В тренировках важна регулярность, но однообразие быстро приедается. Появляется соблазн все бросить. К тому же не редки случаи, когда меняются условия, нет возможности посетить зал, ограничено пространство и количество инвентаря.
Предлагаю программу тренировок на все тело используя при этом только гриф или бодибар.
Всего будет 3 сдвоенных упражнения, для тренировки понадобится спортивный интервальный таймер. Скачать программу можно телефон, есть много бесплатных приложений. Настраиваем таймер на 40 секунд работы и 30 секунд отдыха, всего 8-10 кругов. Такие настройки установлены у меня, вы можете настроить как вам больше нравится в зависимости от физических данных и веса снаряда.
Надеваем спортивную одежду, бутылочка с водой и боевой настрой – все что нужно.
Первое упражнение для мышц рук и средней дельты (плечи).
Становимся прямо, гриф опущен перед собой. Подтягиваем снаряд в груди опускаем локти, гриф оказывается на уровне ключиц. Далее делаем жим над головой, выпрямляем руки, но не вставляем локти.
Движения должны быть плавными. Опускаем так же в 2 приема и повторяем упражнение. Работаем 40 секунд, 30 отдыхаем и так заданное количество кругов. В среднем получается 15 повторений за 40 секунд. Установите нижнюю планку, например, 10, если на последнем круге вы устали сделайте хотя бы эти 10 медленно.
Отдыхаем 2 минуты следующее упражнение на спину. Здесь мы будем чередовать. 40 секунд делаем мертвую тягу (становая на прямых ногах), 30 секунд отдыхаем 40 секунд делаем тягу к поясу в наклоне. За 10 кругов получится по 5 подходов каждого упражнения.
Отдыхаем 2 минуты, можно 3 если не успели отдышаться и попить водички.
Третье упражнение на ноги, аналогично чередуем классические приседания с грифом на плечах и приседания с широкой постановкой ног. При классических отводим таз назад, задействуем мышцы бедер и ягодицы. При широкой постановке ног, носки смотрят немного в стороны, и приседаем вниз, задействуем боковые мышцы бедер наружные и внутренние, а также ягодицы. 40 секунд работаем, 30 отдыхаем. Чередуем упражнения, кругов будет 8.
Почему тренируемся в данном случае именно на время? Не секрет что значение в тренировках имеет время, которое мышца находится под нагрузкой, а не количество повторений. Имея всего один снаряд (у меня это бодибар на 7 кг) не получится одинаково загрузить все мышцы. Например, делать тягу к поясу оказалось слишком легко. Есть установленное врем увеличиваем темп и количество повторений. Поднимать гриф над головой сложнее, мышцы устают, делаем медленнее. Все мышечные группы в итоге получили соразмерную нагрузку.
Перед тренировкой обязательно сделайте разминку на суставы, а после растяжку. В этой тренировке мы проработали плечи, немного задействовали бицепс и трицепс, а также ноги ягодицы и спину. Дополнительно в статике поработали все мышцы кора и даже пресс. Всего тренировка длилась около часа.
Если вам понравилась моя домашняя тренировка обязательно посмотрите вторую часть, на оставшиеся мышечные группы.