Конструктор твоего рациона

Твой рацион должен состоят из:завтрака, обеда, ужина и перекусов.

Кушать тебе нужно столько раз,сколько комфортно именно тебе.Но снижать калорийность ниже 1100-1200 ккал в сутки, голодать тоже нельзя!

Приемы пищи нельзя подгонять под определенные временные рамки, кушай во сколько хочешь.

Приведу примерный план твоих приёмов пищи:

Запомни:

• Завтрак-обязательный приём пищи
• Обед-самый питательный и богатый БЖУ
• Ужин-легкий и белковый
• Последний приём пищи за 2-3 часа до сна

Завтрак

• Углеводы:каша, фрукты, хлеб,гранола натуральная,хлебцы
• Жиры:орехи,авокадо,сыр, масло
• Белки:творог,яйца,протеиновые вкусняшки

Примеры еды на завтрак:

• Овсянка с фруктами и мёдом
• Натуральная гранола с йогуртом
• Омлет с бутербродом и сыром
• Творог с бананом
• Гречка с сыром

Обед:

• Углеводы:крупы, фрукты, бобовые,овощи, цельнозерновые макароны
• Жиры:сыр, авокадо,орехи, масло
• Белки:нежирное мясо, рыба, птица,морепродукты, творог, яйца

Примеры еды на обед:

• Гречка с куриной грудкой и овощами
• Макароны твёрдых сортов с запечной рыбой
• Рис с отварной говядиной в соусе
• Куриные котлеты с фасолью

Ужин

• Углеводы:овощи
• Белки:мясо, морепродукты,рыба, творог, яйца

Примеры еды на ужин:

• Овощной салат с индейкой
• Куриное филе с пшенкой
• Омлет с овощами
• Телятина с овощами на пару
• Творог с яблоком и два яйца

Перекус

Кушай что-то легкое и питательное, чтобы утолить чувство голода:фрукты, овощи, салат, творог, хлебцы с сыром, сухофрукты, смузи.У меня есть статья про полезные перекусы с рецептами, прочитать можно тут.

Примеры еды на перекус:

• Хлебцы с сыром
• Фрукты/овощи
• Творог с фруктами
• Салат
• Натуральный батончик
• Протеиновое печенье/батончик
• 30 гр. шоколада

Как питаться вне дома

Многие начинают переедать, когда выходят из дома в кафе и рестораны.

Знай, что если ты часто питаешься вне дома, то рассчитать точный калораж дня скорее всего не получится, так как не все заведения могут предоставить точную калорийность блюд.

Советы:

• Выбирай блюда с простым составом, чтобы легко внести продукты в счётчик.
• Узнавай калорийность блюд в заведении.
• Выбирай блюда с простым способом приготовления(не фритюр)
• Если блюдо имеет сложный состав-то уточни его у официанта.

Подписаться на канал тут.

У меня есть статьи про питание и тренировки на похудении. Добавлю их сюда:

1. Как прочувстовать ягодицы в любом упражнении?

2. 5 мифов о похудении.

3. Ошибки, которые вы допускаете в тренировке ягодичных мышц.

4. Лучшая тренировка на ноги и ягодицы дома.

5. Как не занимаясь, держать ягодицы в тонусе.

Спасибо за подписку и лайк!