Все мы знаем, как важен тестостерон для мужчин. Это здоровье костей, сила мышц, либидо, и даже хорошее настроение. В современности наблюдается снижение уровня этого гормона у мужчин. Например в США еще в конце 80-х годов его уровень у мужчин был в среднем выше на 17%, чем сейчас. Источник: A Population-Level Decline in Serum Testosterone Levels in American Men
Итак, какие привычки и какая повседневная активность снижает уровень тестостерона у мужчин?
Первая причина:
Гиподинамия. Нехватка физической активности. Сидячий образ жизни. Исследование Physically Active Men Show Better Semen Parameters and Hormone Values Than Sedentary Men показывает, что мужчины, регулярно занимающиеся спортом, имеют более высокие уровни тестостерона. Физическая нагрузка не только напрямую повышает уровень тестостерона, но так же помогает удерживать процент жира в норме, что дополнительно помогает держать уровень тестостерона на высоте. Чем больше у нас жира, тем ниже уровень гормона. Источник: Body Fatness and Sex Steroid Hormone Concentrations in US Men: Results From NHANES III
Еще одно исследование (Increased Physical Activity Has a Greater Effect Than Reduced Energy Intake on Lifestyle Modification-Induced Increases in Testosterone) показывает, что тренировки могут быть даже важнее питания для уровней тестостерона в организме:
Были набраны две группы испытуемых с ожирением, одна из которой активно тренировалась (аэробные тренировки) с небольшим дефицитом в питании, а вторая группа тренировалась меньше, но с большим дефицитом в питании.
По результатам выявлена корреляция между повышенным кол-вом шагов и увеличением уровня тестостерона. Иными словами, тестостерон значительно повысился в группе, выполнявшей больший объем физической нагрузки, и меньше в группе, которая занималась меньше, хоть и питалась с большим дефицитом.
Однако, не только аэробные нагрузки способны повышать уровень тестостерона. Силовые тренировки так же прекрасно с этим справляются. Источник: Variations in Urine Excretion of Steroid Hormones After an Acute Session and After a 4-week Programme of Strength Training
Итак, избегаем гиподинамии и двигаемся. Любая физическая активность будет полезна. Выбирайте ту, которая вам по душе. Но помните, что чем тяжелее она будет, тем лучше.
Вторая причина:
Нехватка сна. Распространенная проблема, которая так же ведет к сниженному уровню тестостерона. Исследования показывают прямую связь между недосыпом и низким уровнем гормона. Всего неделя 5 часового сна снизила тестостерон на 10-15%. Источник: Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
Более того, недосып влияет на повышение уровня грелина - "гормона голода". Соответственно, с его повышением люди начинают переедать, что ведет к ожирению, и как следствие, к пониженному уровню тестостерона. Источник: A Single Night of Sleep Deprivation Increases Ghrelin Levels and Feelings of Hunger in Normal-Weight Healthy Men
Еще один негативный момент недосыпа в том, что он провоцирует инсулинорезистентность. То есть ваше тело начинает активнее накапливать жир. Источник: Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction: A Randomized, Crossover Study
Как видите, в сумме получается грустная картина. Поэтому 7-9 часов сна необходимы. Не засиживайтесь за просмотром какого нибудь фильма или сериала, сон очень важен. Даже короткие периоды нехватки сна (несколько дней) ведут к значительным гормональным проблемам.
Третья причина:
Алкоголь. Ряд исследований показывает значительное снижение тестостерона у мужчин, регулярно употребляющих алкоголь в большом кол-ве. Источник: Effect of Alcohol (Ethanol) Administration on Sex-Hormone Metabolism in Normal Men
Более того, алкоголь значительно снижает синтез белка в организме. Источник: Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Поэтому не вздумайте пить пиво после тренировки😁
К тому же, прием алкоголя нередко провоцирует переедание (закуски, застолья). Что ведет к ожирению, и как мы уже помним, это еще одна причина пониженного тестостерона.
Четвертая причина:
Избегание жиров животного происхождения в питании. Дело в том, что холестерин, содержащийся в жирах животного происхождения, является источником для создания половых гормонов в организме. Как кирпичи для дома. Источники:
Diet and Serum Sex Hormones in Healthy Men.
Effects of Dietary Fat and Fiber on Plasma and Urine Androgens and Estrogens in Men: A Controlled Feeding Study
Может возникнуть мнение, что чем больше жира, тем выше уровень тестостерона. Это не так, все лишнее будет отложено или не усвоится. Моя рекомендация по жирам - не менее 1 гр на кг веса тела. Половина из которых будет "полезным" растительным жиром, например из оливкового масла, а вторая половина из жиров животного происхождения. Это яйца, молочная продукция, мясо, рыба. Да, отдельным пунктом рыбий жир. Очень полезная добавка.
Спасибо что дочитали, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как не травмироваться на большом весе, эффективная методика
Ягодичные, продвинутый тренинг (с научной точки зрения)