Твой рацион должен состоят из:завтрака, обеда, ужина и перекусов.
Кушать тебе нужно столько раз,сколько комфортно именно тебе.Но снижать калорийность ниже 1100-1200 ккал в сутки, голодать тоже нельзя!
Приемы пищи нельзя подгонять под определенные временные рамки, кушай во сколько хочешь.
Приведу примерный план твоих приёмов пищи:
Запомни:
- Завтрак-обязательный приём пищи
- Обед-самый питательный и богатый БЖУ
- Ужин-легкий и белковый
- Последний приём пищи за 2-3 часа до сна
Завтрак
- Углеводы:каша, фрукты, хлеб,гранола натуральная,хлебцы
- Жиры:орехи,авокадо,сыр, масло
- Белки:творог,яйца,протеиновые вкусняшки
Примеры еды на завтрак:
- Овсянка с фруктами и мёдом
- Натуральная гранола с йогуртом
- Омлет с бутербродом и сыром
- Творог с бананом
- Гречка с сыром
Обед:
- Углеводы:крупы, фрукты, бобовые,овощи, цельнозерновые макароны
- Жиры:сыр, авокадо,орехи, масло
- Белки:нежирное мясо, рыба, птица,морепродукты, творог, яйца
Примеры еды на обед:
- Гречка с куриной грудкой и овощами
- Макароны твёрдых сортов с запечной рыбой
- Рис с отварной говядиной в соусе
- Куриные котлеты с фасолью
Ужин
- Углеводы:овощи
- Белки:мясо, морепродукты,рыба, творог, яйца
Примеры еды на ужин:
- Овощной салат с индейкой
- Куриное филе с пшенкой
- Омлет с овощами
- Телятина с овощами на пару
- Творог с яблоком и два яйца
Перекус
Кушай что-то легкое и питательное, чтобы утолить чувство голода:фрукты, овощи, салат, творог, хлебцы с сыром, сухофрукты, смузи.У меня есть статья про полезные перекусы с рецептами, прочитать можно тут.
Примеры еды на перекус:
- Хлебцы с сыром
- Фрукты/овощи
- Творог с фруктами
- Салат
- Натуральный батончик
- Протеиновое печенье/батончик
- 30 гр. шоколада
Как питаться вне дома
Многие начинают переедать, когда выходят из дома в кафе и рестораны.
Знай, что если ты часто питаешься вне дома, то рассчитать точный калораж дня скорее всего не получится, так как не все заведения могут предоставить точную калорийность блюд.
Советы:
- Выбирай блюда с простым составом, чтобы легко внести продукты в счётчик.
- Узнавай калорийность блюд в заведении.
- Выбирай блюда с простым способом приготовления(не фритюр)
- Если блюдо имеет сложный состав-то уточни его у официанта.
Подписаться на канал тут.
У меня есть статьи про питание и тренировки на похудении. Добавлю их сюда:
1. Как прочувстовать ягодицы в любом упражнении?
3. Ошибки, которые вы допускаете в тренировке ягодичных мышц.
4. Лучшая тренировка на ноги и ягодицы дома.
5. Как не занимаясь, держать ягодицы в тонусе.
Спасибо за подписку и лайк!
