Посмотрите на следующий список. Эти вещества могут быть в недостатке в вашем организме, если вы выбрали путь вегана.
Ферритин и железо
Ферритин – белковый комплекс, благодаря которому запасается железо в нашем организме. Одна молекула ферритина может содержать 4000 атомов железа. И содержится во всех клетках организма. Если железо не поступает к нам вместе с пищей, то начинается его дефицит. Что приводит к железодефицитной анемии. Кислород не поступает к клеткам и тканям нашего организма и начинает страдать центральная нервная система.
Если вы отказываетесь от мяса и субпродуктов, птицы, морепродуктов, рыбы, яиц и сыра — обязательно употребляйте в пищу кедровые орехи, бобовые продукты (чечевица, нут, фасоль), семечки, фрукты и сухофрукты.
Для того, чтобы железо лучше усваивалось из растительных продуктов питания его следует употреблять с Витамином С. Поэтому вам необходимо так же добавить к своему рациону шиповник, цитрусовые, шпинат, брокколи, болгарский перец.
Стоит отметить, что продукты, которые содержат железно лучше не запивать «кофеиновыми» напитками. Полифенолы, содержащиеся в чае или кофе, плохо влияют на усвояемость железа.
Витамин D3
Наверное, не нужно говорить о том, насколько необходим организму данный витамин. Его дефицит приводит к разрушению костей и мышц. Эргокальциферол есть в растительных продуктах (зерновые хлопья, растительное молоко). А холекальциферол организм может синтезировать самостоятельно под действием солнечных лучей. Поэтому необходимо проводить время на солнце.
Так же можно сдать анализы, обратиться к врачу и он подберет вам необходимую дозировку исходя из вашего дефицита.
Цинк
Если часто болеете, ощущаете усталость, слабость, у вас есть хроническая аллергия, то скорее всего у вас ослаблена иммунная система. А цинк жизненно необходим для иммунной защиты организма. Поэтому если вы отказались от пищи животного происхождения, то вот перечень растительных продуктов, богатых цинком: кунжут, овес, кешью, тофу, семена чиа. Употребляя эти продукты, вы сможете держать нужный уровень цинка в организме, но если состояние будет ухудшаться, обратитесь к врачу и скорректируйте лечение, направленное на восполнение цинка в организме.
Таурин
Аминокислота, которая участвует в важнейших процессах нашего организма. Она может синтезироваться в нашем организме самостоятельно, но если в питании есть дефицит животного белка, то возможно могут начаться проблемы с иммунитетом, пищеварением, зрительной и центральной нервной системой. На поддержание всех этих процессов требуется много таурина. И тот, который синтезирует сам организм нам не хватает. Поэтому какая-то часть поступает к нам из продуктов животного происхождения, так как в растительной пище его нет. И веганы расходуют только свой собственный. Поэтому рекомендуется употреблять отдельно две аминокислоты: цистеин и метионин, они являются строительным материалом для самого таурина.
Источники цистеина: пророщенная чечевица, киноа, брокколи, овес, пшеничные отруби, чеснок. Источники метионина: авокадо, инжир, брокколи, семечки подсолнечника, нут, пекан, персик.
Витамин B5
Витамин B5 или пантотеновая кислота, которая участвует в обмене белков, жиров, углеводов, построении клеток и является «калоризатором», то есть отвечает за внутреннюю энергию в организме. Дефицит этого витамина бывает не очень часто. Исследование показало дефицит, только у тех, кто сильно ограничивал свое питание. Поэтому не забывайте употреблять картофель, помидоры, авокадо, пивные дрожжи, капусту кале.
В конце хочется добавить, что в любой системе питания нужен баланс. С дефицитом макро- и микронутриентов, необходимых человеку может столкнуться любой, кто исключает какую-то группу продуктов из рациона. И не обязательно это будет мясо. Поэтому разнообразьте свой рацион, сдайте анализы, дополните добавками. И будьте здоровы.