Не забудь сделать разминку, включаем музыку для настроения и поехали.
1. Шаги руками в планку
3 подхода по 20-30 повторений. Отдых между подходами — 20 сек
- Встань в полный рост, стопы расположи на ширине плеч. Из данного положения опускай руки на пол (не присаживаясь, ноги максимально прямые).
- Ладонями шагай вперед до того момента, пока не окажешься в положении планки на прямых руках.
- Затем также, шагая ладонями, вернись в сходное положение.
- Если у тебя не хватает растяжки ног, то допустимо чуть согнуть ноги в коленях в начале движения.
2. Скалолаз
3 подхода по 1 мин. Отдых между подходами — 20 сек
- Прими упор лежа: поставь ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согни, упрись носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
- На выдохе напряги пресс и попеременно притягивай к плечам правое и левое колено.
- Корпус держи прямо, не поворачивай его в сторону согнутой ноги. Не прогибай поясницу.
- Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивая скорость.
3. Полные подъемы на пресс
3 подхода по 20-30 повторений. Отдых между подходами — 20 сек
- Ляг на коврик. Ноги прямые, прямые руки вытяни за голову, как будто потягиваешься.
- Следи за тем, чтобы плечи были опущены, шея — продолжение позвоночника. Из этого положения на выдохе сначала подними руки, затем лопатки, затем весь корпус.
- Конечная точка — сидя, руки вытянуты перед собой. Затем также в обратном порядке вернись в исходное положение. Старайся избегать рывка при подъёме. Делай акцент на работе мышц живота.
4. Полуподъемы на пресс
3 подхода по 30 повторений. Отдых между подходами — 20 сек.
- Сядь на коврик. Ноги согни в коленях, пятки плотно прижми к полу. Отклони корпус назад на 45 градусов, тем самым ты создашь напряжение в мышцах живота.
- Из данного положения короткими движениями чуть поднимай корпус, каждый раз делая выдох.
Ну и сделаю традицией выкладывать фото примерного моего идеала фигуры, чтобы видеть к чему стремиться (и чтобы было, что поставить на обложку в статье))