Брусья являются одним из самых простых и доступных снарядов для тренировок. В последнее время занятиях на них стали еще актуальнее по причине того, что практически все тренажерные залы закрыли свои двери для посетителей. Брусья позволяют выполнить целый ряд упражнений на разные группы мышц, но наиболее эффективны они для тренировки грудных и трицепсов.
Отжимания от двух перекладин являются одним из наилучших базовых движений для трицепса. Оно лишь немногим уступает такому движению, как жим лежа узким хватом, которое я считаю наиболее эффективным для роста трехглавой мышцы руки. Однако для того чтобы выжать из этого упражнение максимум пользы для гипертрофии трицепса, я рекомендую выполнять его с учетом определенных нюансов.
Выполняем отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Во-первых, вам следует избегать таких брусьев, у которых расстояние между двумя перекладинами слишком велико. Для проработки трицепса нужен более узкий хват. Идеальные брусья — это те, которые имеют V-образную форму. В отличие от обычных параллельно расположенных перекладин, они позволяют вам варьировать ширину хвата. Тем не менее, если таких брусьев у вас в зале/во дворе/дома нет, то подойдут и обычные. Но нужно держать в голове: чем уже хват, тем лучше будет работать трицепс.
Итак, перейдем к непосредственному выполнению упражнения. Как правило, когда мы хотим лучше проработать на брусьях грудные мышцы, мы слегка наклоняемся вперед. Такое положение вместе с очень глубоким опусканием вниз позволяет отлично растянуть и напрячь грудные. Кроме того, для того, чтобы нагрузка шла на грудь, при опускании необходимо разводить локти в стороны. Также, с целью обеспечения работы внутри амплитуды, в таком упражнении в верхней точке не рекомендуется полностью разгибать руки.
Когда же речь идет о тренировке трицепса, то все делается с точностью наоборот:
- Тело необходимо держать вертикально, без наклонов вперед, а тем более — назад;
- При опускании локти не следует отводить в стороны;
- Не следует опускаться слишком глубоко внизу;
- В верхней точке полностью распрямляйте руки.
Такие тренировки позволят вам эффективно нагрузить ваш трицепс. Естественно, если занятия со своим собственным весом вам даются слишком легко, необходимо использовать дополнительные отягощения. Используйте такой рабочий вес, который позволяет вам делать 6-8 повторений. Именно такой диапазон повторений, как правило, достаточно благотворно влияет на гипертрофию трицепса.
А вы выполняйте отжимания на брусьях, акцентированные на трицепс? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!