Жим стоя - одно из самых популярных и эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. Оно активно нагружает переднюю дельтовидную и среднюю дельтовидную. Помимо этого, частично нагрузка попадает в верхнюю область грудных мышц, трицепс и переднюю зубчатую мышцу. Но наибольший процент нагрузки будет идти в переднюю дельтовидную. Источник: Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses
Смотрим картинки, для наглядности:
Однако, в выполнении этого упражнения есть нюансы, которые стоит учитывать, как для уменьшения риска травм, так и для повышения эффективности тренировки дельтовидных.
Ошибка первая
Слишком широкий хват, провоцирующий направление локтей в стороны.
Запомним: в нижней позиции локти направлены вперед под небольшим углом, около 30 градусов. Лишь поднимая снаряд, выводим локти в стороны. В верхней точке они смотрят ровно в стороны.
Зачем все эти ухищрения? Исследования показали, что это не только позволит вам взять больший вес, нагрузив дельтовидные больше, но и позволит снизить риск травм:
Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature
The Painful Shoulder in the Swimming Athlete
Ошибка вторая
Траектория движения снаряда изогнута. Она должна быть прямой:
Чтобы достичь этого, нам нужно:
- Выставить вперед грудную клетку
- Выставить голову немного назад в начале движения
- Вернуть голову в нейтральную позицию в верхней точке движения
Ошибка три
Чрезмерный прогиб в пояснице во время выполнения. Это не только травмоопасно для нижней части спины, но так же снижает ваши возможности в жиме. Вы не сможете взять большой вес. Источник: Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?
"Как вообще это возможно?" Такой вопрос наверняка возникнет. Для того, чтобы не прогибаться в пояснице, нам нужно:
- Напряжение в ягодичных
- Напряжение в квадрицепсах
- Напряжение в прессе
Ошибка четыре
Неверное положение кистей. Распространенная ошибка, ведущая к хронической боли в лучезапястных суставах. Запомним: штанга должна находиться прямо над предплечьем:
Резюме:
- Хват чуть шире плеч, держим локти немного перед собой в начале движения, выводя их в стороны в верхней точке.
- Избегаем изогнутой траектории движения снаряда. Толкаем как можно вертикальней.
- Избегаем прогиба в пояснице, держим спину максимально прямо. Достигаем этого напряжением ягодиц, квадрицепсов и пресса.
- Следим за правильным положением кистей.
- Избегаем помощи ногами в движении.
Спасибо что дочитали, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
"Смысл качаться, ведь все обвиснет?"
Трапеция, подробный разбор и тренировка