Растительная пища стала символом ЗОЖ. Ешь много овощей - будешь здоров! Но так ли все просто на самом деле, давайте разбираться.
Прежде всего, давайте проясним, что такое антинутриенты.
Антинутриенты - это природная защита растений от агрессоров - животных, в основном, и человека - в частности. Надо же как-то растениям защищаться от любителей свежих салатов и прочих сторонников ЗОЖ.
Теперь кратко про основные антинутриенты: фитаты, фитиновую кислоту и лектины.
Фитиновая кислота затрудняет нормальное пищеварение и снижает уровень впитывания фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов организмом. То есть, вы едите полезные и вкусные растения, надеясь, что все полезные вещества из них усвоятся вашим организмом, но нет - природа распорядилась иначе. У вас вместо этого проявляются вздутие живота и повышенное газообразование. Кроме того, регулярное употребление продуктов, насыщенных фитиновой кислотой может "наградить" вас минеральной недостаточностью, кариесом и остеопорозом.
Где содержится: в основном, в соевых и бобовых растениях, отрубях, семенах и цельнозерновых злаках.
Фитаты - это, собственно, соли фитиновой кислоты. Таким образом в зернах, бобовых и орехах хранится фосфор.
Что происходит, когда попадает в наш организм? Фитат соединяется с цинком, железом и кальцием в пищеварительном тракте и благополучно выводит их из организма.
Лектины - особые белковые соединения, содержащиеся в семенах растений. Что происходит, когда попадает в наш организм? Могут провоцировать развитие повышенной проницаемости кишечника, плохую усвояемость питательных веществ, а также гибель клеток, из которых состоит кишечник.
Механизм действия: человеческий организм не умеет расщеплять лектины на составляющие их аминокислоты, поэтому они проникают сквозь поврежденные стенки кишечника в виде цельных молекул белка. Иммунная система, воспринимая эти молекулы как инородные тела, запускает защитную реакцию с участием антигенов и антител, что может привести к воспалению и аллергической реакции.
Где содержатся? Лектины содержатся в большинстве продуктов питания, но больше всего их в пшенице, рисе, овсе, просе, ржи, кукурузе, молочных продуктах, бобовых растениях, сое и овощах семейства пасленовых - это болгарский перец, баклажан, картофель и помидоры.
Чем опасны? В огромных дозах лектины могут быть токсичными и способны привести к различным проблемам со здоровьем - сопротивляемости организма инсулину (привет, диабет!), аллергии, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, аутоиммунным расстройствам, различным инфекциям, болезням сердца, мигрени, синдрому поликистозных яичников, раку, болезням сердца. Эти внешние проявления чувствительности к лектину похожи на симптомы чувствительности к глютену, по этой причине эти расстройства часто путают между собой.
Окей, Маша, нам уже страшно, что же теперь, не есть овощи?
Спокойно, без паники. =)
Во-первых, количество антинутриентов в растительной пище практически сводится к нулю во время тепловой обработки.
Но как же витамины и всякие там макро- и микроэлементы, количество которых тоже сводится практически к нулю при тепловой обработке?
Есть три способа значительно снизить количество антинутриетов и без нее - замачивание, проращивание, квашение.
Святая троица сыроедов =)
Я не страдаю сыроедением, но, тем не менее, любую крупу прежде чем варить - как минимум на полчаса замачиваю. Бобовые, перловку и пшеницу замачиваю на ночь. О проращивании и ферментации (квашении) я буду писать отдельно, я и так вас сегодня напугала.
Подводя итог - замачивайте, прежде чем варить бобовые, злаки и крупы и получите полный набор полезностей из растительной пищи, без антинутриентов в нагрузку.
Механизм замачивания:
- промываете крупу или бобовые до чистой воды
- заливаете крупу или бобовые чистой водой, оставляете на ночь или на пару часов
- сливаете воду, хорошо промываете крупу или бобовые
- заливаете чистой водой опять и уже потом варите!
Как замачивать крупы, орехи, бобовые
