Восстановление после родов базируется на заботе о себе. Это следует держать в голове! Любая нагрузка в первые 3 месяца – это не столько упражнения, сколько погружение вглубь тела и включение в работу тех мышц, которые за время беременности утратили связь друг с другом и силу - мышцы живота, спины и тазового дна.
В начале восстановления лежит дыхание.
- Итак, ты в палате, если чувствуешь в себе силы и желание, то можно начинать мягкую практику лёжа в постели. Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лёжа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Выдох спокойный, долгий, через рот, но без напряжения губ. В конце чуть подтяни живот при задержке дыхания (минимальной). И так несколько раз по желанию, ориентируйся на свои ощущения! Получается наподобие вакуума.
- Далее смотри по самочувствию, если ты работала с мышцами тазового дна, то продолжай с этим.
В течение пары минут на выдохе минимально напрягай мышцы промежности, только, чтобы слегка прочувствовать их (если нет разрывов и пр. осложнений).
И только после восстановления связи с этой областью, можно постепенно и мягко напрячь мышцы тазового дна, когда делаешь выдох в первом упражнении.
Из этого вытекает диафрагмальное дыхание (сама почувствуешь, когда комфортно будет его выполнять). При диафрагмальном дыхании низ живота находится в легком тонусе на вдохе, при этом живот сознательно следует подтянуть (не сильно), расслабив диафрагму и поднимая ее вверх. После вдоха следует напрячь мышцы тазового дна и живота сильнее и не ослаблять во время выдоха. Постепенно тонус мышц увеличится, что восстановит связь с этим участком тела и повысит уровень контроля над ним, ускорит регенерацию в тканях.
- Суставная гимнастика — адекватная физическая нагрузка, залог скорейшего восстановления после любых травм. Поэтому её можно начинать парктиковать даже после родов, делая акцент на суставы рук и ног, исключая тазобедренные суставы! Не обязательно выполнять разминку стоя, возможен вариант лёжа на кровати.
- Тадасана - отстройка вертикали тела.
Первые несколько суток после родов женщине нужно провести в постели. Но как только появляются силы встать и выполнить практику стоя, необходимо сразу же отстроить тадасану – основную асану стоя. Но я предлагая тебе попробовать сделать то же самое лёжа в постели. А затем, как появится желание и силы, стоя. Тадасана способствует без лишнего напряжения подтянуть мышцы тазового дна и живота, разгружает поясницу, выравнивает осанку, а так же асана придает уверенности и оживляет ум.
1. Встаньте прямо, распределите вес тела по всей поверхности стопы, вытяните пальцы ног вдоль коврика.
2. Напрягите икры, мышцы бедер, задние поверхности бедер подтяните вверх, подтяните коленные чашечки вверх.
3. Подкрутите копчик вовнутрь, убирая прогиб в пояснице, втяните живот, грудную клетку раскройте проворотом плечей назад и вниз, лопатки устремляйте к полу, удлините шею.
4. Тянитесь за макушкой вверх, толкаясь ногами от пола.
5. Варианты положения рук: вытягивайте их вдоль боков, вытягивайте над головой (не зажимая плечами шею), соедините в жест намасте перед грудью, локти держите параллельно с полом.
6. Взляд на неподвижную точку перед собой, либо закрыть глаза.
7. По передней поверхности тела тянитесь вверх, по задней стекайте вниз.
8. Отпустите мышцы лица и глаз.
9. Почувствйте все тело целиком, как единое целое, одновременно укореняйтесь вниз и вытягивайесь вверх.
10. Дышите глубоко и ровно.
11. С выдохом расслабьтесь, отпустите напряжение.
На следующий день можно использовать пробс, зажимая кирпич между бедрами близко к промежности. Встаньте прямо, стопы вместе, оторвите пальцы ног от пола, перенося вес тела в плюсни, толкаясь ими в пол, как будто хотите подпрыгнуть, но оставляя пятки на полу – почувствуйте, как включаются икроножные мышцы. Чтобы активировать переднюю поверхность бедра, прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки вверх. И теперь активными ногами направляйте пробс назад, копчик направляйте вниз к полу, поднимая грудную клетку. Чувствуйте, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх и живот мягко подтягивается к позвоночнику. Дышите глубоко и равномерно, двигаясь вниманием по позвоночнику со вдохом вверх, с выдохом вниз. Выйдите из асаны, расслабьтесь в шавасане, лёжа на спине.
- Кошка — корова.
Чередование асан «кошка» — «корова» в ритме дыхания и с предельной внимательностью к волнообразным движениям в позвоночнике добавляется с 3-4 дня практики (я начала делать как только приехала из роддома). Встаньте на четвереньки, разместите плечи строго над запястьями, а колени под бёдрами, подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник от копчика до макушки. Со вдохом выполняйте прогиб, начиная движение от копчика, запуская волну по всему позвоночнику до макушки головы, соотнося скорость движения с длинной вдоха, зафиксируйтесь на мгновение в конечной точке. И начинайте движение, с выдохом скругляя спину так же начиная движение от позвоночника, постепенно округляя область поясницы, плечевой отдел, скругляя шею и приводя подбородок к грудной клетке, в конце выдоха зафиксируйтесь в конечном положении, подтяните живот мягко вовнутрь, расслабьте диафрагму, подтяните мышцы тазового дна.
По мере роста устойчивости можно добавить виньясу: на вдохе подъем разноимённых руки и ноги, на выдохе центральное исходное положение, на вдохе смена. Если тяжело поднимать руки и ноги, начинать следует с чего-то одного и усложняться по степени уверенности в балансе.
- Скрутки.
Наладить моторику желудочно-кишечного такта, предупредить появление запоров могут скрутки (с обязательным удержанием корневого замка - подтягиванием мышц промежности). Постепенно подключайте к своей практике выполнение скруток сначала лёжа на спине, затем стоя у стены и из положения сидя. После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение. Важное условие скруток – все скрутки происходят на фоне интенсивного вытяжения позвоночника. В скрутках сидя и стоя центры тяжести располагаются один над другим – плечи над тазом.
После силовых асан всегда следует выполнять компенсацию – гибкостные положения, но быть предельно внимательными к связочному аппарату, помня о его излишней мобильности в связи с работой релаксина. Поза ребёнка или шавасана - идеальный вариант!
Быстрого вам восстановления и крепкого здоровья.
Ваша @latte.ma