Многие тренирующиеся в силу нашего современного бешеного ритма не уделяют нужного внимания отдыху. И тренируются в ущерб сну. Из – за этого накапливается хроническая усталость, которую мы всячески перебарываем стимуляторами. Утром настойку женьшеня, в обед – кофе, а перед тренировкой пьем разные предтренировочные напитки. Так вот, я решила выяснить, какие вещества помогут сделать тренировку продуктивнее, не нанося вред организму.
В 2018 году Джейсон Таллис и Харлей Явуз опубликовали свое исследовании о влиянии кофеина на силовые показатели тренировок. В исследовании участвовало 10 человек (стоит учитывать, что не было отмечено, что эти люди недосыпали), которые были разделены на группы: кто получал плацебо, другая группа получала 3 мг кофеина на кг веса, а третья по 6 мг/кг. Затем измеряли силу при выполнении определенных упражнений.
В итоге выяснили, что кофеин лучше помогает делать усилие в концентрической фазе и при многократных повторах упражнений. Поэтому в принципе кофеин перед тренировкой достаточно актуален, но так как он сужает сосуды, есть много ограничений по его употреблению. Поэтому я не рекомендую злоупотреблять данной добавкой.
Но есть и еще несколько добавок, которые влияют на показатели тренировки и в целом на общее самочувствие организма.
Магний
Японские ученые опубликовали исследование о влиянии хронической усталости на уровень магния в крови. И связали это с тренировочной деятельностью. Они давали по 100 мг магния в день мужчинам, которые недосыпали на 40%. И магний давал им тренироваться в полную силу, не снижая анаэробные и аэробные показатели. Магний усиливает функцию эндотелия, что положительно влияет на кровеносную систему и перенос кислорода в крови. Стоит отметить, что магний необходимо применять регулярно, а не только перед тренировкой.
Креатин
В 2011 году было опубликовано исследование на группе спортсменов – регбистов. Им ограничивали сон, а затем перед тренировкой давали добавки в виде креатина и кофеина. Выяснили, что если перед тренировкой добавить 100 мг креатина, то уровень тестостерона вырастает, а следовательно и силовые показатели тоже. А вот при употреблении кофеина вырастает уровень кортизола, что может влиять на ухудшение работоспособности в дальнейшем.
Идеальным вариантом перед тренировкой будет комбинация магния и креатина, для тех кто у кого хроническая усталость, стресс и нехватка сна.
Исследования:
1. Tallis J, Yavuz HCM, “The Effects of Low and Moderate Dose Caffeine Supplementation on Upper and Lower Body Maximal Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Force,” ApplPhysiolNutrMetab. 2017 Oct 24.
2.https://www.pubfacts.com/detail/15119699/Effect-of-chronic-stress-and-sleep-deprivation-on-both-flow-mediated-dilation-in-the-brachial-artery
3.https://www.coursehero.com/file/prmrp/With-a-magnesium-deficiency-the-body-is-forced-to-work-harder-during-exercise/
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203