследования была ограничена (2).
Думаю, у вам уже возник вопрос: а сколько повторений они делали? Имеет ли смысл сравнивать исследование, которое сделало 3 сета по 8-12 повторений, с тем, которое сделало 5 сетов по 3-5 повторений?
Объём
Вместо того, чтобы думать в терминах сетов и повторений, мы должны вместо этого смотреть на объем движения. Для незнающих "объем движения" - это просто число подходов, умноженное на число повторений, выполняемых за тренировку.
Итак, если мы сделали за тренировку 5 подходов (сетов) по 10 повторний, наш объём будет составлять 5х10=50. 50 - это и есть наш объём.
Обратимся к исследованию, которое изучило эту точную тренировочную метрику и обнаружило, что локтевые сгибатели (бицепсы и т. д.), после 7-38 повторений за сессию (тренировку), увеличились на 0,15% / сессия. Однако у тех, кто сделал 42-66 повторений, наблюдалось увеличение размера сгибателей локтя на 0,26%. Это почти в два раза больше!
Так всё таки больше, значит лучше?!
Вообще-то, нет. Исследователи также изучили данные для лифтеров, выполняющих 74-120 повторений за сеанс, и их рост бицепсов был намного ниже – всего 0,18%. Спортсмены, которые сделали больше всего повторений, получили почти те же результаты, что и те, которые сделали меньше всего повторений. Эти результаты подчеркивают - лучше тренироваться умнее, а не сложнее (3).
Не знаю как у вас, а у меня бы возник вопрос: почему те, что сделали больше всего, не получили максимальный рост? Нельзя сказать на 100%, но, всего скорее, они просто перетренировываются.
Зато теперь мы знаем тренировочный объём для максимального роста!
Он составляет от 42 до 66 повторений за тренировку.
А как вы получите этот объём, уже зависит от вас. Если делать стандартные кол-ва повторений, то это 5-6 подходов по 8-12 повторений.
Вывод:
Исследование показывает, что идеальный объем движения для стимулирования роста мышц составляет от 42 до 66 повторений / сессии. То, как вы разбиваете эти повторения на сеты, полностью зависит от вас: 5 x 10, 8 x 6, 42 x 1 и т. д. - все они попадают между 42 и 66.