Эти упражнения для ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА идеальны для новичков. И «бывалым» тоже будут не лишними, так как по необходимости их можно усложнять/менять🔥
1. Два варианта «лягушки»
В первом седалищными косточками садимся на пол, пятки с внешней стороны бедра вплотную к ягодицам. Опускаемся корпусом вниз, грудной клеткой тянемся вперед, а таз стараемся от пола не поднимать.
Во втором варианте в ногах тупой угол, стопы вместе и на полу, таз тянем к полу. Очень крутое упражнение для ВЫВОРОТНОСТИ ТБС.
2. Одна нога согнута (пятка к себе), другая в «лягушке»
Таз также от пола не поднимаем, мышцы расслабляем, животом тянемся в полу.
3. Одна нога согнута, другая в сторону
Спина ровная, тянемся в бок к прямой ноге противоположной рукой, чтобы предплечье было точно над ухом, согнутое колено тянем к полу.
4. Ну и самое распространенное упражнение - «Бабочка»
Пятки подтягиваем как можно ближе к себе, спину держим прямой. Колени постепенно тянем к полу, можно слегка попружинить. Если слишком легко и колени уже лежат, то можно наклониться вперед, спину не округляем, дышим спокойно.
Задерживаемся в каждом упражнении по 1,5 минуты, ровно дышим и расслабляемся😌 Можно мягко попружинить для большего натяжения. Если упражнения не сразу получаются, то не стоит расстраиваться. Занимайтесь стабильно (3-4 раза в неделю). Со временем мышцы привыкнут к нагрузке и растяжению, станет намного легче выполнять комплексы. Удачи!